Перед любой нагрузкой на тело необходимо разогреть и размять суставы в течении 10 минут. Начните с круговых вращений головой, далее разомните руки, тело, ноги.
После разминки необходимо провести кардиотренировку от 30 минут, если вы планируете сбрасывать вес, и 10-20 минут для набора мышечной массы. Лучшая кардиотренировка - это бег. Подойдут и прыжки на скакалке. Если из предложенных вариантов вам ничего не подошло, то вы может провести приседания с последующим выпрыгиванием вверх. Самое главное - это разогнать кровь в организме и настроить его на нагрузку.
Рекомендую завести дневник тренировок - тетрадь, блокнот, и фиксировать туда дату, когда вы занимаетесь, вид упражнения, количество повторений и подходов. Лично у меня появляется азарт, когда я вижу результат моих стараний на бумаге. А если есть результат в письменном варианте, значит и в физическом.
Классические отжимания от пола
Примите исходное положение лёжа, руки, тело и голова должны быть на одной линии, как на изображении. При отжимании не сгибайте корпус, опуститесь до положения, что бы руки были согнуты в логтях под прямым углом. Рекомендую начать с 8-12 повторений 4-5 подходов, либо меньше, в зависимости от вашего физического состояния. Отдых между подходами 1 минута. Старайтесь увеличивать количество повторений в подходах каждую тренировку.
Планка
Для выполнения этого упражнения вам необходимо принять упор лёжа на предплечия, логти на ширине плеч. Лёгкий вариант планки - сцепить руки в замок, для усложнения - расположить их параллельно. Тело держать одной линией, не прогибаясь. Для первой тренировки советую сделать 2 подхода по 30-60 секунд, в дальнейшем увеличивайте эти показатели. В случае появления судороги или боли закончите подход.
После тренировки не забудьте потянуть все мышцы.
Оставайтесь с нами.