В моменты стресса в организме, как правило, возникает мышечное напряжение. Оно готовит тело к бегству или нападению – естественным реакциям. Некоторые люди во время страха, тревоги зажимаются. Но самое интересное то, что если расслабить тело, то уйдет и негативная эмоция. Впервые это заметил американский физиолог и психиатр врач Эдмунд Джекобсон и разработал следующую методику.
Релаксация по Джекобсону
Выполнение техники занимает несколько минут, а делать ее можно где угодно – в транспорте или на работе. Но для начала попробуйте попрактиковать ее дома, в спокойной обстановке.
- Суть упражнения в том, что нужно попеременно напрягать и расслаблять разные группы мышц. Проще всего для начала попробовать делать это с мышцами рук.
- Садитесь прямо: чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.
- Закройте глаза, чтобы лучше расслабиться. Чтобы увеличить степень расслабления, представьте себе, что находитесь на природе или в другом приятном месте. Но если с закрытыми глазами вы чувствуете себя некомфортно, то делайте упражнение с открытыми.
- Начните с кисти одной руки. Сожмите ее в кулак так, чтобы напряжение передавалось по всей поверхности до плеча. Неспешно посчитайте до пяти, с каждым счетом увеличивая напряжение.
- На счет "пять" расслабьте мышцы, отпустите все напряжение, сделайте глубокий вдох и выдох. Вы почувствуете полное расслабление руки.
- Проделайте тоже самое с другой рукой.
- Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие: мышцы ног, живота, шеи и лица.
Для начала можно делать это упражнение два раза в день утром и вечером, а затем каждый раз, когда чувствуете напряжение. Это поможет снизить общий уровень тревоги и научит расслабляться в стрессовой ситуации.