Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия
- приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
- входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
- при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
- после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».
Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.
Правильное питание
Как похудеть за неделю, чтобы сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на этот вопрос заключается в правильном выборе пищи и внимании к своему счастью. При питательном меню, но с оптимальной калорийностью продукта, вам будет легче похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, и чувство голода не будет вам мешать. Если вам нравятся ограничения в еде, пожалуйста, добавьте в меню витаминно-минеральные комплексы.
Чтобы эффективно и быстро похудеть, вам следует употреблять больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырых, тушеных и жареных. Обязательно оставляйте в меню не менее 40% белка, чтобы уменьшить количество жира и избытка воды, а не мышечной массы. Индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок подходят для быстрого похудения.
Вместо простых углеводов (сахар, изделия из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Лучше всего оставить углеводы в первой половине дня, но нет необходимости полностью отказываться от них и жиров, чтобы организм нормально функционировал. Для того, чтобы быстро похудеть, в меню не входит следующее:
Фаст-фуд: Вы не должны есть такую пищу в "обычные" дни, особенно в разгрузочные дни;
Конфеты "Фабричные", в которых содержится много жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
Сладкие газированные напитки - рекомендуется ограничить пакетированные соки, в них много калорий;
Алкоголь-высококалорийен и задерживает воду в организме.
При похудении нужно пить много воды - не менее 1,5 литров в день. Это уменьшит чувство голода во время диеты и поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью и раздражительностью. Жиры нельзя полностью исключать из рациона – они необходимы для нормального функционирования мозга, иммунной системы и внутренних органов. Сократите их количество до 20% или менее от общей калорийности меню и отдайте предпочтение растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т.д.
Соблюдение режима
Чтобы правильно составить рацион, придерживайтесь принципа дробности - ешьте не менее пяти раз в день, но не более 200 г каждый раз. Тогда вы не будете голодны, хотя общее количество пищи сократится. В течение недели вы можете сбросить таким образом более 3 килограммов, даже если не будете ограничивать свои любимые продукты. В то же время вам не нужно постоянно контролировать себя, чтобы не есть вредные вещи и не нарушать свой рацион.
Постарайтесь уменьшить количество соблазнов во время похудения - ходите в кафе, на сытные семейные праздники. Если на "разгрузочную неделю" приходится выходной и вы его превысили, уменьшите количество пищи на один день позже. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.
Чтобы легче сбросить вес, придерживайтесь постоянной диеты, не отклоняясь от нее более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку дня, и вы не будете чувствовать недомогания. Последний прием пищи за день следует готовить не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.
Если вы занимаетесь физическими упражнениями, фитнесом, посещаете тренажерный зал, скорректируйте меню, частоту и время приема пищи с учетом класса:
Соотношение КБЖУ к рациону должно быть изменено на белковое;
Оставьте сложные углеводы на "окне" на 40-120 минут после тренировки;
Вообще говоря, основная часть приема пищи должна приходиться на верхнюю часть дня.
Физические упражнения
Чтобы быстро похудеть, увеличьте физическую активность. При похудении с большим количеством недостаточных калорий вам нужно быть осторожным с силовыми упражнениями. Лучшие семейные занятия, аэробные упражнения, танцы, утренняя пробежка и т.д. Это легко для вас, и вес исчезнет быстрее. Вам нужно оставаться на занятиях не менее получаса в день и концентрироваться на своей работе. Чтобы правильно тренироваться, проводите большую часть своего времени в "проблемных" зонах - животе, бедрах и верхних конечностях.
Упражнения для пресса и бедер
Для живота эффективны упражнения для прямых и косых мышц - скручивания с напряжением, подъем корпуса из положения лежа на полу, с ногами под углом и вертикально. Для похудения полезны тренировки со стулом. Вам нужно сесть на него, положить руки на сиденье, поднять ноги и оторвать их от пола. Вам нужно поработать в 15-25 подходах, сделайте небольшой перерыв, не менее 20 минут.
Чтобы похудеть в области ягодиц, вам придется приложить немало усилий. Для многих людей проблемная зона "подходит" для тренировок, и существует множество медленных приседаний – "пистолет", плие, сумо с отягощением и без него. Чтобы тренировать внутреннюю поверхность бедер во время похудения, выполняйте интенсивные упражнения, такие как покачивание ногами, чтобы "накачать" мышцы.
Упражнения для ног
Так же, как и ягодицы, различные приседания полезны для похудения. Рекомендуется выполнять их по очереди, а при выполнении упражнений брать в руки гантели (их можно заменить 1-1,5-литровой бутылкой с водой). Чтобы быстрее похудеть, выполняйте махи ногами, подтягивание коленей к груди, выпады и т.д. Они должны дополнять штангу - так вы похудеете и укрепите спину и руки.
Меню недели
Прежде чем похудеть за неделю, продумайте свое меню. Существует несколько однорежимных схем питания, из которых предпочтение отдается одному продукту каждый день. Как правило, такая диета начинается в понедельник, чтобы было легче подсчитывать, но вы также можете изменить расписание, потому что вам это удобно. Это общий план на семь дней:
В первый день разрешается употреблять овощи в любом виде, кроме жарки. Можно пить имбирь, лимон (они полезны для похудения), чай без сахара и молока, овощной бульон;
На следующий день было мясо. Разрешены кролик, курица, телятина (отварная или запеченная, тушеная). Мясо следует разделить на три порции по 200-300 граммов.Худейте без расстройств пищеварения, пейте много воды, травяных чаев, отваров;
Третий день - это углеводы. Включите в рацион свежие и запеченные овощи, фрукты, зелень, нежирный йогурт и никаких добавок и подсластителей. Можно пить чай, кофе без сахара;
На четвертый день разрешается есть только суп, но он другой. Сначала приготовьте овощной суп-пюре, борщ, кимчи или другой любимый. Чередуйте разные супы;
Рыбу разрешается есть на пятый день. Его не следует мариновать, жарить или сушить. Чтобы легче переносить диету, вы можете добавить к рыбе немного свежих или тушеных овощей. Разрешается пить воду и однопроцентный кефир;
На шестой день вы можете позволить себе запечь - это не нарушит диету. Однако вы похудеете только в том случае, если количество булочек и маффинов будет небольшим.
В последний день в меню может быть только отварной картофель и некоторые овощи с имбирем или другими приправами.
Занимайтесь спортом каждый день, чтобы вес быстро исчез. После недели самоограничения вы сможете значительно похудеть, но выходить из диеты нужно плавно, чтобы не вызвать проблем с желудочно-кишечным трактом.