Вы хотите нарастить мышцы, но не знаете как? Каждый год одна из самых популярных новогодних резолюций - стать здоровым, и в этой цели есть желание укрепить основные мышцы и похудеть. К счастью, с помощью правильной диеты и силовых тренировок вы можете достичь того уровня физической формы, к которому стремитесь, независимо от вашего возраста.
С возрастом становится все более важным поддерживать мышцы и силу, что может спасти нас от несчастных случаев, таких как падения, которые могут привести к госпитализации и другим проблемам со здоровьем. Наращивание мышц также является надежным способом защиты от ожирения и замедляет процессы старения. Если вы ищете простые способы нарастить мышцы, вот четыре совета, которые приведут к здоровому и сильному телосложению.
Совет №1: Ешьте много белка
Белок является важной составляющей нашего организма и содержится во всем теле, в костях, мышцах, коже и волосах. Чтобы сохранить мышечную массу надолго, необходимо ежедневно потреблять необходимое количество белка. Возьмите вес своего тела, разделите его на два и вычтите десять. Это число и есть количество белка в граммах, которое вы должны получать каждый день.
Потребление белка не только замедлит разрушение мышц, но и послужит строительным материалом для роста и укрепления существующих мышц. Особенно для людей в возрасте 60 лет и старше употребление высококачественного белка является лучшим оружием против коррозии мышц. Попробуйте употреблять говядину, откормленную травой, или органическую курицу, а также немясные белки, такие как белая фасоль, нут, чечевица и листовая зелень.
Совет №2: Определите свои цели
Один из лучших способов достичь чего-то нового - это составить список целей, к которым вы можете постепенно стремиться каждый день. Если повесить список целей на холодильник или на зеркало в ванной, это поможет вам не отвлекаться от выполнения планов по наращиванию мышечной массы. Ставьте перед собой реалистичные цели, например, съесть здоровый завтрак и перекусить после обеда белковой пищей. Или поставьте перед собой цель увеличить количество повторений на 5 через месяц. Записывайте свои цели и вывешивайте их дома - это будет постоянно напоминать вам о том, чего вы хотите достичь.
Совет № 3: Купите несколько гантелей для дома
Иногда бывает трудно найти мотивацию, чтобы присоединиться к спортзалу или посещать его. Покупка набора гантелей для дома - хорошая идея и напоминание о том, что вы можете наращивать мышцы, используя их в свободное время. Вы также можете включать упражнения с весом тела в свои тренировки с использованием гантелей или без них.
Для людей, которые стареют, регулярные силовые тренировки помогут нарастить мышцы, предотвратить их разрушение и противостоять слабости и хрупкости, которые обычно приходят с возрастом.
Прежде чем поднимать тяжести, обязательно сделайте растяжку и разминку. Затем сохраняйте правильную, вертикальную осанку, когда начнете поднимать тяжести и повторять сеты (попробуйте выполнить два сета по десять повторений). Со временем, по мере укрепления мышц, вы сможете увеличивать поднимаемые веса.
Совет № 4: Не забывайте о важности отдыха
Отдых жизненно необходим для укрепления и восстановления мышц, особенно если вам больше 60 лет. Мышцы не растут, когда они расходуются; скорее, они растут, когда находятся в периоде восстановления после тренировки. Это означает, что достаточное количество сна так же важно для вашего прогресса, как и сама тренировка. Качественный сон в течение 7-8 часов способствует высвобождению гормонов, которые благотворно влияют на укрепление и омоложение мышц. Даже если вы будете время от времени вздремнуть между тренировками с отягощениями, это улучшит ваши силовые показатели.