На сколько вреден недосып для организма?
Чем меньше сна, тем выше риск развития ожирения. Из-за недостатка сна происходят изменения уровня гормона сытости – лептина и гормона голода – грелина. Когда человек мало спит, то вырабатывается большее количество грелина, это приводит к тому, что ночной приём пищи становится довольно соблазнительным. Если у вас есть цель похудеть, то нужно спать не меньше 7,5 часов! Работа в ночную смену/суточная работа повышают риски нарушить не только режим сна и бодрствования, но и важный баланс грелин-лептин.
Для мужчин 7 дней недосыпа чреваты снижением уровня тестостерона на 15% от исходного. Мы помним, что от тестостерона зависит либидо, но помимо этого, его низкий уровень приводит к усталости и плохой концентрации. Также страдают и мышечная ткань, и кости.
При недосыпах организм увеличивает выработку гормона стресса – кортизола, что приводит к повышению аппетита, накоплению жира и к нарушениям сна. Интересный факт (не связан с гормонами): журнал Science опубликовал данные, в которых указывается, что во время глубокого сна мозг очищается от бета-амелоида. Это белок, который в больших количествах содержится в организме человека, страдающего болезнью Альцгеймера.
Как наладить сон?
- Не нужно нарушать выработку мелатонина, для этого необходимо убирать гаджеты минимум за час до сна. Лучше читать книгу.
- Готовьте спальное место заранее: выберите удобный матрац, подушку, проветривайте комнату и выключайте свет.
- Возьмите за правило: в кровати спим, а не работаем!
- Не наедайтесь ночью, не пейте кофеинсодержащие напитки. Ужинать лучше всего за 3 часа до сна.
- Не нужно заниматься активными физическими упражнениями перед сном.
- Принимайте тёплую ванну или душ: это благоприятно сказывается на засыпании. Принять душ желательно на 1-2 часа до сна. Температура воды должна быть на уровне 40-42 градусов.
Дефицит сна приводит к снижению памяти, ухудшению концентрации, ослаблению иммунитета, а также становится причиной вспыльчивости, раздражительности и переедания.
Гормональные, иммунные и другие изменения, которые происходят в организме, когда человек спит меньше 6 часов, в значительной степени ускоряют старение.