Примерный размер вашего ужина: две ладони, сложенные вместе.
1. Клетчатка
Размер порции: 1 ладонь для женщин, 1.5 ладони для мужчин
Можно выбрать одну или несколько позиций, главное - итоговый размер порции:
- Листья салата
- Зелень (петрушка, укроп, руккола и тд)
- Некрахмалистые овощи (болгарский перец, огурец, цукини, баклажан, брокколи, зеленая стручкова фасоль, цветная капуста, кольраби, китайская/пекинская капуста, спаржа, фенхель)
2. Белок
Размер порции: 1 ладонь без пальцев для женщин, 1.5 ладони без пальцев для мужчин
Можно выбрать одну или несколько позиций, главное - итоговый размер порции:
- Мясо: говядина, индейка, курица, пр.
- Рыба: белая, красная, также тунец, сайра, пр.
- Морепродукты: креветки, мидии, устрицы, кальмары, морской гребешок, пр.
- Белые нежирные сыры: например, брынза или моцарелла
- Кисломолочные продукты: творог жирностью до 5%
- Продукты из сои: например, тофу
- Яйца: до 2 шт.
3. Ненасыщенные жиры (исключать нельзя!)
Примерный размер порции: ½ большого пальца
Можно выбрать одну или несколько позиций, главное - итоговый размер порции:
- Нерафинированные растительные масла: оливковое холодного отжима, льняное, кунжутное, кедрового ореха, грецкого ореха и т.д (1-2 ч.л. для женщин, до 1 ст.л. для мужчин)
- Семечки: тыквенные, кунжут, чиа, подсолнечные и т.д
- Орехи: миндаль, кешью, фундук, грецкий
- Мякоть авокадо
Если вы находитесь на поддержании веса или хотите набрать массу, то на ужин также допускается съесть немного сложных углеводов. Если вы хотите снизить вес, то углеводы на ужин употреблять не рекомендуется.
Пример полезного ужина №1: Белая рыба, запеченная с сыром + зелёная стручковая фасоль (или другие некрахмалистые овощи), приготовленные на 1 ч.л. масла и политые соусом песто/оливковым маслом
Пример полезного ужина №2: Шашлык из филе индейки с гриль-овощами
Пример полезного ужина №3:Греческий салат (брынза, болгарский перец, лук, маслины/оливки, руккола, оливковое масло, томаты черри)