Подсчет калорий для похудения довольно сложная задача, но обладая необходимыми знаниями и инструментами, вы легко определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы достичь желаемых целей по снижению веса.
Первый шаг — понять свой базальный уровень метаболизма . Это число отражает количество энергии, которое необходимо нашему телу только для того, чтобы оставаться в живых, даже если вы ничего не делаете.
Для расчета этого числа существует множество доступных онлайн-калькуляторов, которые учитывают такие факторы, как возраст, рост и пол.
Что бы самостоятельно определить нужное количество калорий для снижения веса, используйте простую формулу –
«Базальный уровень метаболизма * Уровень активности».
Уровень активности, колеблется от 1,2 до 2,4 в зависимости от привычек образа жизни, (сидячий образ жизни = 1,2, малоподвижный образ жизни = 1,375 и т. д.).
Сделать это в автоматическом режиме, не прибегая к подсчетам и формулам можно по этой ссылке.
Полученный результат даст общую оценку расхода калорий в день.
Итак, возвращаемся к нашей главной цели, похудение. Поговорим о том, как похудеть и, о дефиците калорий.
Как создать дефицит калорий для похудения?
Создание дефицита калорий является частью пути по снижению веса. Оно определяется сокращением количества потребляемых калорий и увеличением количества сжигаемых, за счет физической активности или сокращение потребляемых продуктов в течении дня.
Для похудения таким образом, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии вместо источников пищи, что со временем приведет к потере веса.
Вот несколько советов, как создать дефицит калорий:
Началом в создании дефицита калорий является понимание того, сколько калорий ежедневно требуется вашему телу для поддержания текущего уровня веса. Мы рассчитали это ранее, умножив наш базовый уровень метаболизма на коэффициент активности.
Теперь, отнимаем от 300 до 500 калорий ежедневно, в зависимости от того, насколько быстро вы хотите похудеть. Это даст вам приблизительное количество калорий, необходимое для достижения целей по снижению веса в течение 1-2 недель, не вызывая слишком большой нагрузки на организм из-за ограничения калорий.
Далее, соблюдаем режим в течении нескольких недель для получения результата, при этом важно обеспечивать достаточное количество питательных веществ для поддержания хорошего состояния здоровья (например, витамины, минералы и т. д.).
Обеспечить необходимое количество питательных веществ поможет правильно сформированный рацион питания, с учетом потребностей вашего организма, мы подготовили для вас меню на 30 дней, скачать вы его сможете по этой ссылке.
Мы заменили высококалорийные продукты, такие как переработанные закуски, сладости, десерты , более здоровыми альтернативами:
Фруктами, овощами, нежирными белками, орехами, семенами, цельно зерновыми бобовыми и нежирными молочными.
Кроме того, для увеличения эффективности дефицита калорий, можно добавить регулярные физические упражнения.
Например: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба, аэробика, йога, пилатес или даже простые упражнения на растяжку.
Наконец, регулярно отслеживайте прогресс, взвешиваясь еженедельно / раз в две недели, проводя измерения и отслеживая тренировки, вы помогаете себе оставаться мотивированными, и приверженными своим целям.
Ставьте реалистичные цели и придерживайтесь курса до тех пор, пока не будет достигнута финишная черта.
Удачи на вашем пути, спасибо за внимание!