Завтрак часто называют "самым важным приемом пищи за день", и не зря. Как следует из названия, завтрак прерывает ночной период голодания. Он восполняет запасы глюкозы, повышая уровень энергии и бодрости, а также обеспечивает организм другими необходимыми для здоровья питательными веществами.
Многие исследования показали пользу завтрака для здоровья. В краткосрочной перспективе он повышает уровень энергии и способность концентрироваться, а в долгосрочной перспективе может способствовать лучшему контролю веса, снижению риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Несмотря на пользу завтрака для здоровья и благополучия, многие люди часто пропускают его по разным причинам. Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов облегчить себе задачу по включению завтрака в свой день.
Почему завтрак так важен?
Когда вы просыпаетесь после ночного сна, вы, возможно, не ели до 10 часов. Завтрак восполняет запасы энергии и питательных веществ в вашем организме.
1. Энергия
Источником энергии для организма является глюкоза. Глюкоза расщепляется и усваивается из углеводов, которые вы едите. Большую часть энергии организм запасает в виде жира. Но организм также запасает некоторое количество глюкозы в виде гликогена, большая часть которого находится в печени, а меньшее количество - в мышцах.
Во время голодания (не приема пищи), например, на ночь, печень расщепляет гликоген и выделяет его в кровь в виде глюкозы для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Это особенно важно для мозга, который почти полностью зависит от глюкозы.
Утром, после 12-часового перерыва без пищи, запасы гликогена истощаются. Когда вся энергия из запасов гликогена израсходована, организм начинает расщеплять жирные кислоты для получения необходимой ему энергии. Но без углеводов жирные кислоты окисляются лишь частично, что может снизить уровень вашей энергии.
Завтрак повышает уровень энергии и восстанавливает уровень гликогена, чтобы поддерживать метаболизм в течение дня.
Пропуск завтрака может показаться хорошим способом снизить общее потребление энергии. Но исследования показывают, что даже при более высоком потреблении энергии те, кто завтракает, обычно более физически активны утром, чем те, кто не ест до позднего вечера.
2. Необходимые витамины, минералы и питательные вещества
Продукты для завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолаты, кальций, железо, витамины группы В и клетчатка. Завтрак обеспечивает большую часть дневного потребления питательных веществ. Фактически, люди, которые завтракают, чаще соблюдают рекомендуемую дневную норму витаминов и минералов, чем те, кто не завтракает.
Основные витамины, минералы и другие питательные вещества можно получить только из пищи, поэтому, даже если ваш организм обычно может найти достаточно энергии, чтобы дотянуть до следующего приема пищи, вам все равно необходимо пополнять запасы витаминов и минералов для поддержания здоровья и бодрости.
3. Завтрак помогает контролировать вес
Люди, регулярно завтракающие, реже страдают избыточным весом или ожирением. Исследования причин этого продолжаются. Считается, что завтрак может помочь вам контролировать свой вес, потому что:
- он предотвращает большие колебания уровня глюкозы в крови, помогая контролировать аппетит
- завтрак насыщает вас до того, как вы действительно проголодаетесь, поэтому вы с меньшей вероятностью схватите любую еду, которая окажется поблизости, когда голод действительно настигнет вас (например, высококалорийные, высокожирные продукты с добавлением сахара или соли).
4. Завтрак повышает работоспособность мозга
Если вы не позавтракали, вы можете обнаружить, что чувствуете себя немного вялым и не можете сосредоточиться на чем-то. Это происходит потому, что ваш мозг не получил энергию (глюкозу), необходимую для работы. Исследования показывают, что отсутствие завтрака влияет на умственную деятельность, включая внимание, способность концентрироваться и память. Из-за этого некоторые задачи могут казаться более трудными, чем обычно.
Дети и подростки, которые регулярно завтракают, также демонстрируют более высокие академические результаты по сравнению с теми, кто пропускает завтрак. Они также чувствуют большую связь с учителями и другими взрослыми в своей школе, что приводит к дальнейшим положительным результатам для здоровья и учебы.
Здоровый завтрак может снизить риск заболеваний
По сравнению с людьми, которые не завтракают, те, кто регулярно завтракает, имеют более низкий риск развития ожирения и диабета 2 типа. Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые не завтракают, могут иметь более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Завтрак помогает сделать лучший выбор продуктов питания
Люди, которые завтракают, в целом придерживаются более здорового питания, имеют лучшие пищевые привычки и реже хотят перекусить в течение дня, чем те, кто пропускает завтрак. Дети, которые завтракают неполноценно, чаще делают неправильный выбор продуктов питания не только в течение дня, но и в долгосрочной перспективе.
Люди, пропускающие завтрак, обычно перекусывают в середине утра или после обеда. Это может стать проблемой, если эти закуски содержат мало клетчатки, витаминов и минералов, но много жира и соли. Без дополнительной энергии, которую может дать завтрак, некоторые люди чувствуют себя вялыми и прибегают к высококалорийной пище и напиткам, чтобы продержаться весь день.
Если вы все же пропускаете завтрак, попробуйте перекусить такими питательными продуктами, как свежие фрукты, йогурт, овощные палочки и хоммус или бутерброд из цельнозерновой муки - это поможет вам пережить голод в середине утра.
Пропуск завтрака
Пропуск завтрака был выявлен в ходе последнего национального исследования питания австралийских детей и подростков, хотя большинство из них не пропускали завтрак постоянно.
Наиболее склонны пропускать завтрак женщины старшего возраста и люди, которые:
- имеют недостаточный или избыточный вес;
- плохо питаются;
- имеют низкий уровень физической активности;
- не высыпаются;
- являются выходцами из неполных семей или семей с низким уровнем дохода.
Некоторые распространенные причины пропуска завтрака включают:
- нехватка времени или желание проводить дополнительное время в постели
- попытка сбросить вес;
- слишком устал, чтобы напрягаться;
- надоели одни и те же блюда на завтрак;
- не чувствовать себя голодным по утрам;
- в доме нет доступных продуктов для завтрака;
- расходы на покупку продуктов для завтрака;
- культурные причины.
Пропускать завтрак не рекомендуется, однако правильное питание - это не только количество приемов пищи в день. Если вы не завтракаете, постарайтесь восполнить недостающие в завтраке питательные вещества за счет обеда и ужина.
Идеи здоровых продуктов для завтрака
Исследования показали, что школьники охотнее завтракают, если дома есть легкодоступные продукты для завтрака. Вот некоторые краткие рекомендации:
- каша из овсяных хлопьев - при выборе овсяных хлопьев быстрого приготовления выбирайте простые сорта и добавляйте в них фрукты, так как в ароматизированных сортах обычно много сахара;
- хлопья из цельного зерна (например, поджаренные мюсли, хлопья из отрубей или печенье из цельного зерна) с молоком, натуральным йогуртом и свежими фруктами;
- свежие фрукты и сырые орехи;
- тосты из цельнозерновой муки, цельного зерна или закваски, английские маффины или кексы с печеными бобами, яйцами-пашот или вареными яйцами, помидорами, грибами, шпинатом, лососем, сыром, авокадо или парой чайных ложек спредов, таких как хоммус или 100% ореховые пасты (например, арахисовое или миндальное масло);
- смузи из свежих фруктов или овощей, натурального йогурта и молока
натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов для дополнительной сладости и сырых орехов для хруста.
Если у вас мало времени, вы все равно можете позавтракать.
Ранний подъем, долгие поездки на работу и напряженный утренний график означает, что многие из нас не успевают позавтракать перед началом рабочего дня. Какой бы ни была ваша причина нехватки времени по утрам, все равно есть способы, которые помогут вам позавтракать. Вот несколько идей:
- накануне вечером или в выходные приготовьте быстрый и полезный завтрак, например, нарезку из цукини, полезные маффины или овсянку на ночь (овсяные хлопья, замоченные в молоке на ночь в холодильнике - просто добавьте фрукты/орехи и подавайте). Заранее приготовленный завтрак означает, что вы можете взять его и съесть дома, по дороге на работу или по прибытии в пункт назначения.
- держите несколько продуктов для завтрака на работе (если это разрешено), чтобы насладиться ими по прибытии.
- возьмите за привычку ставить будильник на 10-15 минут раньше обычного, чтобы успеть позавтракать дома.
- откажитесь от любых привычек тратить время по утрам (например, проверять электронную почту или листать социальные сети) и используйте это время для завтрака.
- готовьтесь к следующему дню накануне вечером, чтобы освободить время утром для завтрака.
Не можете есть по утрам?
Некоторые люди считают, что просто не могут переносить еду по утрам - возможно, потому, что последний раз за день они едят поздно вечером, или потому, что типичные продукты для завтрака им не нравятся, или потому, что от утренней еды у них сводит желудок.
Если вам трудно принимать пищу утром, попробуйте:
- уменьшить размер порций вечером и съедать их раньше, чтобы утром вы были голодны
- изучить несколько новых рецептов и пополнить свои шкафы различными продуктами, чтобы повысить аппетит на завтрак
- перенести завтрак на утренний чай или перекус в середине утра - возможно, попробовать некоторые из идей переносных завтраков, перечисленных выше, чтобы у вас были здоровые варианты, готовые к употреблению, когда вы почувствуете, что готовы к завтраку в середине утра.