Разгибание трицепса на тросе - это изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцы задней поверхности плеча, известные как трицепсы.
Для выполнения этого упражнения необходим
- тросовый тренажер
- веревка для трицепса
- весовые плиты.
Благодаря использованию верхнего положения и сопротивления троса, трицепсы эффективно изолируются и прорабатываются во всем диапазоне движения.
В этой статье мы рассмотрим шаги для правильного выполнения разгибания трицепса с тросом над головой, а также советы для достижения максимального результата и вариации упражнения.
🟢Как делать разгибание трицепса на тросовом тренажере
Разгибание трицепса с прямым тросом над головой включает в себя разгибание рук прямо над головой с помощью тросового тренажера и прямой штанги.
Удерживая руки прямыми на протяжении всего движения, это упражнение нацелено на трицепсы.
Это заставляет трицепс испытывать большее напряжение и увеличивает изоляцию мышцы.
🟢Выполнение разгибание трицепса на тросе с прямой штангой:
- Встаньте лицом от тренажера и прикрепите канат для трицепсов к нижнему шкиву.
- Возьмитесь за канат обеими руками, держа руки прямыми и близко друг к другу.
- Держа локти сомкнутыми, вытяните руки прямо над головой, напрягая трицепсы.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
🟩Вариации разгибаний на тросе
✅ Разгибание трицепса на тросе с низким пуллером
Разгибание трицепса на тросе над головой - еще одно отличное упражнение для тренировки разгибания трицепса на тросе.
Вариации разгибания трицепса на канате особенно хорошо прорабатывают длинную головку трицепса. Чем плотнее длинная головка мышцы, тем больше в целом выглядят трицепсы.
- Как делать
- Прикрепите веревку к нижнему шкиву тросового тренажера и встаньте лицом от шкива.
- Возьмитесь за канат обеими руками, ладони направлены друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока ладони не окажутся прямо над головой.
- Ваши локти должны находиться рядом с головой, а руки должны быть перпендикулярны полу, костяшки пальцев направлены к потолку.
- Медленно опустите веревку за голову, удерживая верхние руки неподвижными. Вдохните во время выполнения этого движения и сделайте паузу, когда трицепсы полностью растянутся.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество сетов и повторений.
🧩Советы
- Никогда не нагружайтесь до такой степени, чтобы вы не могли сохранять стабильное положение тела. Это изолирующее упражнение, которое не требует максимальных нагрузок.
- Держите руки близко к голове, чтобы максимально задействовать трицепсы.
- Выполняйте упражнение, используя медленное и контролируемое движение от начала до конца.
✅ Разгибание головы на тросе с высоким пуллером
Разгибание головы на тросе с высоким пуллером - одно из лучших упражнений на разгибание трицепса двумя руками, которое вы можете выполнять во время тренировки верхней части тела.
Это более сложное упражнение работает не только на трицепсы, но и на торс, ноги и плечи, фиксируя тело в нужном положении.
Использование троса позволяет тренировать трицепсы под напряжением во всем диапазоне движения.
- Как выполнять
- Закрепите трос на тросовом стеке как можно выше и примите положение стоя.
- Используйте раздельную стойку, возьмитесь за канат над головой нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и наклонитесь вперед, прогнувшись в бедрах.
- Начните движение, разгибая локти и сгибая трицепсы.
- Потяните канат вниз, пока локти не будут почти сведены, а затем медленно опуститесь под контролем в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений.
🧩Советы
- Не позволяйте канату тянуть вас назад или вызывать переразгибание в поясничном отделе позвоночника.
- Вам может понадобиться слегка наклонить подбородок, чтобы канат пролетел над головой и не задел затылок.
✅Разгибание головы на тросе одной рукой
При выполнении разгибаний на трицепс на тросовом тренажере можно добавить множество упражнений для одной руки, чтобы исправить потенциальный дисбаланс.
Вы можете использовать это упражнение для проработки каждой стороны трицепса отдельно. Это сбалансирует силу каждой руки и придаст вам асимметричный вид. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя
- Как выполнять
- Прикрепите стремя (рукоятку) к кабельному шкиву, расположенному немного ниже уровня груди. Возьмитесь за стремя одной рукой и поднимите его вверх, над головой.
- Повернитесь от шкива, наклонитесь немного вперед, расставив ноги для равновесия, и опустите руку за спину.
- Ваш локоть должен быть высоко поднят, трос натянут, и вы должны почувствовать растяжение в трицепсе брахии.
- Держа локоть близко к голове, выдохните, поднимая стремя над головой, разгибая локоть.
- Вдохните, сгибая локоть, чтобы опустить стремя в исходное положение, пока не почувствуете легкое растяжение в трехглавой мышце плеча.
- Повторите предписанное количество повторений. Повторите упражнение с противоположной рукой.
🧩Советы
- Держите тело и верхнюю часть руки неподвижно. Двигаться должно только предплечье.
- Держите локоть ближе к голове.
✅Разгибание трицепса лежа над головой
Разгибание на трицепс лежа - это разновидность разгибания на тросе, которое предполагает разгибание рук лежа на плоской скамье.
В положении лежа мышцы-стабилизаторы исключаются из уравнения и помогают трицепсам стать еще более изолированными.
- Как сделать
- Лягте лицом вверх на плоскую скамью так, чтобы ваша голова находилась рядом с тросовым тренажером.
- Прикрепите канат для трицепса к высокому шкиву и возьмитесь за него обеими руками.
- Вытяните руки прямо над головой, держа локти близко к ушам.
- Держа локти сомкнутыми, медленно опустите канат за голову.
- Повторите желаемое количество повторений.
✅ Разгибание трицепса на коленях с тросом над головой
При выполнении разгибания трицепса на коленях вы встаете на колени, поднимая руки над головой с помощью тросового тренажера и троса для трицепса.
Разгибание на трицепс на коленях - это упражнение, аналогичное разгибанию на трицепс стоя, но при этом задействуются мышцы-стабилизаторы, поскольку тело находится в более неустойчивом положении.
- Как выполнять
- Встаньте на колени и закрепите канат для трицепсов на нижнем шкиве.
- Возьмитесь за канат обеими руками, держа руки прямыми и близко друг к другу.
- Держа локти сомкнутыми, вытяните руки прямо над головой, напрягая трицепсы.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
✅ Разгибание на трицепс с тросом над головой в положении сидя
Разгибание трицепса на тросе сидя - это изолирующее упражнение, направленное на проработку группы мышц трицепса.
Это упражнение выполняется сидя на скамье или сиденье с тросовым тренажером и вытянув руку над головой, чтобы выполнить движение.
- Как выполнять
- Настройте тросовый тренажер так, чтобы шкив находился в самой нижней точке, и прикрепите к тросу прямую перекладину.
- Сядьте на скамью или сиденье так, чтобы ваши руки доставали до шкива.
- Возьмитесь за перекладину руками чуть шире, чем на ширине плеч.
- Держа локти близко к голове, а верхние руки неподвижными, медленно разводите руки над головой.
- Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем медленно опустите штангу в исходное положение.
- Повторите движение на необходимое количество повторений.
❌Очень важно знать, какие ошибки допускают спортсмены при выполнении разгибаний на трицепс.
➖ Избегайте разгибания локтя
Во время толчка вниз люди склонны разводить локти в стороны.
Это может привести к излишней нагрузке на плечевые и грудные мышцы.
➖Избегайте чрезмерного движения локтями
Многие люди позволяют своим локтям раскачиваться вперед и назад во время движения.
Хотя технически вы можете поднять больший вес, используя этот импульс, на самом деле для выполнения упражнения вы задействуете свои ягодицы.
➖ Не используйте слишком большой вес
Добавление большего веса, чем требуется, может быть не очень хорошей идеей.
Переусердствование в этом упражнении может привести к перенапряжению мышц, их болезненности и травмам.
➖Избегайте раскачивания
Сосредоточьтесь на использовании контролируемых, обдуманных движений для скручивания штанги.
Медленное контролируемое опускание увеличит время под напряжением, что приведет к более эффективным сетам и снизит риск травмы.
➖Отдых и восстановление
Включите в свою программу тренировок правильный отдых и питание.
Если статья была полезна, то вы можете подписаться, чтобы не пропустить еще больше полезной информации🔔