Нередко в конце зимы — начале весны дети, да и взрослые тоже, начинают жаловаться на плохое самочувствие, сонливость, настроение подавлено, снижена концентрация внимания, состояние кожи, волос, ногтей ухудшается.
Период длительных холодов, недостатка солнечного света, дефицит свежих фруктов, ягод и овощей… в это время дети чаще болеют, пьют антибиотики и другие лекарственные средства. Часто такие симптомы называют авитаминозом, но это не верно. Авитаминоз — это полное отсутствие в организме человека одного или нескольких витаминов. То, что происходит с организмом весной, корректнее называть гиповитаминозом — это обратимое состояние, вызванное неполным удовлетворением потребностей в витаминах.
К группам риска по развитию витаминодефицитных состояний относятся:
🔘 дети раннего возраста — до 3 лет;
🔘 дети от 5 до 7 лет;
🔘 подростки в период наиболее интенсивного роста — 11-15 лет (период пубертата);
🔘 дети, занимающиеся спортом (имеющие высокие физические нагрузки);
🔘 дети с заболеваниями (острые инфекционные заболевания вирусного или бактериального генеза; патология сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и др.);
🔘 больные, длительно принимающие некоторые лекарственные препараты;
🔘 беременные и кормящие женщины;
🔘 вегетарианцы;
🔘 пожилые люди.
Группы витаминов и на что они влияют
Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах. При этом недостаток витаминов может очень серьезно сказаться на здоровье и самочувствии.
Витамин С является мощным антиоксидантом, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При его нехватке нарушается синтез коллагена. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому врачи рекомендуют регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черную смородину, облепиху, брюссельскую и белокочанную капусту, апельсины, петрушку, укроп).
Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения. Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту. Избежать этого поможет употребление следующих продуктов: красное мясо, мясо птицы, злаки (хлеб из муки грубого помола), цельные крупы (овсяная, гречневая, пшенная), бобовые, соя, фасоль, рыба жирных сортов, молоко, творог, сыр.
Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.
Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Каротиноиды содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.
Витамин D ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна и раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, а также недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.
Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.
Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.
Как понять, какого витамина или элемента мне не хватает?
Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс. Важно внимательно читать инструкцию ко всем препаратам, которые вы принимаете, и следовать указанным рекомендациям.
👶🏻 У детей профилактика гиповитаминоза и обеспеченность витаминами и микроэлементами проводится с помощью сбалансированного, полноценного, рационального питания, а также индивидуального приема специальных поливитаминных препаратов.
Необходимо подчеркнуть, что ни один из продуктов питания (включая натуральные и искусственно обогащенные) не содержит всех витаминов, необходимых для полного удовлетворения потребности человеческого организма в этих веществах. Именно поэтому питание должно быть сбалансированными и разнообразным.
При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами. В основании пирамиды лежат злаки, овощи, фрукты. Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши, макароны), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные. Употребляйте достаточно мясных и рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.
Однако получать достаточное количество витаминов только с пищей при их избыточной потребности (занятия спортом, заболевание, беременность, пожилой возраст) непросто, поэтому рекомендуется дополнительно употреблять витаминные комплексы под контролем врача. Современные поливитамины гармонично сбалансированы, в терапевтических дозах они не накапливаются в организме и не дают побочных эффектов.
Важно лишь помнить общие правила:
📌 основная часть витаминов усваивается только с приемом пищи;
📌 нельзя запивать витамины кофе, газированной водой или молоком;
📌 нужно учитывать правила сочетания микроэлементов;
📌 нельзя превышать рекомендованную суточную дозу витаминов.
Как хранить продукты, чтобы сохранить витамины?
📍 Ешьте свежие продукты. Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и овощах. Покупайте ровно столько, сколько вы израсходуете через несколько дней. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи.
📍 Соблюдайте правила хранения. Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко следует хранить в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.
📍 Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере.
📍 Избегайте нарезания и измельчения перед хранением, это поможет удержать больше витаминов внутри продукта.
📍 Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.
Как готовить пищу, чтобы не потерять витамины?
Многие витамины разрушаются от воздействия тепла, воздуха, воды и света. Потеря питательных веществ может нарастать с увеличением времени приготовления и повышением температуры. Но существует множество способов приготовления, которые сохраняют полезные свойства пищи.
✅ Приготовление пищи на пару — самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.
✅ Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.
✅ Картофель варите в кожуре, сохраняя целостность плода.
✅ Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.
✅ Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.
Если вы решили подойти к своему питанию обдуманно, лучше всего проконсультируйтесь с диетологом, пройдите комплексную диагностику организма и составьте сбалансированный рацион питания с учетом потребностей вашего организма.
Будьте здоровы!
#школа1590 #ДОНМ #нашиРодители