Недавно я делилась тремя советами для ужина в рамках марафона «Чисто о коже» (видео посмотрите в аккаунте марафона, там всего 12 минут – кратко и по существу)
Но поскольку советов у меня намного больше, то раскрою тему
Совет (1): Питательность
Если вы решили на ужин ограничиться только рыбой и салатом, то не стоит корить себя за «ночной дожор». Ведь вы не виноваты, просто ужин был недостаточно питательным, и организм сообщит вам с помощью голода, что до утра питательных веществ и энергии не хватит.
То же самое касается каши или пирога на ужин – если к ним не добавить источник белка и овощи, то сытость не будет долгой. Так что баланс на тарелке [белки]/[жиры]/[углеводы]/[клетчатка] – это важно.
На иллюстрации вы увидите «Гарвардскую тарелку» - по ней можно ориентироваться, чтобы ужин был сбалансирован (и другие приемы пищи тоже).
Совет (2) Разнообразие
Монотонное питание связано с рисками дефицитов.
А еще это просто надоедает!
Разнообразие вкусов, текстур, запахов – это не только способ увеличить пищевую ценность вашей еды, но и возможность испытать новые впечатления и положительные эмоции.
А еще разнообразие питания нравится не только нам, но и нашей микробиоте. Я об этом рассказывала в посте о тридцати видах растительных продуктов в неделю.
Как же обеспечить себе это разнообразие?
Предлагаю как идею ввести «день кулинарных путешествий», например, день белорусской / чеченской / болгарской / осетинской / грузинской / армянской / японской / мексиканской кухни (список можно продолжать). Во-первых, это интересно, во-вторых, вы попробуете новые рецепты, а привычные вам продукты могут раскрыться по-новому.
Кроме того, можно практиковать веганские / вегетарианские дни 1 – 2 раза в неделю, это поможет увеличить потребление овощей и растительных продуктов.
Совет (3): Своевременность
Желательно есть не позже, чем за 3 часа до сна.
С одной стороны, прием пищи перед сном связан с риском изжоги, а это неприятно и может повлечь за собой повреждение слизистой пищевода.
С другой стороны, иногда люди увлекаются идеей «не есть после шести», а при этом ложатся спать в 23-00 или позже. Это еще пять часов без еды. Неудивительно, что их перед сном начинает неудержимо тянуть к холодильнику перед сном. А вслед за этим будут угрызения совести, потому что «опять сорвался / я неудачник / ЗОЖ не работает».
Но если так вышло, что вам приходится ложиться поздно, запланируйте себе перекус за 3 часа до сна, только пусть он будет сбалансирован по принципам «здоровой тарелки».
Совет (4): Крупы и крахмалистые продукты можно на ужин!
Мифами земля интернет полнится. Часто встречается заблуждение о том, что якобы углеводы нельзя есть на ужин. Можно и нужно, просто лучше выбирать сложные углеводы. Что это такое? Это те продукты, в которых углеводы перевариваются достаточно долго, чтобы обеспечить и сытость, и поступление достаточного количества энергии. Примеры: крупы, хлеб, макароны, картофель.
Когда вы выбираете цельнозерновые продукты или картофель с кожурой, то получаете больше пищевых волокон, а значит сытость длится дольше, и ваша микробиота получает больше своего любимого лакомства. Подробнее о крахмалистых продуктах в тематическом посте .
Совет (5): Овощи и фрукты как часть ужина – это нормально!
Вы же помните, что в день рекомендовано съедать не менее 5 порций овощей и фруктов в день? Желательно, чтобы преимущество было за овощами, что означает примерно 2 порции фруктов и не менее 3 порций овощей.
Часто в соцсетях встречается мнение, что фрукты вечером нельзя. Откуда взялся этот запрет? Не знаю. Некоторые мыслят категориями «всё или ничего», но я всё же предлагаю здравомыслие.
Конечно, если на каждый ужин съедать килограмм персиков или винограда после ужина (это реальные кейсы моих пациентов), то возможны риски. Просто из-за того, что + 390 ккал в день (именно такова калорийность килограмма персиков) сверх наших потребностей может дать к концу года прибавку в весе + 5 кг. Но это касается «перебора» килокалорий из любых источников. Можно и куриной грудкой организовать себе избыточное поступление энергии, и «суперфудами».
Для ясности: порция – это фрукт среднего размера. Просто «впишите» его в свою сбалансированную тарелку. И вы получите пищевые волокна, витамины, микроэлементы и… удовольствие. Кроме того, фрукты в рационе помогают уменьшить потребление добавленного сахара, ведь они уже сладкие. А калорийность целых фруктов небольшая, так зачем их демонизировать?
Совет (6): Морская рыба – тоже важная еда
Больше 80% моих пациентов едят морскую рыбу реже 1 раза в неделю. А ведь это хороший источник белка, омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, йода.
Почему не едят? Основные аргументы: «не умею готовить», «дорого», «долго», «в рыбе паразиты», «рыба отравлена ртутью».
О выборе рыбы как источника омега-3-ПНЖК был отдельный пост, смотрите по ссылке . Дисклеймер – есть много вариантов, удобных, простых и недорогих.
Совет (7): Домашняя еда – лучший выбор!
Вот приползаете вы домой после работы, сил нет, кушать очень хочется, но готового ничего нет. И в этой ситуации пельмешки с майонезом, сосиски или снеки кажутся самым быстрым и простым решением.
Однако продукты глубокой переработки содержат большое количество соли. Есть и другие причины, почему они не должны быть основой питания.
По данным многочисленных исследований, состояние здоровья лучше у тех людей, которые питаются в основном домашней едой. Медленно и неудобно? Быстрее заказать доставку из сети фастфуда?
Домашняя еда может быть быстрой, для этого нужно всего лишь немного планирования.
Например: кускус / овощная смесь / мясо или рыба
Это блюдо можно приготовить быстро, если у вас есть:
- кускус – просто заливаете кипятком, и через 5-7 минут можно есть
- овощная смесь – бросить на разогретую сковородку, добавить немного воды (по желанию можно сначала обжарить на растительном масле, а потом уже добавить воду), перемешать, готовить под крышкой 7 минут. В некоторые вмести входит порция масла и ароматных трав, тогда добавлять масло не нужно.
- мясо – можно заранее приготовить в выходной мясо (например, запечь ветчину, сделать котлеты и заморозить порциями, потушить и заморозить) и использовать из морозилки по готовности. Также удобный вариант – замороженные рыбные стейки (минтай / горбуша / треска), замороженные мидии. Готовятся тоже быстро. А стоят точно дешевле, чем фастфуд.
И вот мы подошли к главному совету:
Совет (8): Планирование
Обдумайте, что вы будете есть на неделе. Можно опросить членов семьи, особенно если у вас есть дети. Когда они принимают участие в составлении меню, они потом с большим удовольствием принимают участие в приготовлении пищи. А для чего это детям? Сформировать гармоничные отношения с едой, естественным образом внедрять здоровые привычки.
Подумайте, как вы можете сделать свое питание более здоровым.
- Достаточно ли овощей вы едите?
- А есть ли у вас дома эти овощи, чтобы их стало достаточно у вас на тарелке?
- Есть ли у вас разные источники белка, или у вас в морозилке только сосиски да пельмени?
- Есть ли у вас разные варианты злаковых продуктов на неделю?
Начинайте закупки с овощей и фруктов, потому что их в вашем рационе должно быть 500 грамм в день на каждого взрослого члена семьи.
Потом зайдите в отдел круп, не забудьте прихватить бобовые.
Помните, что молочных продуктов или их аналогов следует потреблять 2-3 порции в день, чтобы обеспечивать свои потребности в кальции.
Рыбу покупаем из расчета 2 порции в неделю. А затем думаем о закупках мяса (в основном это белое мясо), памятуя, что рекомендованное количество красного мяса – не более 2 порций в неделю.
Об этом можно отдельную статью писать.
Совет (9): Лайфхаки для удобства
Здесь список у каждого свой, я лишь предлагаю свои хитрости, чтобы быстро готовить вкусную и полезную пищу.
В холодильник: фрукты, овощи, листовая зелень, нежирный сыр, хумус, простой йогурт без добавок, яйца, курица, нежирное молоко, горчица, лимоны, томатная паста, горчица.
В морозилку: овощные смеси, птица, рыба, мидии, ягоды, замороженные фрукты, замороженные вафли / сырники / фрикадельки, приготовленные порционные компоненты для супа или рагу (у меня это порционно сваренная и замороженная фасоль, чечевица, нут, полба, перловка, бульон).
В шкаф: гречка, бурый рис, полба, булгур, пшено, цельнозерновая овсянка, рис белый, чечевица, макароны (в том числе цельнозерновые или с добавлением шпината, томатов), зерновые хлебцы; мука (белая, цельнозерновая, овсяная, ржаная); орехи и семена, арахисовая паста, картофель, чеснок, консервированная фасоль (по возможности с низким содержанием соли), консервированная кукуруза, консервированный горошек, консервированный нут, рыбные консервы (сардины, сельдь, скумбрия, тунец, горбуша), сушеные травы и коренья, специи; консервированные помидоры (кусочками или пульпа), томатная паста; растительное масло (подсолнечное, оливковое); уксус простой и бальзамический; сахар, сода.
И тогда из этого набора уже проще составить «конструктор», чтобы быстро приготовить домашнюю еду.
Поверьте, пока к вам едет доставка из сети фастфуда, вы уже успеете сделать замечательную пасту с мидиями или с брынзой и нарезать/натереть овощи.