Не забудьте поставить ❤️ и приятного прочтения😌
Подтягивание на перекладине- одно из самых сложных движений с собственным весом,выполнив которое вы получите невероятное удовольствие.
Подтягивания являются основой многих программ функционального силового тренинга, поскольку это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины. Это движение с замкнутой цепью, которое направлено на несколько групп мышц, включая
- дельты
- трапеции
- бицепсы
- трицепсы
- предплечья
- спину
👁️Я отчетливо помню, как много лет назад впервые попытался выполнить подтягивание...
На видео это выглядело достаточно просто. Ничего сложного, верно?
🤷🏻Но как только я попробовал, я быстро смирился. Я едва мог себя поднять! Этот момент стал катализатором для моей следующей цели: покорить подтягивания на перекладине. И когда я наконец сделал это, то чувство гордости и выполненного долга было просто умопомрачительным.
И вы тоже можете это сделать!
В этой статье я дам вам пошаговые инструкции.
🟢А начнем мы с положения тела,а потом передаем к технике подтягивания.
✅Хват
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний закрытым хватом. Убедитесь, что перекладина очень глубоко лежит в руке. Ваши ладони должны соприкасаться с перекладиной.
✅Верхняя часть тела
Далее, если вы используете скамью или ящик для подтягиваний, отойдите от него и задержитесь на секунду в положении мертвого виса. Если вы начнете выполнять подтягивания до мертвого виса, вы можете слишком сильно раскачаться и не выполните правильное строгое подтягивание. Если вы можете дотянуться до перекладины, не вставая ни на что, возьмитесь за нее, а затем слегка оторвите ноги от пола. Задержитесь на секунду, чтобы не допустить раскачивания.
Сведите лопатки.Также перед началом первого повторения убедитесь, что ваши локти раздвинуты.
✅Нижняя часть тела
Слегка наклоните ноги вперед, отведите бедра назад и направьте пальцы ног. Это заставит вас сгибать мышцы живота и сделает вас более устойчивым на протяжении всего повторения (это очень поможет вам держать повторения строго).
✅Выполнение
- Как только вы займете правильное положение, напрягите все тело, а затем начните тянуть вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Представьте, что вы пытаетесь тянуть локти не просто вниз, а внутрь, к позвоночнику. Эта подсказка поможет вам свести лопатки.
- Завершите подтягивание, сжав ягодицы вместе.
- Медленно разгибайте руки, чтобы вернуться в положение полного виса, сохраняя напряжение всего тела.
❌Распространенные ошибки при подтягиваниях
➖Положение глаз
Если вы смотрите на перекладину во время движения, вы фактически отодвигаете свое тело дальше от перекладины, что усложняет движение.
☑️Исправление
Стремитесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине. Представьте, что вы держите апельсин между подбородком и грудью.
➖Недостаточное участие спины
Когда дело доходит до инициации подтягивания, недостаточное включение спины является распространенной проблемой. Она может повлиять на вашу форму и способность завершить движение подтягивания.
☑️Исправление
Прежде чем начать подтягивание, подумайте о том, чтобы опустить и отвести лопатки вниз и назад. Это позволит лучше задействовать спину и меньше тянуть бицепсы.
➖Отсутствие напряжения всего тела
Во время выполнения подтягиваний легко сосредоточиться только на том, чтобы вытянуть тело вверх, и забыть о сохранении напряжения всего тела. Это может привести к тому, что мы не сможем завершить движение.
☑️Исправление
Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягиваний. Держите свое тело задействованным и представьте, что напряжение распространяется от ягодиц вниз к пальцам ног. Это поможет вам не только выполнить повторение, но и стать сильнее.
➖Недостаток силы и тяги в локтях
Недостаток силы и локтевой тяги в верхней точке подтягивания может привести к тому, что многие из нас начинают пожимать плечами, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Когда мы пожимаем плечами, мы перегружаем наши ловушки и недогружаем наши ягодицы.
☑️Исправление
Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете длинную позицию грифа.
Не стесняйтесь добавлять вес в подтягиваниях,когда освоили технику. Даже если это всего лишь 5 кг. Прогресс есть всегда. Как только вы достигнете верхней границы диапазона повторений, добавьте еще немного веса.
Если статья была полезна, то вы можете подписаться, чтобы не пропустить еще больше полезной информации🔔