Как разобраться в существующем разнообразии диет, выбрать самую эффективную и не навредить здоровью? Для этой цели журнал US News and World Report составил специальный рейтинг диет и ежегодно его обновляет. Каждая диета оценивается по ряду параметров: скорость похудения, польза для здоровья, простота в соблюдении, и так далее. По каждому параметру выставляется оценка по пятибалльной шкале.
Кто же в этом году вошел в топ-лист лучших мировых диет?
5 место: Диета TLC (лечение изменений образа жизни)
Общая оценка: 4.1/5
Эффект потери веса: 4,3/5
Польза для здоровья 4.1/5
Программа питания Therapeutic Lifestyle Change (в переводе на русский - Терапевтическое изменение образа жизни) была создана Национальными институтами здравоохранения как способ снизить уровень холестерина в крови без помощи лекарств.
В рационе основное внимание уделяется растительным продуктам: злакам, бобовым, овощам и фруктам. Продукты животного происхождения - нежирное мясо (в основном птица), нежирные молочные продукты.
Способность регулировать уровень холестерина (особенно "плохого" холестерина низкой плотности) с помощью питания является горячей темой в научном сообществе. Многие исследования показали, что холестерин в рационе лишь умеренно влияет на уровень холестерина в крови. Однако диета TLC доказала свою эффективность в снижении уровня холестерина и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Одним из преимуществ диеты является довольно обширный список допустимых продуктов и балансов. Диете легко следовать в течение длительного времени, и подходящие для нее продукты есть в любом супермаркете. Главным недостатком является большое количество правил и рекомендаций: руководство по питанию занимает более 80 страниц
Можно ли похудеть на такой диете?
Если ваша цель - быстро похудеть, то TLC - не ваш выбор. В основном это план лечебного питания для снижения уровня холестерина. Однако это относится к диете с низким содержанием жиров, как и все диеты, предотвращающие сердечные заболевания. Специалисты обещают постепенно худеть в течение полугода: медленно, но надежно, надолго. Дополнительной наградой является общее улучшение состояния организма.
Принципы питания
Ешьте нежирное мясо в умеренных количествах (до 140 граммов в день). В основном домашняя птица без кожи (курица, индейка), рыба. Яйца - не более 2 яичных желтков в день, включая выпечку.
Молочные продукты - без жира или с пониженным содержанием жира, сыр - не более 3% жирности. 2-3 порции в день.
Фрукты - свежие, замороженные, консервированные без добавления сахара, 4 порции в день.
Овощи - 3-5 порций в день, без добавления соли и жира.
Клетчатка и сложные углеводы: 6 порций или более в день, при условии ограничения калорийности.
Рекомендуемая суточная калорийность составляет 2500 ккал для мужчин и 1800 ккал для женщин. Если стоит задача похудеть, суточная калорийность для мужчин снижается до 1200-1600 ккал, а для женщин - до 1000-1200 ккал.
При необходимости диета богата фитостеролами – растительными аналогами холестерина (до 2 г в день в виде витаминизированных продуктов, некоторых растительных масел) и растворимыми пищевыми волокнами (10-25 г в день). Пищевые волокна и фитостеролы препятствуют всасыванию холестерина из желудочно-кишечного тракта в кровь. Фитостеролы естественным образом содержатся в растительных маслах (оливках, кукурузе, рапсе, соевых бобах), их добавляют в промасленный и мягкий маргарин или продают отдельно в качестве пищевых добавок.
Одним из главных элементов диеты являются регулярные физические упражнения. Рекомендуется выполнять по крайней мере полчаса умеренной физической активности каждый день.
Преимущества
Сбалансированное питание.
Высокое содержание клетчатки позволяет избежать переедания.
Доказанная польза для здоровья.
Обширный список лицензионных продуктов.
Недостатки
Не хватает информационных ресурсов и готовых рецептов.
Это трудно выполнить из-за большого количества рекомендаций.
4-е место: Диета MIND (средиземноморско-диетическое вмешательство при нейродегенеративной задержке)
Общая оценка: 4.3/5
Эффект потери веса: 3,5/5
Польза для здоровья 4.0/5
Элегантная аббревиатура MIND (разум в переводе с английского) переведена на русский язык и переводится как вмешательство для замедления нейродегенерации, основанное на средиземноморской диете и диете DASH. Его создатели проанализировали две популярные диеты и отобрали самые необходимые продукты для когнитивного здоровья. Поскольку в настоящее время нет лекарства от болезни Альцгеймера, профилактика, в том числе с помощью правильного питания, по-прежнему остается единственным способом защитить себя от разрушительных возрастных заболеваний.
Диета была разработана покойной Мартой Моррис, диетологом из Университета Раша в Соединенных Штатах в сотрудничестве с Национальным институтом по проблемам старения. С тех пор как план питания был впервые опубликован в 2016 году, было накоплено достаточно данных, чтобы продемонстрировать его эффективность. Даже если диета не слишком строгая, риск развития деменции будет снижен на 35%, а полное соблюдение всех рекомендаций может снизить риск на 53%.
Продукты, необходимые для здоровья мозга, естественно, содержат низкую долю углеводов, особенно рафинированных. Таким образом, диета MIND относится к плану питания с низким содержанием углеводов.
Можно ли похудеть на такой диете?
Потеря веса, особенно быстрая потеря веса, не входит в список основных целей диеты MIND. Для тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов, специалисты рекомендуют дополнительно ограничить калорийность рациона.
Принципы питания
Салат на каждый день! Не менее 7 порций зеленых листовых овощей в неделю.
Свежие ягоды как источник антиоксидантов: по полстакана в день с кашей или нежирным йогуртом (подойдут и замороженные). Но варенье исключается).
Цельные злаки и другие овощи – (кроме зеленых листьев) - за один прием пищи.
Орехи - 5 раз в неделю. Будьте осторожны с размером порции, орехи очень калорийны.
Источники белка: птица 2 раза в неделю, рыба не реже 1 раза в неделю, фасоль - 4 раза в неделю.
Основным источником жира является растительное масло. Животные жиры строго ограничены или полностью исключены.
Красное мясо, мясопродукты, выпечка и сладости строго ограничены (не более 4 раз в неделю).
Диета состоит из продуктов, богатых витаминами и антиоксидантами (каротиноидами и полифенолами), которые полезны для когнитивного здоровья. Потребление насыщенных и транс-жиров, а также рафинированных углеводов строго ограничено.
Преимущества
Он сбалансирован по питательным веществам.
Никаких подсчетов очков или калорий не требуется.
Благодаря высокому содержанию клетчатки он обеспечивает чувство сытости.
Конкретные, подробные предложения и готовые рецепты.
Доказанная польза для здоровья.
Различные продукты и вкусы.
Недостатки
С точки зрения питания, доказательств недостаточно.
Третье место: Флекситарианская диета
Общая оценка: 4.4/5
Эффект потери веса: 4,2/5
Польза для здоровья 4.3/5
Гибкая диета (также известная как полувегетарианская) была создана в 2009 году. Его автор - эксперт-диетолог Дон Блатнер, который является автором многих книг по правильному питанию.
Главный принцип диеты – гибкость, как следует из названия (flexible - англ. гибкий). При этом не нужно полностью отказываться от мяса. Основу питания составляют растительные продукты, но мясо разрешается по особым случаям. Предположим, такой план питания позволяет вам ощутить пользу вегетарианства для здоровья без строгих ограничений.
Многие научные исследования доказали пользу фитонутриентов для здоровья. Это не только помогает поддерживать нормальный вес, но и снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака. Для сторонников флекситаризма факторы окружающей среды также очень важны. Сегодня животноводство является одним из основных источников парниковых газов, и ограничения на продукты животного происхождения помогают спасти планету.
Можно ли похудеть на такой диете?
Гибкая диета довольно эффективна в похудении. В рейтинге диет для быстрого похудения она заняла пятое место, что является очень высоким результатом. Как правило, чем больше вы ограничиваете потребление мяса, тем быстрее исчезнет лишний вес.
Принципы питания
Основу питания составляют растительные продукты: овощи, фрукты, злаки.
Делайте упор на растительный белок (источники - фасоль, грибы).
Усилители вкуса - травы и специи. Позволит вам добиться большего
разнообразия в питании.
Количество продуктов животного происхождения ограничено, но строгих рекомендаций нет. В рацион вводятся "Овощные дни", полностью без мяса: начиная с 1-2 раз в неделю, их количество постепенно увеличивается.
Широко используются растительные заменители мяса и молока.
Преимущества
Он сбалансирован по питательным веществам.
Обширная информационная база находится в Сети, и существуют группы поддержки.
Благодаря высокому содержанию клетчатки он обеспечивает чувство сытости.
Запрета нет – доступны все группы продуктов, в основном в умеренных количествах.
Доказанная польза для здоровья.
Различные продукты и вкусы.
Недостатки
Не обнаружено.
Второе место: Диета DASH
Общая оценка: 4.4/5
Эффект потери веса: 4,4/5
Польза для здоровья 4.5/5
Диета DASH (диета для предотвращения высокого кровяного давления или диета для борьбы с высоким кровяным давлением) - это план лечебного питания для снижения кровяного давления. Подробный обзор этого можно найти в этой статье.
Основными принципами диеты являются растительная пища и ограничение потребления соли. За долгие годы его существования было накоплено достаточно доказательств эффективности. Строго следуя рекомендациям DASH, систолическое кровяное давление может быть снижено на 5,5 мм рт. ст., а диастолическое - на 3 мм рт. ст.
Растительные продукты в рационе являются естественным источником питательных веществ, необходимых для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы: калия, кальция и магния. Диета с низким содержанием жиров: жареная пища ограничена, а жирное мясо и мясопродукты почти полностью исключены из рациона. В качестве источника кальция и белка разрешены нежирные молочные продукты.
Несмотря на некоторые серьезные ограничения, диета DASH хорошо сбалансирована, и вы можете придерживаться ее в течение длительного времени без вреда для своего здоровья. Не включает жирное мясо, полножирные молочные продукты, тропические масла и сладкие напитки. Ненасыщенные жиры (рыба, жидкие растительные масла), полезные для сердца, разрешены в умеренных количествах.
Сокращение потребления соли является одним из наиболее важных принципов в рационе питания. Избыток соли оказывает негативное влияние на тонус кровеносных сосудов и приводит к высокому кровяному давлению. Рекомендуемая суточная норма соли составляет 2,3 грамма в день (это 1 чайная ложка), которая в некоторых случаях уменьшается до 1,5 грамма. Спецификация включает всю соль в рационе, в том числе для приготовления пищи, входящую в состав готовых блюд и соусов. Поэтому мясные и рыбные консервы, кимчи и маринады, а также соевый соус запрещены.
Можно ли похудеть на такой диете?
Хотя потеря веса не является главной целью ДИЕТЫ, ПОСКОЛЬКУ ОНА состоит из низкокалорийных ПРОДУКТОВ с высокой плотностью питательных веществ, большинство ПОСЛЕДОВАТЕЛЕЙ DASH теряют ВЕС в течение ПЕРВЫХ ШЕСТИ МЕСЯЦЕВ, а затем остаются на ЭТОМ УРОВНЕ. Благодаря высокому содержанию клетчатки диета позволяет быстро получать достаточное количество пищи и избегать переедания.
Принципы питания
Основой является средиземноморская диета, но есть и более строгие правила
Фрукты, овощи -без ограничений (свежие, сушеные, замороженные)
Источники белка - молочные продукты с низким содержанием жира, очищенная птица (курица, индейка), фасоль
Орехи - соответствующее количество
Преимущества
Он сбалансирован по питательным веществам.
Никаких подсчетов очков или калорий не требуется.
Благодаря высокому содержанию клетчатки он обеспечивает чувство
сытости.
Конкретные предложения и готовые рецепты.
Доказанная польза для здоровья.
Различные продукты и вкусы.
Недостатки
Очень много ограничений.
Необходимо следить за размером детали.
Первое место: Средиземноморская диета
Общая оценка: 4.6/5
Эффект потери веса: 4,2/5
Польза для здоровья 4, 6/5
Многолетним лидером в этом рейтинге является средиземноморская диета, которая является традиционным рационом жителей приморья. Хотя эксперты утверждают, что единой средиземноморской диеты не существует, поскольку рацион жителей Ливана или Турции сильно отличается от рациона итальянцев или испанцев, всех их объединяют преимущества рыбы и морепродуктов на столе, фруктов и овощей, а также любовь к оливковому маслу.
Средиземноморская диета является излюбленной в научном сообществе и является предметом целого ряда исследований. Ученые доказали его эффективность в профилактике многих заболеваний, от диабета и рака до депрессии.
Благодаря огромной популярности средиземноморской диеты в мире появилось много ее региональных разновидностей: скандинавская диета в Северной Европе, бразильская диета в Латинской Америке и на восточном побережье Азиатско–Тихоокеанского региона. Каждая такая диета учитывает диетические особенности страны: в Бразилии упор делается на фасоль и рис, в Азии – на местные травы и специи, а в Скандинавии вместо оливкового масла используется рапсовое. Тем не менее, общие принципы остаются прежними: питание в основном на растительной основе, минимум красного мяса и продуктов его переработки, конфеты - только по особым случаям.
Можно ли похудеть на такой диете?
Похудение на средиземноморской диете происходит не быстро, а надолго. Очень легко придерживаться диеты всей вашей жизни, поддерживая при этом здоровый вес. Исследования показали, что даже если у вас избыточный вес и вы никуда не ходите, показатели вашего здоровья значительно улучшатся: нормализуется кровяное давление, снижается уровень сахара в крови и стабилизируется уровень холестерина.
Принципы питания
Основные растительные продукты: фрукты, овощи, хлеб и макаронные изделия из цельной пшеницы
Поощряйте использование трав и специй
Жиры в основном ненасыщенные: растительные масла (оливковое, рапсовое), авокадо, орехи
Рыба и морепродукты - не реже 2 раз в неделю.
Молочные продукты - сыр, несладкий йогурт, термостатированный йогурт
Красное мясо и конфеты - только по особым случаям.
Разрешается выпивать один бокал красного вина (1-2 раза в неделю, во
время еды).
Преимущества
Он сбалансирован по питательным веществам.
Различные продукты и вкусы.
Никаких подсчетов очков или калорий не требуется.
Благодаря высокому содержанию клетчатки он обеспечивает чувство сытости.
Отдельные группы продуктов не запрещены. Главное - умеренность!
Конкретные предложения и готовые рецепты.
Доказанная польза для здоровья.
Недостатки
Не обнаружено.