Приветствую Вас, уважаемые друзья! Я составил подборку по-настоящему эффективных упражнений на пресс, которые я выполняю дома, на своих тренировках. Сейчас я с вами ими поделюсь.
Начнем с проработки прямой мышцы живота.
Самое базовое и основное упражнение - скручивания. Многие делают их неправильно! Стоит обратить внимание, что не нужно подниматься слишком высоко, как при сдаче нормативов в школе или в училище, поднимайтесь ровно на столько, на сколько нужно, чтобы пресс сократился. Ориентиром будут служить ваши руки, положите их на согнутые в коленях бедра, выполняйте скручивание, отрывая лопатки, ведя руки по ногам, огибая колени, пока кончики ваших пальцев не окажутся посередине коленных чашечек.
Обратные скручивания - Упражнение стоит на ступень выше по сложности, чем скручивания. Лежа на спине, выпрямите ноги, вытянув носочки вверх, руки положите прямо вдоль туловища и упритесь ими в пол, начинайте силой пресса поднимать ноги вверх, отрывая таз от пола. Можно усложнить это упражнения добавив опускания прямых ног до горизонтали с полом, но не касаясь его (появится дополнительная нагрузка на пресс и на прямую мышцу бедра)
Складка на пресс - уровень продвинутый. При правильной технике является незаменимым упражнением на пресс, если вы его еще не пробовали, обязательно начинайте осваивать это упражнение. Техника выполнения: принимаете горизонтальное положение, руки и ноги вытянуты и не касаются пола, затем одновременно начинаете поднимать ноги и тянуть к ним руки.
Лично я, выполняю это упражнение немного с другой техникой, может она Вам больше понравится: ноги и руки держу не прямо, а сгибаю, приводя колени к груди, руки огибают ноги. Внимание на картинку.
Теперь перейдем к косым мышцам живота.
Если хотите подтянутую талию, то выполняйте Русские скручивания. Техника: сядьте, сложите руки перед собой, откиньте корпус назад и оторвите ноги, начинайте выполнять повороты корпусом вправо, влево. Усложнить упражнение можно, взяв небольшой вес в руки.
Упражнение Вело кранчи, отлично прорабатывает косые мышцы живота, главное выполнять их в быстром темпе. Техника выполнения: лежа на спине положите руки за голову, ноги выпрямите и оторвите от земли, начинайте приводить колено к груди и тянуться к нему противоположным локтем, затем поменяйте сторону.
Подъёмы корпуса в боковой планке, сразу отмечу, что тут помимо косых мышц будет задействовано плечо, для начала, чтобы подготовить себя к этому упражнению выполняйте статическое удержание боковой планки, без подъёмов и опусканий, ну а если вы уже готовы пробовать боковые подъёмы вот техника выполнения: лягте на бок, упритесь локтем в пол, силой удерживайте горизонтальное положение тела, ноги выпрямлены, все тело образует прямую линию, смотрите перед собой, выполняйте опускание корпуса, а затем подъём до горизонтали.
Мышцы пресса, которые видимы нам, состоят из прямой и косых мышц живота. Чтобы проработать прямую мышцу живота необходимо приводить таз к груди, либо грудь к тазу. Косые мышцы, отвечаю за повороты и наклоны корпуса, поэтому необходимо выполнять упражнения в этих плоскостях движения.
Сколько делать подходов и повторений?
Для начала - 15-20 повторений по 3 подхода, затем увеличивайте кол-во повторений каждую тренировку, как чувствуете, что нагрузки не хватает, добавьте еще 1 подход. Отдых между подходами не более 1 минуты.
Если вы хотите добиться хорошего результат в короткий срок, необходима регулярность ваших тренировок и сбалансированное питание. Больше информации у меня на канале, Движение Вперёд, подписывайтесь.
Желаю вам крепкого здоровья, счастья и удачи на тренировках!
Спасибо большое за прочтение,
С уважением, Движение Вперёд!