Доброго времени суток!
Клетчатка должна быть в рационе питания каждый день и с каждым приёмом пищи. Почему настолько важно присутствии клетчатки в здоровом питании? Какие функции? Как выглядит? Где взять эту клетчатку?
Тысячи вопросов.
Так ещё и приблизительно известно, что клетчатка способна помочь снижению веса, снижению вредного холестерина и уровня сахара в крови, помогает бороться с запорами и насыщает, не допуская переедания.
И это всё правда, рекомендовано потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В России рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.
К большому сожалению, большая часть населения мало соблюдает рекомендуемую суточную норму. Увеличить потребление клетчатки легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится.
Таких продуктов много. Я составила список только из 25 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.
Что такое клетчатка?
Клетчатка – простым языком, это грубые волокна пищи, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья.
Клетчатка имеет следующие преимущества:
- Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ помогает снизить абсорбцию («всасывание») холестерина в организме.
- Контроль здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
- Помогает с запорами. Кто мучается с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
- Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно учитывать индивидуальные непереносимости ЖКТ, хорошо со специалистом подбирать рацион питания или под контролем специалиста, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов.
Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.
2 вида клетчатки
Клетчатка бывает:
- растворимой
- нерастворимой
Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.
Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости, снижает абсорбцию («всасывание») жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.
Такая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт, положительно влияет на опорожнение кишечника.
Несколько важных моментов
Вот некоторые рекомендации как увеличить потребление клетчатки:
- заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
- выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
- добавлять в салаты нут, фасоль или чечевицу
- перекусывать свежими фруктами или орехами
3 важных момента:
1 Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность.
Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения клетчатке незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть в сыром виде.
2 Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. В нефильтрованных соках (мякотью), клетчатка всё-таки есть.
В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет.
Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, а в 1 зелёном яблоке примерно 5 г клетчатки.
3 Так вышло, что мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15 г . Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами.
Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта
Овощи, фрукты и ягоды
1 Авокадо
Авокадо – чудесная кладезь полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.
Содержание клетчатки: 6,7 г
2 Малина
Богата витамином С и марганца.
Содержание клетчатки: 6,5 г
3 Ежевика
Содержание клетчатки: 5,3 г
4 Груши
Груша является один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 3,1 г
5 Морковь
Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.
Содержание клетчатки: 2,8 г
6 Свекла
Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.
Содержание клетчатки: 2,8 г
7 Брокколи
Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты. Эта капуста также содержит относительно много растительного белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2,6 г
8 Бананы
Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.
Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.
Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах
9 Сладкий картофель (батат)
В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г
10 Яблоки
Содержание клетчатки: 2,4 г
11 Черника
Содержание клетчатки: 2,4 г
12 Клубника
Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.
Содержание клетчатки: 2 г
Крупы
13 Овёс
Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.
Содержание клетчатки: 10,1 г
14 Горох колотый
Содержание клетчатки: 8,3 г
15 Чечевица
Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.
Содержание клетчатки: 7,3 г
16 Нут
Содержание клетчатки: 7,6 г
17 Фасоль
Содержание клетчатки: 6,8 г
Орехи и суперфуды
18 Семена чиа
Семена чиа (шалфей испанский) – чёрные семена, популярные среди ЗОЖников. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Содержание клетчатки: 34,4 г
19 Готовый попкорн
Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.
Содержание клетчатки: 14,4 г
20 Миндаль
Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
Содержание клетчатки: 13,3 г
21 Семена подсолнечника
Содержание клетчатки: 11,1 г
22 Тёмный шоколад
Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.
Содержание клетчатки: 10,9 г
23 Фисташки
Содержание клетчатки: 10 г
24 Грецкие орехи
Содержание клетчатки: 6,7 г
25 Тыквенные семечки
Содержание клетчатки: 6,5 г
Так же все все виды зелёного салата, помидоры, огурцы, сладкий перец, белокочанная капуста, редька, редиска, кабачок - это всё клетчатка.
Каждый день нужно съедать хорошую порцию свежего овощного салата, туда же можно добавить семечки и орехи.
Если вы не обращали внимание сколько клетчатки вы съедаете за сутки, попробуйте провести эксперимент:
1 неделю вы едите, как обычно, только добавляете дневник питания, где будете записывать, что съели, как самочувствие.
Во 2 неделю вы добавляете клетчатку в каждый приём пищи и так же отслеживаете своё самочувствие, записываете в дневник.
Потом сравните результаты, я знаю, что вы сразу же оцените результат.
Пишите в комментариях. Едите ли вы клетчатку, отслеживаете количество потребляемой клетчатки и в каком виде предпочитаете её употреблять? А может у вас есть свои хитрости, обязательно делитесь.
____________________________________________
Как похудеть раз и навсегда, чтобы вес не возвращался?
⠀
Измените пищевые привычки! Присоединяйтесь к программе питания и научитесь питаться сбалансированно с заботой об организме.
⠀
Переходите по ссылке и пишите “хочу на программу”, я отвечу на все ваши вопросы. https://wa.me/message/MOPSZ67ZNGBAF1
⠀
Все подробности о программе питания смотрите на сайте https://zalina-vartanian.ru/
⠀
Подписывайтесь на канал https://zen.yandex.ru/dietolog_zalina
Читайте так же!
⠀
Как похудеть раз и навсегда, чтобы вес не возвращался?
⠀
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.