Все экспресс-диеты обещают фантастические результаты — потерю лишнего веса в максимально короткие сроки. Это подкупает и внушает надежду. Вот почему многие женщины, задавшись целью похудеть, даже не задумываются о последствиях. Да, «полуголодная» диета наверняка сработает. Но лишь в краткосрочной перспективе. Те 3-5 кг, которые вы скинули за неделю, совсем скоро вернутся. Так зачем терпеть все «лишения» несбалансированных диет, если для здорового похудения нужно всего лишь пересмотреть свой рацион? Со специалистами MedAboutMe обозначим основные правила здорового питания и полезные лайфхаки, которые помогут скинуть «лишнее» без стресса и вреда здоровью.
Двигайтесь к цели медленно, но верно
Здоровое похудение - это процесс, который не терпит спешки. Человеку, который никогда не "утруждал" себя физическими упражнениями и не ограничивал потребление высококалорийных продуктов, будет трудно внезапно переключиться на здоровый образ жизни. Вот почему многие люди не могут позволить себе даже короткую 3-дневную диету.
Медленно двигайтесь к цели. Таким образом, вы сможете свести к минимуму стресс, который в ближайшем будущем станет вашим постоянным спутником жизни. Постепенно исключайте из рациона вредные продукты, выбирайте "легкие" физические упражнения и плавно переходите к более интенсивным физическим нагрузкам. Вы сами не заметите, как правильное питание и физические упражнения станут полезными привычками.
Составьте план питания
Прием пищи в одно и то же время нормализует обмен веществ, что очень важно, если вы начинаете сбрасывать лишние килограммы. Кроме того, таким образом вы избавитесь от высококалорийных закусок. Зная, что скоро наступит время обеда, вы уверенно скажете "нет" закускам, чтобы утолить свой голод.
Диетологи рекомендуют составлять рацион таким образом, с 5-6 небольшими приемами пищи в день. Конечно, вам придется "перепланировать" свой распорядок дня так, чтобы у вас обязательно было время на завтрак, обед, полдник и ужин.
Планируйте заранее, что вы будете есть
При обычных обстоятельствах соблюдение диеты прерывается даже не из-за слабой силы воли, а из-за того, что на кухне нет полезной низкокалорийной каши. Чтобы предотвратить это, планируйте меню хотя бы за несколько дней и заранее приобретайте необходимые продукты. Спешить некуда, продумайте свой рацион с помощью вкусных рецептов полезных блюд и подсчитайте калории.
Чтобы избежать соблазна пойти в свой любимый ресторан быстрого питания на работе, подумайте о закусках, которые могут утолить ваш голод.
Уберите скрытый сахар из рациона
Если вы хотите похудеть, рафинированный сахар - это первое, что вам нужно исключить из своего рациона. Но вы уверены, что полностью "очистили" меню от быстрых углеводов? Иногда мы думаем, что едим здоровую пищу, но на самом деле мы все еще продолжаем употреблять сахар.
Перечислите продукты, входящие в ваш рацион. Конечно, по крайней мере в одном из них спрятан сахар. Это йогурт с добавками, фитнес-батончики, покупные соки и нектарины, овсянка, обезжиренное молоко и хлопья быстрого приготовления. Многие продукты, которые вы считаете диетическими, таковыми не являются.
Комментарии экспертов
Ирен Гейгер, диетолог
Вы отказались от печенья, тортов и других сладостей, но даже это не поможет вам похудеть? Скорее всего, вы все еще потребляете больше сахара, чем вам нужно для эффективного похудения. Все это происходит потому, что есть много продуктов, в которых скрываются углеводы. Сами того не подозревая, вы добавляете в свой рацион больше калорий.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление сахара до 25 граммов в день для женщин и до 36 граммов в день для мужчин. Если вы не внесете изменений в меню, то легко превысите эти показатели. Исследование, проведенное в Университете Джона Хопкинса, доказало, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Чтобы "вычислить" скрытый сахар в продукте, пожалуйста, изучите этикетку - информацию производителя о количестве углеводов, жиров и белка. Вы будете удивлены тем, сколько "лишнего" сахара содержится в ваших любимых соках, йогурте и каше быстрого приготовления. Также стоит сократить потребление покупных соусов и заправок для салатов, супов быстрого приготовления и алкогольных коктейлей. Продукты, содержащие много натуральных сиропов, также являются источником скрытого сахара.
Чтобы эффективно похудеть, лучше всего отдавать приоритет продуктам проверенных брендов, а еще лучше — готовить закуски самостоятельно. Не покупайте кисло-сладкое молоко, а выбирайте нежирное греческое, просто добавляйте ягоды. Гранола - это то же самое, что батончики. Приготовьте их с отрубями и овсянкой, добавив мед и сухофрукты.
Выпивайте не менее 1,5-2 литров воды в день
Вода сама по себе не помогает сбросить лишний вес. Но в "комплексе" с правильным питанием это определенно окажет положительный эффект. Вода очень важна для нормализации обменных процессов в организме и стабильной работы желудочно-кишечного тракта, поэтому она очень важна для здорового похудения.
Диетологи рекомендуют употреблять не менее 1,5-2 литров воды.
Факты!
Считается, что выпитый стакан воды перед едой может помочь ослабить аппетит и есть меньше. Но, по мнению американских ученых, это правило распространяется только на людей среднего и пожилого возраста. Многочисленные исследования показали, что пациенты с ожирением в группе среднего возраста (45+) набирали на 44% больше веса, когда пили воду перед едой, чем те, кто не пил больше жидкости. Но исследования, проведенные с участием молодежи, не показали столь же впечатляющих результатов — был достигнут незначительный прогресс.
Сократите количество калорий в послеобеденном рационе
Если вам удалось составить четкую диету, то вам уже хочется позавтракать. Это желательно, и утренний прием пищи будет удовлетворительным. Это гарантирует приятное начало дня и сводит к минимуму риск неудачи, потому что вы останетесь сытыми до обеда.
А вот вечером, наоборот, ешьте легкую пищу с наименьшим количеством калорий. Всю сладкую, жирную муку, если вы не можете устоять перед искушением, лучше отложить до следующего дня. Вредные продукты на этой картинке следует употреблять в первой половине дня. Поэтому перед отходом ко сну организм успеет "переработать" лишние калории, если вы ведете активный образ жизни.
Будьте активны
Даже самая строгая диета не даст желаемого эффекта, если вы не измените свой образ жизни. Больше двигайтесь, чтобы укрепить свои мышцы, вместо того чтобы набирать лишние килограммы в будущем.
Не все готовы к тяжелым физическим упражнениям для поддержания хорошей формы тела. Но для этого не обязательно покорять вершины спорта. Начните небольшое активное упражнение утром, 5-10 минут. Разогрейте на обед и перед сном, а вечером прогуляйтесь. Если вас обременяют только групповые занятия в тренажерном зале, то тренируйтесь дома. Беговая дорожка, велотренажер, выполните комплекс упражнений - выбирайте то, что вам подходит.
Высыпайся как следует
Переход на правильное питание - это огромное давление. Внезапные перепады настроения, упадок сил, сонливость, расстраивающие мысли — вот реакции, наблюдаемые многими людьми, которые соблюдают диету или ведут здоровый образ жизни. И в такой "стрессовый" период очень важен полноценный сон.
Недостаток сна может привести к повышению уровня стресса, что является потенциальной опасностью прерывания питания и последующего увеличения веса.
Факты!
Проведя исследование, ученые из Чикагского университета пришли к выводу, что сокращение количества сна поставит под угрозу все усилия по похудению с помощью диеты. Ночной отдых сократил потерю жира на 55%. Эксперты связывают это с повышением уровня гормона грелина, которому часто не хватает сна, что снижает потребление энергии и стимулирует чувство голода. Следовательно, прием пищи способствует удержанию жировых клеток в тканях и увеличивает
Найдите себе интересное хобби
Любимое хобби - отличный способ снять стресс, вызванный диетой. Когда абсолютно нечего делать, ум полон идей о еде. Если вы часто думаете о вкусном торте, возможно, вы съедите его в ближайшем будущем.
Любимое хобби поможет взбодриться и снять напряжение в самый трудный первый день приема пищи. Подумайте о том, что вы давно хотели сделать. Пришло время воплотить мечту в реальность.
Записывайте свой прогресс
Лучшая мотивация для достижения ваших целей - это видеть положительные результаты ваших усилий. Процесс похудения не является исключением. Регулярно взвешивайтесь, чтобы радоваться достигнутым успехам. Они определенно, если вы измените свой рацион, станут более активными. Вы можете записывать позитивные изменения в свой пищевой дневник.
И не забывайте поощрять свои собственные маленькие победы. Вы вольны выбрать любой "приз" - например, новый предмет гардероба за каждые сброшенные 3 кг или ваш любимый сериал после напряженной тренировки в тренажерном зале.