Тем, кто отчаялся стать стройнее с помощью всевозможных лайфхаков в Сети, пора взяться за голову — вернее, за ум! MedAboutMe предлагает надежные способы снижения веса, одобренные наукой. Не теряйте больше время, начните прямо сейчас!
1. Просыпайся и двигайся
Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем активнее ваше тело будет сжигать жир. Все просто: по мере роста мышечной массы потребности организма в энергии возрастают. Согласно науке, организм должен получать не менее 90 минут физической активности в неделю, чтобы поддерживать здоровый вес, и 150 минут, если цель состоит в том, чтобы похудеть.
У вас нет сил пробежать марафон на беговой дорожке? Откройте новый фильм, сделайте звук громче, двигайтесь на полной скорости, не останавливайтесь!
Запишите это на листе бумаги!
Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может ускорить метаболизм на 3-11% и увеличить сжигание жира на 10-30%.
2. Попробуйте новые "настройки"
Если вы неоднократно обещали похудеть с понедельника, Нового года, следующего месяца или любого другого "знакового момента", то вам нужен план.
Психолог доктор Джон Норкросс из Университета Скрэнтона рекомендует начать с небольшой, но выполнимой задачи. Например, приготовьте полезный обед на работу и гуляйте по 20 минут в день. Как только это станет частью вашей повседневной жизни, сделайте себе смелое дополнение и поставьте новую задачу.
Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди, которые вносили небольшие изменения раз в неделю, теряли почти в два раза больше, чем те, кто просто следовал рекомендации "меньше ешь, больше двигайся"."
3. Не ищите утешения в еде
Трейси Манн, доктор медицинских наук, инициировала любопытное исследование. Похудение — это грустный фильм, и тогда некоторым из них разрешают есть свои любимые блюда - торты, печенье, мороженое; другим выдают батончики мюсли; третьим запрещено есть что-либо.e
Когда исследователи оценили эмоции всех участников, оказалось, что разницы не было. Другими словами, кусочек шоколада нас не утешит, и мы не должны искать утешения в еде! "Если вы почувствуете недомогание, позвоните другу или сходите на прогулку", - предложил автор исследования.
Запишите это на листе бумаги!
По мнению ученых и врачей, одним из худших продуктов в рационе является добавленный сахар. Это тот, который входит в состав готовых продуктов - выпечки, сосисок, молочных продуктов, фаст-фуда. Исследования показали, что его потребление связано с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Налегайте на белок
Употребление яиц способствует похудению! Хотя многие диетологи призывают начинать утро с овсянки, исследование, опубликованное Национальным институтом здоровья, показывает, что замена сухих завтраков яичными продуктами может помочь сократить количество потребляемых калорий в течение следующих 36 часов!
Если вы не едите омлет, его можно заменить другими белковыми продуктами: рыбой и мясом, молочными продуктами, морепродуктами.
5. Полюбите овощи
Ученые из Университета Миннесоты провели серию исследований, в ходе которых просили людей съесть порцию овощей, прежде чем класть что-либо на тарелку. Результаты исследования даже удивили ученых! "Люди едят в 5 раз больше овощей, чем обычно", - говорит Трейси Манн, доктор медицинских наук.
Участники, которые сначала пожевали морковь, съели на треть меньше конфет, чем когда конфеты "соревновались" с овощами за первенство. Ученые объясняют, что когда нас снабжают пищей, мы просто едим то, что перед нами. Поэтому, планируя прием пищи, вам в первую очередь нужно положить на свою тарелку полезные продукты - например, овощи. Начните с салата или овощного гарнира, вы быстрее похудеете!
Запишите это на листе бумаги!
Люди, которые пьют зеленый чай, сжигают 70-100 ккал в день. Конечно, не стоит делать ставку только на чай, но почему бы не ввести его в диетическое меню?
6. Ешьте первые блюд
Оказывается, люди, которые едят суп хотя бы раз в день, худеют быстрее, чем люди, которые суп не едят. Все это происходит потому, что первое блюдо надолго дарит людям чувство сытости и наполняет желудок. Кроме того, тот, кто ест суп на обед, в целом потребляет на 20% меньше калорий, - заявили ученые из Пенсильванского университета в США.
Супы следует чаще включать в свой рацион, готовя их на основе овощей, рыбы, мяса и молока.
7. Ничего не усложняй
Чем меньше сложных правил и ограничений в вашем плане похудения, тем лучше. Исследователи сравнили результаты женщин в двух экспериментальных группах. Первая группа получила список съедобных продуктов и несколько простых диетических правил. Вторая группа - это более сложный план с выбором меню, но при этом необходимо тщательно следить за тем, что вы едите и сколько выполняете физических упражнений.
В результате оказывается, что женщины, которым второй план похудения кажется трудным, с большей вероятностью отменят процесс похудения.
"Сложная диета может быть обременительной, поэтому выбирайте путь, который кажется вам более легким", - призвал Питер Тодд, соавтор исследования и профессор психологии Университета Индианы в Блумингтоне. — "Если вы чувствуете разочарование во время диеты, пожалуйста, переключитесь на что-нибудь попроще. Это лучше, чем совсем уйти."
8. Сократите "пищевое окно"
Под "пищевым окном" ученые понимают временные рамки, в течение которых человек может употреблять пищу. Исследователи считают, что время, в течение которого человек ест, так же важно, как и то, что он ест. В одном эксперименте участники ели в течение 15-часового интервала, и их попросили сократить его до 10-11 часов. После этого, в течение 16 недель, участники похудели в среднем на 3,2 кг, больше ничего не меняя в своем рационе!
"Подумайте о том, чтобы завтракать позже, а ужинать раньше", - говорит автор исследования доктор Сатчидананда Панда, адъюнкт-профессор Института биологии Солка в Калифорнии.
9. Составьте правильную продуктовую корзину
Исследователи из Университета Северной Каролины проанализировали продуктовые корзины американцев. В результате получается, что 61% продуктов, которые они кладут в корзину, - это обработанные пищевые продукты. Это включает в себя хлеб, приготовленный из высококачественной муки, печенье, газированные напитки и полуфабрикаты. Эти продукты содержат много сахара, соли и жира, которые вредны для здоровья и способствуют накоплению лишних килограммов.
Для того чтобы встать на путь похудения, ученые рекомендуют выбирать здоровую пищу, из которой только одним ингредиентом является мясо, молочные продукты, овощи, фрукты и ягоды. Они должны быть основой рациона.
Совет！
Никогда не ходите в магазин на пустой желудок! Это позволит избежать ненужных расходов. Еще один совет: при выборе продукта жуйте резинку. Исследования показали, что этот простой трюк может заставить вас покупать на 7% меньше нездоровой пищи! Кроме того, лучше всего работает мятная пластинка.
10. Не сердись больше на себя
Доктор Кристен Нефф, адъюнкт-профессор Техасского университета, сказала: "Существует распространенное заблуждение, что быть жестоким по отношению к себе - единственный способ похудеть."Но это не тот случай! "Будьте добры к себе, принимайте взлеты и падения и всегда находите слова поддержки", - продолжил эксперт.
Похудение - это сложное и долгосрочное занятие. Однако, если вы будете думать, что каждый день, каждый прием пищи - это шанс начать все сначала, несмотря на неудачи, эмоциональное переедание и другие проблемы, вы обязательно станете стройнее.
Если вам трудно мотивировать себя, тогда вступайте в ряды борцов за похудение вместе! Исследование, опубликованное в журнале "Ожирение", показало, что потеря веса в группе помогает сбросить на 20% больше. Готовы ли вы попробовать?
Комментарии экспертов
Оксана Анатольевна Орлова, доктор медицинских наук, научный сотрудник Института биомодуляции и геронтологии, Санкт-Петербург, Лаборатория биомодуляции старения, косметолог
Самый верный способ оставаться стройным и здоровым - это правильное питание, отвечающее следующим требованиям:
Полнота — обеспечивает наш организм всеми необходимыми строительными элементами (запрещающая диета не работает).
Соблюдайте систему (регулярность и своевременность) приема пищи. Это приводит к дисциплине в функционировании и создает профилактику воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Ограничение калорийности. Для того чтобы поддерживать гармонию, необходимо тратить больше, чем поглощать. Помните, что психотропные препараты в центре подавления аппетита приносят организму больше вреда, чем пользы. Слабительные нужно принимать на небольшом расстоянии, если вы ими увлекетесь, они нарушат обмен веществ, выведут ценные микроэлементы и не позволят витаминам полностью усвоиться.
Большая часть жары должна спасть в первой половине дня. Это обеспечивает важную энергию на весь рабочий день. Прием пищи на ночь может нарушить работу всего организма, в первую очередь пищеварительного тракта.