Чтобы мышцы были рельефными, их необходимо «просушивать». Подготовили для вас комплекс специальных упражнений от блога GimFit INFO, который поможет максимально быстро добиться результата, занимаясь всего 20 минут в день. Несколько месяцев — и вы себя не узнаете.
В комплексе всего 20 упражнений, которые делаются на время — по 45 секунд. Между упражнениями — 15-секундный перерыв. Приступаем!
1. Порхающая работа ног
Лежа на спине, ноги не касаются пола. Верхняя часть туловища приподнята, руки вдоль тела. Совершаем ногами амплитудные маховые движения. Одна нога «идет» вверх, другая – вниз. Ноги прямые. Последние несколько движений делаем с ускорением.
Сит-апы с поднятыми руками
Позиция лежа на спине. Руки вытянуты перед собой, ноги согнуты в коленях. Поднимаем корпус. При подъеме руки тянем вверх. Последние 5 движений делаем быстрее предыдущих.
3. «Скрепка»
Положение на спине, руки вытянуты вверх. Одновременно поднимаем корпус и прямые ноги, стараясь коснуться руками ног. Если так сложно, то ноги можно поднимать согнутыми.
4. Удержание «лодочки»
Из положения лежа на спине корпус и ноги приподнимаются над полом, и такое положение удерживается на 45 секунд. Руки перед собой.
5. «Дворники» лежа
Из положения лежа поднять согнутые в коленях ноги. Руки можно раскинуть в разные стороны для большей устойчивости. Попеременно опускаем согнутые ноги влево, а затем вправо, скручиваясь в поясничной области. Спину от пола не отрываем.
6. Скручивания «звезда»
Позиция лежа на спине, ноги и руки раскинуты в разные стороны. Одновременно поднимаем левую ногу и правую руку, стараясь коснуться рукой ноги, затем делаем аналогичное движение другой рукой и ногой.
7. V-образные скручивания со сгибанием ног сидя
Ноги вытянуты и не касаются пола, тело приподнято с упором на почти прямые руки. Сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди. Возвращаемся в исходное положение. Ноги на пол не опускаем.
8. Русские скручивания
Положение сидя. Вытянутые ноги не касаются пола. Присогнутые руки перед собой, кисти касаются друг друга. Скручиваем корпус, эмитируя касание кончиками пальцев попеременно пола, то справа от таза, то слева. Движения быстрые энергичные. Ноги не опускаем во время скручиваний.
9. Скручивания «велосипед»
Классическое упражнение. Положение сидя, прямые ноги не касаются пола. Руки за головой. Попеременно локтем правой руки стараемся коснуться колена левой ноги, затем локтем левой руки – колена правой ноги. Движения быстрые.
10. Шаги «альпиниста»
Из упора лежа колено выносится вперед, словно для стартового рывка. Затем нога возвращается обратно, одновременно с этим вперед идет другая нога. Получается бег на месте в упоре лежа.
11. Боковая планка с подъемом-опусканием таза
Выполняем боковую планку. Из нее бедро опускается до пола, а затем возвращается на место. На одну сторону упражнение выполняется 22 секунды, затем меняете положение. И делаете из боковой планки на другую сторону то же упражнение еще 22 секунды.
12. Боковая планка со скручиванием вниз
Положение боковая планка, вторая рука поднята над телом. Скручиваем тело в планке, заводя свободную руку под корпус. Упражнение выполняется 22 секунды, затем делаете упражнение на другую руку.
13. Планка с поочередным отведением ноги в сторону
Из планки отводим в сторону сначала одну, а затем другую ногу поочередно. Отводя ногу, можно касаться носком пола.
14. Подъем прямых ног лежа
Положение лежа на спине, верхняя часть корпуса приподнята. Руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаются вверх, затем опускаются на место. Важно, чтобы ноги при опускании не касались пола.
15. Удержание прямых ног на весу лежа
Из положения лежа приподнимаем ноги и корпус и удерживаем в таком положении 45 секунд. Руки держим вдоль тела.
16. Прыжки вперед-назад в упоре лежа
Из упора лежа оба колена выносим вперед под корпус, словно пытаемся встать, а затем возвращаем в исходное положение. Движения энергичные.
17. Планка
Классическая планка. Удерживаем 45 секунд.
18. Боковая планка
Удерживаем боковую планку 22 секунды, затем меняем сторону.
19. Скручивание «стул»
Положение лежа, ноги подняты и согнуты в коленях, голени параллельно полу. Правая рука перед собой, левая – на правом плече. Поднимаем корпус к коленям, не опуская руки. Делаем 22 секунды, затем меняем руку.
20. Диагональные шаги «альпиниста»
Из упора лежа колено правой ноги выносится вперед к локтю левой руки, а затем возвращается обратно. После чего колено левой ноги выносится к локтю правой руки. Делаем на максимальной скорости. После этого упражнения отдыхаем несколько минут. Теперь можем вернуться к работе или повседневным делам.