Тренировка дельт для многих даётся нелегко. Это связано с тем, что у большинства людей дельты менее развиты генетически по сравнению с другими мышечными группами. Так же плечевые суставы сами по себе имеют сложное строение, а так же они хрупкие, но подвижные. Из этого можно сделать вывод, что к тренировкам данной мышечной группы нужно подходить с особым вниманием. Во избежания травм хрупких плечевых суставов, вам следует выполнять комфортные для вас упражнения, а так же строго соблюдать технику данных упражнений.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В данной статье я вам продемонстрирую 3 лучших упражнений для ваших дельтовидных мышц. Выполняя эти упражнения вы по максимуму будете включать в работу мышечные волокна своих дельт. Я вас уверяю, при правильном выполнении упражнений, должном питании, а так же выделения достаточного времени на восстановление, желаемые результаты не заставят себя долго ждать.
Практикуя эти упражнения вы будете прорабатывать передние, средние и задние дельты, тем самым пропорционально развивая свои плечи. К тому же приведенные мною упражнения будут эффективны для всех, независимо кто вы, новичок или опытный атлет. И да, перед выполнением данных упражнений убедитесь, что у вас отсутствуют какие-либо травмы плечевого пояса.
А вот и данные упражнения:
Жим гантелями сидя
Одно из лучших базовых упражнений на дельты выполняемые с гантелями. Нагрузка в этом упражнении преимущественно падает на средние и передние дельты. При чём целевую нагрузку вы можете смещать между дельтами меняя угол наклона скамьи.
Когда вы выполняете упражнение на строго вертикальной скамье, то целевая нагрузка будет отходить средним дельтам, чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка отходит передним дельтам.
Если вы работаете на выносливость, то в таком случае я вам рекомендую выполнять 20-25 повторений, вес при этом должен быть 30-40 процентов от разового поднятого максимума. Количество подходов при этом должно быть 3-4, а отдых должен составлять 40-60 секунд.
Работая на увеличение мышечных объёмов и силу дельт, вы должны выполнять 8-12 повторений, вес должен составлять 60% от поднятого максимума, а подходов должно быть 3. Отдых должен составлять 1:30-2 минуты.
Разведения гантелями в стороны
Если вы желаете изолированно поработать над средними дельтами, то данное упражнение будет отличным выбором. Говорят, что это упражнение может спровоцировать защемлению нервов, но это не так. Выполняя разведения гантелями в стороны с правильной техникой шанс получить какую-либо травму сводиться к нулю.
Данное упражнение можно выполнять из положения сидя, а так же в кроссовере.
Техника упражнения простая, единственное, что вам следует запомнить, так это то что упражнение выполняется на слегка согнутых в локтях рук, колени при этом тоже слегка согнуты.
Для получения качественного рельефа и хороших объёмов, я рекомендую выполнять 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Махи гантелями сидя в наклоне
На мой взгляд данное упражнение считается лучшим для задних дельт, но отличается тем, что техника выполнения упражнения не из простых. Именно от правильности выполнения упражнения и зависит скорость роста мышечной массы плеч.
Выполняя упражнение со свободными весами из положения сидя в наклоне, вы тем самым включаете больше мышечных волокон в работу.
Основную нагрузку берут на себя задние пучки дельт, но в работу так же включаются такие мышцы как: ромбовидная, трапециевидная, малая круглая мышца и другие.
Рекомендую выполнять эти упражнения не чаще двух раз в неделю. Выполняйте 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Как вам данные упражнения?
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!