- Успею ли я привести свое тело в порядок к летнему сезону, если начну сегодня?
- Хватит ли 4-х месяцев, чтобы убрать живот, бедра, ягодицы?
- Сколько нужно времени, чтобы избавиться от Х килограммов лишнего веса?
Ранней весной моя «личка» буквально завалена подобными вопросами. После Нового года многие планируют похудеть, вызревают, и как только появляются первые лучи весеннего солнца приходит понимание – либо сейчас, либо никогда. Новички садятся на жесткие диеты, покупают абонементы в спортзал, начинают бегать в парке…
Март, апрель – это золотая пора продаж в фитнес-индустрии.
А знаете, как называют таких худеющих в спортивном зале?
- «Подснежники».
А знаете, почему?
- Потому, что они появляются ранней весной и максимум через месяц куда-то исчезают…
Ситуация у всех стандартная. Подснежники пашут в зале, голодают, скупают диеты и марафоны... Проходит неделя-месяц, а видимого результата нет. Разочарование, зажор, срыв и еще больший набор веса.
Так какие результаты мы должны получить от похудения? Какова нормальная безопасная скорость похудения? Какие цели мы должны себе поставить, и каковы реальные сроки их достижения?
Давайте разбираться во всем по порядку.
От чего зависит скорость похудения
Если очередной фитнес-ЭксперД обещает, что с его диетой вы без отказа от привычной пищи, сахара, плюшек и т.д. с вероятностью 200% потеряете 5, 7, 10 кг за неделю – можете смело заносить его в черный список.
Жир так быстро не уходит. Это сложный биохимический процесс, который зависит от ряда исходных данных.
У всех людей разные стартовые параметры:
- Разный уровень жировой прослойки,
- Разная скорость обмена веществ,
- По-разному устроена работа ЖКТ,
- Разные показатели гормональной системы,
- Разный возраст, привычки, условия труда и быта… Список различий огромен.
Жир или лишний вес
Прежде чем говорить о скорости похудения, нужно разобраться, что именно мы теряем. Потому что для многих результат похудения – это уменьшение значения на напольных весах. И это главное заблуждение новичков.
Вес тела – это не только жировая ткань. Это отеки (вода), гликоген, мышечная ткань, содержимое кишечника... Что именно мы теряем в определенных условиях – неизвестно.
При переходе на правильное сбалансированное питание с дефицитом калорий в первые недели может уходить до 600-800 г в день! И это говорит о том, что уходят отеки (жидкость).
Каждый из нас встречался с пищевым отравлением и знает, как за два дня скинуть 3-5 кг. Но, это тоже не похудение (точнее не жиросжигание).
Такие потери прилетят обратно, как только человек вернется к обычной жизни.
Наша задача – избавиться от жира и максимально сохранить мышцы.
Безопасные нормы похудения
Если мы говорим преимущественно о потере жира, то нормой считается 0,2-1% в неделю.
При весе 70 кг, потери должны составлять от 350 до 700 граммов. Люди с меньшим стартовым весом теряют меньше, с большим лишним весом могут сбросить до 2 кг.
Не важно, на какой диете мы сидим (кефирной, гречневой, банановой…), не важно, бегаем или прыгаем – при соблюдении 15-20% дефицита калорий потери жира будут примерно такими же.
Все дополнительно потерянные килограммы – это вода, гликоген, содержимое кишечника.
Общепринятые нормы потери веса за счет ЖИРА:
Так же, необходимо понимать, что похудение процесс не линейный. В первый месяц уходит больше веса. Можно потерять 7-15% от общей массы тела. В последующие месяцы процесс постепенно замедляется.
Значение суточной калорийности рациона нужно периодически пересчитывать, так как меняется ваш вес. Если на старте вы весите 100 кг и потеря в 10% -это 10 кг, то когда вы похудели до 80кг, 10% -это уже 8кг.
Итог: скорость потери веса зависит от стартовых параметров. Для человека весом 60 кг потеря 2-2,5 кг в месяц будет нормой, а человек с отеками и весом 100 кг может потерять 10-15 кг и это тоже будет нормой.
Если вас интересует тема похудения, правильного питания и здорового образа жизни, если вы хотите задать вопросы или пообщаться с единомышленниками, получить ценные бонусы и бесплатные материалы – то вам точно нужно в нашу команду! Подписываетесь на Телеграм канал «Путь Корнея» (ссылка здесь) - мы будем вам рады!
Делитесь в комментариях: какие результаты и за какой период были у вас?