Тренировать ягодичную мышцы должны не только девушку, но и мужчины. Ведь сильные ягодицы, увеличивают максимальную силу в приседаниях и становой тяге, а также нормализуют осанку и предотвращают боли в области поясницы.
Современный образ жизни накладывает отпечаток на фигуру людей. Помимо быстрорастущего живота из-за употребления обработанных продуктов. Сидячий образ жизни снижает гибкость и силу мышц тазобедренного сустава.
Поэтому упражнения на ягодичные мышцы должны быть приоритетом в программе тренировок у людей, целью которых является укрепление здоровья.
Краткая анатомия
Прежде чем переходить к основным принципам, рекомендую вспомнить из каких частей состоит ягодичная мышца. Это даст вам представление, какие упражнение необходимо использовать.
Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы, — благодаря им мы можем выполнять большое количество движений бедром.
Самая большая и сильная часть тела у человека — это большая ягодичная мышца. Она разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Две других мышц, в основном, выполняют отведение бедра в сторону.
Правильный подбор упражнений
Социальные сети играют важную роль в жизни каждого из нас. Популярные фитнес-блогеры с каждым годом придумывают новый "велосипед", чтобы удивить своих подписчиков.
Давайте сразу уясним. Невозможно накачать объемные и сильные ягодичные мышцы выполняя только упражнения с резиновым эспандером. Для того чтобы оптимально задействовать самую сильную часть тела, необходимо создать стресс.
Такие упражнения, как: глубокие приседания со штангой на плечах, становая тяга, румынская тяга, выпады, зашагивания на тумбу и ягодичный мост, должны составлять основу вашей тренировки ягодичных мышц. База и только база, поможет вам увеличить данную часть тела.
Оптимальная частота тренировок ягодичных мышц
Начинать следует с низкой частоты тренировок. Новичкам, чаще всего хватает одного занятия в неделю. Однако когда такой подход перестанет давать результат и вы достигнете плато, рассмотрите возможность увеличить частоту тренировок на одну мышечную группу.
Многие атлеты, обнаруживают, что могут переносить более частые тренировки, чем они думали.
Если вы решили увеличить частоту тренировок, начните с распределения текущего объема на большее количество дней в неделю. Резко не увеличивайте количество подходов и объём тренировки.
Например: Вы привыкли выполнять 12 рабочих подходов на одну часть тела за тренировку. Теперь разделите этот объем на два занятия, по 6 рабочих подходов.
Оптимальная нагрузка
Большая нагрузка, далеко не всегда, положительно влияет на гипертрофию мышц. Используя чрезмерный вес, вы можете снизить активацию целевой мышечной группы и ухудшить технику выполнения упражнения.
Оптимальная нагрузка для набора мышечной массы, находиться в диапазоне от 70 до 85% 1ПМ. Это примерно 8-15 повторений до мышечного отказа.
Правильное питание
То, без чего невозможно представить рост мышц. Правильное питание является ключевым фактором для увеличения объема ягодичных мышц. Обеспечьте себя профицитом калорий в течение длительного периода времени. Это сыграет важное значение для формирования сильных и объемных мышц.
Профицит калорий создается с помощью потребления большего количества углеводов, при соблюдении рекомендуемых норм по белкам и жирам.
Схема сбалансированного питания выглядит следующим образом:
Белки от 1.5 до 2 г/кг, жиры от 0.8 до 1.2 г/кг и всё остальное углеводы. Они могут составлять 4, 5, 6 и так, пока не начнётся увеличиваться вес тела.
Выводы
Теперь вы знаете основные принципы для построения объемных и сильных ягодичных мышц. Применяйте их на практике, будьте дисциплинированы, и вы гарантированно добьетесь успеха в достижении поставленных целей.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.