Похудение в домашних условиях зачастую представляется если не невозможным, то труднодостижимым. Пищевые соблазны, малоподвижный образ жизни препятствуют достижению цели. Похудеть дома можно и даже быстро, если составить план работы и тщательно его придерживаться.
Экстремальные диеты — не выход из ситуации. Даже если девушке «мешают» всего 1-2 лишних килограмма, не стоит пытаться сбросить их за 24 часа. Организм из-за стресса и эффекта йо-йо начнет сопротивляться — худеть станет сложнее. Полезные, богатые нутриентами продукты помогут легко сбросить лишние килограммы, а сочетая правильное питание (ПП) с подходящими вам физическими нагрузками, вы получите стабильный, ощутимый результат — без вреда для здоровья.
Несколько простых советов по организации режима питания, поддержанию активности и другим способам сбрасывания веса помогут похудеть дома.
Причины появления лишнего веса
Потеря веса, как и любой процесс в организме, осуществляется отдельно. Нам нужно рассмотреть причины, по которым мы не можем влиять — только контролировать и приспосабливаться к ним. Тенденция к увеличению веса, вызванная сочетанием генетических и медицинских факторов, наследуется из поколения в поколение. Согласно результатам исследования, в семьях с родителями, страдающими ожирением, дети на 66% чаще страдают этим заболеванием.
Другими распространенными причинами ненужной потери веса являются:
Неправильное питание, постоянное переедание и недостаток питания: Большое количество нездоровой, высококалорийной пищи являются ключевыми причинами увеличения веса и плохого состояния кожи лица и тела;
Недостаток физической активности: Если мы тратим меньше энергии, чем получаем с пищей, организм вырабатывает резервы - в виде лишних килограммов;
Психологическими причинами являются акцент на предпочтении девушками "джема", моральная усталость от бесконечного переедания и приобретенные расстройства пищевого поведения (RPP приводит к периодам неконтролируемого обжорства, каждый раз, когда вы съедаете кусочек, вы будете чувствовать вину, отказываться от еды и т.д.).
Есть также некоторые причины, не зависящие от нас — медицинское лечение. Заболевания эндокринной системы, гормональные нарушения, изменения в организме после беременности и грудного вскармливания влияют на характеристики набора и потери веса. Необходимо учитывать скорость обмена веществ, которая замедляется с возрастом. Поэтому, например, количество калорий необходимо регулярно проверять, чтобы сбросить вес и поддерживать его. Если причиной избыточного веса является болезнь, сначала проконсультируйтесь с врачом, а затем (или, если врач не возражает, параллельно) проделайте этот номер.
Другой причиной избыточного веса является быстрое увеличение веса и серьезная потеря веса, вызванные экстремальными и вредными диетами. Основанное на питании одним продуктом (рис, гречневая крупа, кефир, яблоко), чрезмерное ограничение углеводов и жиров, продукты с низким содержанием белка и полезных питательных веществ могут вызвать ухудшение внешнего вида и самочувствия, но не дадут результатов.
Правила похудения в домашних условиях
Для того чтобы быстро начать худеть и затем закрепить положительный результат, необходимо критиковать общий образ жизни — а не только то, что мы едим. Важно начать с постановки целей и правильного выбора триггеров мотивации. Не совершайте распространенную ошибку среди девушек - голод и жестокие физические нагрузки позволяют сбросить 3-5 кг всего за несколько дней. Работа над состоянием организма поможет сохранить здоровье и избежать неудач.
Разбейте план похудения на несколько этапов. Если вы хотите сбросить 15 килограммов, потеря одного не принесет счастья, но, разделив длинный и трудный путь на короткие отрезки, вы сможете получать удовольствие от достижения каждой промежуточной цели. Этот метод одновременно мотивирует и дисциплинирует.
Чтобы похудеть, следуйте этим правилам:
Выспитесь полноценно 7-8 часов: из-за недостатка сна организм "требует" повышенного уровня сахара в крови, повышается аппетит, и трудно избежать сладостей и высококалорийной пищи. Гормоны, вырабатываемые во время сна, помогают более эффективно худеть.;
Повысьте уровень физической активности: добавьте физические упражнения в свою повседневную жизнь и больше гуляйте на свежем воздухе — это сожжет лишние калории и отвлечет от мыслей о еде;
Пересмотрите свои привычки: похудейте, откажитесь от того, что действительно вредно - перестаньте пить "за компанию", бросьте курить и постепенно избавляйтесь от ненужных продуктов в холодильнике;
Переключитесь на правильное питание (богатое микроэлементами, оптимальное соотношение витаминов, белков, жиров и углеводов) - от этого зависит скорость похудения, настроение и самочувствие.
Главное для похудения в домашних условиях - это пересмотр рациона питания, потому что в большинстве случаев от этого зависит, похудеем ли мы дома, и наоборот.
Правильная рацион
Главное, по сути, единственное правило для похудения - расходовать больше калорий, чем вы получаете. Обойти это будет невозможно, но вы можете "получить" нужное количество энергии разными способами - питаться полноценно или "сидеть на гречке". Питание - это не механический процесс. Вы не можете превратить еду в набор безвкусных калорий - неудача будет неизбежна, и даже потеря килограммов не принесет счастья. Правильная диета - это основа для эффективного и здорового похудения, которое выведет жизнь на качественно новый уровень.
Многие онлайн-калькуляторы помогают рассчитать количество калорий, необходимое для похудения. Классический предел суточного рациона для похудения составляет от 1200 до 1500 ккал. Точное количество калорий зависит от уровня физической активности, образа жизни, возраста и других факторов. Оно должно превышать 1000 ккал в день, чтобы не нанести вреда здоровью и накоплению "резервного" жира в организме.
Пищу следует принимать так, чтобы в течение дня не возникало острого чувства голода. Для этого рацион делится максимум на 4-6 частей в день, с перерывом в два-три часа. Стандартное расписание выглядит следующим образом:
Завтрак - он присутствует в любой эффективной диете, насыщенный день должен включать углеводы и белок;
Первый перекус - горсть орехов, фруктов, ягод, йогурта и других продуктов на 100-200 калорий - поможет вам "придерживаться" обеда вместо переедания;
Обед - это полноценный прием пищи со сбалансированным БЖУ и достаточным количеством углеводов (большая часть их общего количества должна приходиться на первую половину дня).;
Полдник - блюдо, похожее на дневные закуски;
Ужин питательный, но не тяжелый, и в нем преобладает белок.
Стандартное соотношение BBU составляет 30-45% белка, 40-50% углеводов и 10-20% жира. Будьте осторожны с последними: это, возможно, высококалорийные продукты, но нельзя уменьшать количество оливкового масла, орехов, авокадо и других полезных продуктов менее чем на 10-15%. Это приведет к гормональному сбою, выпадению волос, ломкости ногтей, нарушению пищеварения и нормальной функции мозга. Поскольку метаболизм замедляется, кожа становится менее эластичной и будет выглядеть старше, чем есть на самом деле. Диетологи пересмотрели свое негативное отношение к жирам и признали их пользу и необходимость.
Что вы можете съесть
"Золотое правило" ПП заключается в том, что чтобы похудеть, нужно правильно питаться. Состояние кожи, волос и ногтей также очень важно для девочек - качество пищи и количество питательных веществ напрямую влияют на них. В правильном рационе для эффективного похудения должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка — нежирное мясо и птица, рыба, яйца, фасоль и тофу (последнее особенно необходимо вегетарианцам). Углеводы должны быть сложными - это макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы (рис, булгур, гречневая крупа, овсянка и т.д.), цельнозерновой хлеб. К этой же категории в обязательном порядке относятся овощи и фрукты - любые, нужно только ограничить потребление винограда, бананов и других высококалорийных продуктов.
Нельзя отказываться от специй, приправ и соли — они обогащают вкус продукта и стимулируют обмен веществ, особенно корица, имбирь, перец и т.д. Приемлемая диета для девушки, которая хорошо питается, но теряет вес, включает:
Полезный завтрак - каша, омлет из яичного белка, белый сыр, бутерброд из цельнозернового хлеба;
Рагу из овощей, рыба и птица - приготовленное на гриле, отварное или на пару;
Овощной салат с нежирным соусом из натурального йогурта, небольшим количеством оливкового масла;
Легкий бульон-курица, овощи;
Фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, легкие десерты (например, без масла, муки).
Девушки, которые заняты домашним хозяйством, работой и уходом за маленькими детьми, часто не уделяют достаточного внимания своему ежедневному рациону и приготовлению различных блюд. Можно готовить в течение недели - заморозьте бульон, нарежьте овощной салат на несколько дней. Если это неудобно или сложно, вам следует обратить внимание на готовые блюда для похудения. Они заранее учли баланс БЖУ, рассчитали количество калорий, и в них было достаточно витаминов и микроэлементов. Готовые недельные рационы состоят из различных продуктов, поэтому ПП не бывает "скучным".
То, что вы не можете есть
Нездоровая пища - продукты, которые необходимо полностью исключить из рациона или их количество строго ограничено и контролируется. К первой категории относятся промышленные колбасы, фаст-фуд с высоким содержанием рафинированного жира и "пустого" сахара. Они содержат много калорий и вредны для здоровья — в таких продуктах есть даже канцерогены.
Необходимо контролировать потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Они сами по себе высококалорийны, и они замедляют процесс похудения. этот:
Сыр и молочные продукты с высоким содержанием жира - их потребление следует ограничить, чтобы не "есть во время еды";
Конфеты с повышенным содержанием сахара - промышленные торты, леденцы, печенье и т.д.;
Жиры -сливочное масло, семечки, орехи, авокадо должны присутствовать в рационе, но в небольших количествах;
Кимчи, жирное красное мясо и т.д., которые удерживают жидкость в организме.