Расчет интенсивности и количества тренировок, питание, упражнения — все, что нужно знать желающим похудеть.
Комбинируйте упражнения
Первый вопрос, на который необходимо ответить, заключается в том, какой тип упражнений следует включить в план похудения, аэробные упражнения или силовые?
Аэробные упражнения - это разновидность аэробных упражнений, при которых легкие и сердце интенсивно работают, а пульс учащается до более чем 120 ударов в минуту. В этот период жиры являются основным источником энергии, и они окисляются кислородом. Увы, это не первые жиры, о которых мы думаем, когда хотим похудеть. Первоначально расходуется внутримышечный жир, только следующий этап - подкожный и висцеральный. Поэтому, чтобы получить результаты, вам необходимо систематически выполнять аэробные упражнения средней интенсивности, которые длятся 40-60 минут.
Силовые тренировки являются анаэробными, во время которых энергия вырабатывается без кислорода, а это значит, что организм не потребляет жир. Похоже, вы можете закончить и перестать выбирать аэробные упражнения. Но нет. Благодаря силовым упражнениям увеличивается мышечная масса, а следовательно, и основной обмен веществ. Калории расходуются более эффективно, и организму больше не нужно "запасать" их в виде жировых отложений.
Чтобы похудеть, силовые и аэробные упражнения следует выполнять попеременно: например, в течение недели или в рамках одного занятия (совместная тренировка).
Больше базы
От новичков спортивного клуба вы можете услышать фразы "Я хочу похудеть в области живота" или "Мне просто нужно убрать жир с бедер"."Увы, процесс сжигания жира работает не так. Систематически прокачивая пресс, вы, конечно, сформируете красивый рельеф, но он будет надежно спрятан под слоем жировой ткани.
Любое изолированное упражнение, предназначенное для тренировки мышцы или группы мышц, не требует много энергии. А для эффективного сжигания жира нужно тратить больше, и базовые упражнения помогут в этом.
Базовыми упражнениями называются упражнения, в которых одновременно участвуют несколько групп мышц и более одного сустава: приседания, становая тяга, выпады, мостики Грута и т.д.
Давайте приведем пример. Давайте представим среднестатистическую женщину, которая весит 65 кг, боится большого веса и любит тренажеры. Для того чтобы "похудеть на ягодицах", она чаще всего растягивает ноги на тренажере, повторяя 15 раз и взвешивая 15 кг. При этом он потребляет всего 32 ккал энергии. Однако взятие штанги весом 40 килограммов и выполнение 10 приседаний обойдется ей в 45 ккал.
В целом, если сравнить расход калорий в одном упражнении, включающем только изолированные упражнения, и в одном упражнении, включающем только базовые упражнения, то последнее потребляет на 50-70% больше энергии, поэтому оно более эффективно.
Рассчитайте свою интенсивность упражнений
Интенсивность силовых тренировок можно просто рассчитать как количество повторений упражнения в единицу времени.
Например, вы тренируетесь в течение 60 минут, в течение которых выполняете 7 различных упражнений в 2 группах по 12 повторений. Общее количество повторений составляет 168 раз в час, что и будет значением интенсивности. Если вы будете выполнять 8 упражнений в 2 группах одновременно, но повторять каждый раз по 15 раз, показатель возрастет до 240. Поэтому второе упражнение будет более интенсивным.
Жир сжигается наиболее эффективно при длительных упражнениях средней интенсивности, которые можно изменить, изменив количество повторений и время отдыха между подходами.
Интенсивность аэробных тренировок определяется пульсом. Максимальное количество ударов в минуту рассчитывается как "220 минус возраст". Следовательно, для тридцатилетнего человека максимальная частота сердечных сокращений во время аэробных упражнений составит 190 ударов в минуту, и 60-85% от этого числа, то есть 114-161, достаточно для эффективного сжигания жира.
Количество тренировок
Если мышцам важно успеть восстановиться после тренировки для набора веса, то в случае похудения в этом нет необходимости. Следовательно, количество упражнений может быть увеличено.
Степень окисления жира можно увеличить всего за один месяц регулярных физических упражнений три раза в неделю. Если вы будете тренироваться меньше, то занятия окажут минимальное влияние. Лучше всего заниматься фитнесом 4-5 раз в неделю.
В то же время важно соблюдать общую систему, потому что фитнес - это не только физические упражнения, но и здоровый образ жизни.:
Спите не менее 8 часов, в противном случае несущая способность уменьшится и питание будет потеряно.;
Соблюдайте строгий питьевой режим, чтобы восполнить недостаток воды и поддерживать водно-солевой обмен;
Соблюдайте небольшой дефицит калорий (подробнее об этом ниже).
Обратите внимание на еду
Диета является важным фактором в потере веса. Большое количество
углеводов в организме подавляет окисление жира. Например, если вы съедите сладкое непосредственно перед занятием, замедление сжигания жира может достигать 35%.
Основные принципы питания для похудения:
Потребляйте на 20% меньше калорий, чем вы тратите. Да, калории нужно подсчитывать, и удобнее всего это делать в приложении food planner. В нем перечислены популярные продукты (некоторые даже имеют конкретные бренды и производителей) с рассчитанным KBZHU.
Часто встречаются мелкие детали. Чем дольше мы испытываем голод, тем сильнее потребность организма в "запасании" энергии. И наоборот, если вы регулярно питаетесь, небольшое количество материала попадет в инвентарь.
Обязательно пополняйте запасы энергии после тренировки - даже легкие перекусы лучше, чем ничего.
Сократите количество жиров и углеводов в рационе, но увеличьте количество белка. Больше всего их содержится в мясе, яйцах и нежирном сыре.
Активные физические нагрузки, такие как уборка или ходьба, помогают уменьшить желание перекусить. Как это происходит, области мозга, ответственные за насыщение пищей и водой, приходят в замешательство и вызывают чувство голода. Поэтому важно пить достаточное количество воды — примерно 30-40 граммов воды на 1 кг массы тела в день. И, конечно же, планируйте питание, иначе хаотичные перекусы и категории оправданий "сейчас готовить некогда, завтра я начну есть здоровую пищу" вам гарантированы.
Если советы не помогают, а стойкий голод не исчезнет через неделю или две, вам следует обратиться к врачу. Это состояние может быть результатом гипотиреоза, избытка пролактина или низкой чувствительности организма к лептину, гормону, ответственному за чувство сытости. По результатам анализов станет ясно, как корректировать питание и нужно ли подключать медикаментозное лечение.
