Большинство людей начинают посещать тренажерный зал, чтобы избавиться от лишнего веса и обрести красивую фигуру. Однако разочарование возникает, когда обучение не приносит ожидаемых результатов. Новоиспеченные энтузиасты фитнеса, пытаясь доказать свою несостоятельность, утверждали, что занятия в тренажерном зале не помогли похудению, потому что "начался масштабный рост"."Этот и другие мифы мешают новичкам достичь цели и оценить свои подтянутые тела. Как правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить свое здоровье?
Тренер дает начинающим спортсменам 10 лайфхаков, которые сделают тренировки эффективными и помогут им сбросить вес.
Сколько раз в неделю занимается?
Тренер заметил распространенную ошибку новичков - они часто тренируются. Ежедневные физические упражнения не способствуют восстановлению мышц. Тренер рекомендует полноценный день отдыха, в противном случае результат от похода в спортзал будет минимальным.
Для того чтобы похудеть, вам нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но на занятиях необходимо заставлять организм активно работать.
Это интересно!
Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они разделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы участвовали каждый день, начиная со второй группы - 4 раза в неделю. Женщины во второй группе теряли вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.
Жир сгорает на медленном огне
Изолированные упражнения для определенных групп мышц не приведут к соответствующим результатам. Для того чтобы наблюдать стабильную потерю веса, необходимо тренироваться не менее 40 минут и давать организму аэробную нагрузку. В это время должно быть задействовано не менее 23% от общей мышечной массы. Если во время тренировки работает все тело, жир будет сжигаться быстрее. Нагрузка должна быть легкой, но продолжительной.
Обычным "топливом" организма являются углеводы, и он начинает использовать жировые запасы только тогда, когда их не хватает. Для того чтобы усилить процесс сжигания жира, вам необходимо скорректировать свой рацион питания. Избегайте высококалорийной пищи, особенно за несколько часов до и после тренировки.
Консультация эксперта:
Невозможно сбросить вес, постоянно переедая. Ешьте 4-6 раз в день, но размер порции должен быть небольшим. Выберите ту диету, которая вам подходит.
Кардио после силовой нагрузки
60% времени отводится тренировкам, посвященным аэробной нагрузке. Если вы хотите похудеть, после выполнения аэробных упражнений сделайте силовую нагрузку. Во время упражнений с отягощениями в основном используются углеводы. Поэтому, когда вы переходите к аэробным упражнениям, жировые запасы сжигаются.
Сохраняйте внимание к грузу во время непрерывного движения. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно стараться изо всех сил, но следить за своим пульсом — он должен находиться в зоне сжигания жира (50-65% от верхней границы). Расчет прост: вам нужно вычесть свой возраст из 220 — это предел.
Для похудения рекомендуются интервальные тренировки: выполняйте интенсивные тренировки в течение одной минуты, затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Вы можете увеличить время интенсивных тренировок и сократить курс с восстановительной скоростью.
Консультация эксперта:
Если у вас нет времени ходить в спортзал, сделайте быструю разминку. Возьмите несколько многосуставных упражнений и "выполните" их несколько раз в режиме высокой интенсивности.
Нагружайте все группы мышц
Включите в свой тренировочный план упражнения, задействующие максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее кровообращение и тем активнее "тает" жир.
Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, потому что они задействуют мышцы ягодиц и бедер одновременно. Бег более эффективен, чем велотренажеры или ходьба пешком - плечевые ремни работают во время тренировки.
Важно!
Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой! Красивая поза мотивирует вас втянуть живот и потратить дополнительную "минутку упражнений".
Всегда ли стабильность является признаком мастерства?
Если вы всегда будете выполнять один и тот же комплекс упражнений, то можете забыть о хорошем результате. Мышцы привыкают к монотонной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуться к "мышечной реакции", необходимо принять срочные меры.
Прежде всего, важно регулярно увеличивать нагрузку и увеличивать количество приемов. Организм не должен привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет вам выбрать оптимальную нагрузку и составить план тренировок.
Консультация эксперта:
Серия ошибок в фитнесе может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам придется начинать все сначала!
Должна ли быть боль в мышцах?
После тренировки мышцы должны ощущаться, но изнуряющая боль - удивительный симптом. Если мышечная боль длится более двух дней, то стоит уменьшить нагрузку. Это показывает, что у них нет времени на восстановление, поэтому у них появляется хроническая усталость, раздражительность, и желание тренироваться пропадает.
Чтобы добиться прогресса, вам нужно дать своему телу передышку, а затем сосредоточиться на восстановительных упражнениях.
Найдите свою программу!
Если вы найдете свой собственный план тренировок, ваши усилия будут максимально продуктивными. В противном случае вы только зря потратите время на занятиях и не приблизитесь к заветным целям.
Профессионалы рекомендуют вам всегда помнить о своих целях в фитнесе. Тогда вы быстрее добьетесь ожидаемых результатов и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.
Консультация эксперта:
Обратите особое внимание на технику выполнения упражнений — это залог хорошего результата.
Наставник поможет вам добиться отличных результатов
Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется сильная мотивация. Вы можете тренироваться с друзьями и делать ставки - показывать определенный результат в течение установленного времени.
Делитесь своим успехом посередине и поддерживайте друг друга. Поощряющие комментарии - лучшая мотивация.
Получайте удовольствие от своей тренировки!
Если занятия в тренажерном зале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир "на черный день". Пожалуйста, возьмите несколько выходных и попробуйте изменить свое расписание.
Перенесите время тренировки или разнообразьте свой план. Возможно, вы даете слишком много, и ваше тело сопротивляется слишком большой нагрузке. Если вам понравится ваш курс, процесс похудения будет более активным.
После тренировки отправляйтесь в сауну!
Инструктор по фитнесу рекомендует вам сходить в сауну после тренировки. Разогрев тела увеличивает приток крови, она насыщается кислородом и активизирует процесс сжигания жира.
После сауны выводятся метаболиты, мышечная боль утихает, а лишняя жидкость "испаряется" из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, а объем тела уменьшается.
Вы можете посещать сауну 2-3 раза в день, при этом температура должна достигать 60 градусов. В то же время также полезно пить травяной чай или минеральную воду.
Комментарии экспертов
Анна Долгих, персональный тренер, сертифицированный эксперт в области физиотерапии и реабилитации. Многократный чемпион соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированные эксперты в области растяжки, классической и спортивной ходьбы, силы и функциональности
Если вы хотите похудеть, прежде всего, вам нужно переосмыслить свой образ жизни. Очень важно потреблять в течение дня меньше калорий, чем вы тратите. Еще одним компонентом успеха является достаточный сон. Исключите из рациона "провокационные продукты": сахар, кексы, гидрогенизированные жиры.
Обязательно включите аэробную нагрузку в свой тренировочный план. Дополняйте силовые упражнения для проработки определенных групп мышц. Не забывайте поддерживать темп - длительный отдых отдалит вас от вашей цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами - ешьте не раньше, чем через полтора часа.
Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забывать проводить время на диване. Спокойные упражнения, такие как йога или пилатес, могут быть только дополнением. Основой являются аэробные упражнения и силовые тренировки.
Разработайте свой собственный план тренировок. Вам нужно понимать, что вы делаете и почему. Хаотичные спортивные результаты сведут на нет все ваши усилия.