Не забудьте поставить ❤️ и приятного прочтения😌
Возможно, вы наблюдали за тем, как люди в тренажерном зале выполняют отжимания на брусьях, и задавались вопросом: "Какие мышцы прорабатываются?".
Отжимания на брусьях - это эффективное и сложное упражнение с отягощением, которое поможет вам тонизировать и скульптурировать различные мышцы. В отжиманиях на брусьях работают не только трицепсы. Ваши руки сгибаются и разгибаются, чтобы перемещать ваше тело. Но им помогают плечи, мышцы груди и спины.Вот почему наклоны относятся к комплексным упражнениям: они одновременно прорабатывают множество мышц.
Именно об этих мышцах мы сейчас и поговорим👇🏼
- Руки.
Трицепс выпрямляет руки, чтобы поднять тело вверх. Трицепс - это самая крупная мышца руки, расположенная на задней поверхности плеча. Чем сильнее ваш трицепс, тем больше мышц и тем больше ваши руки. Мышцы предплечий также работают для удержания перекладины.
- Грудь и плечи.
Отжимания на брусьях - это как вертикальный жим лежа. Вы толкаете свое тело вверх, как будто выжимаете штангу на скамье. В нижней точке ваши плечи параллельны полу и должны принять вертикальное положение, чтобы зафиксироваться. При этом работают мышцы груди и плеч.
- Пресс.
Мышцы живота поддерживают нейтральное положение нижней части спины во время движения тела вверх и вниз. Они не дают туловищу чрезмерно выгибаться и сохраняют его нейтральное положение.
🟢Ну вот мы узнали о мышцах,которые задействованы при отжиманиях на брусьях.А сейчас пора узнать технику🤌🏽
✅Возьмитесь за параллельные брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми. Наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов, согнитесь в талии, чтобы ноги были вертикальны. Потяните плечи вниз и назад. Сохраняйте это положение тела на протяжении всего упражнения.
✅Медленно сгибая руки в локтях, опускайте тело в прогиб, пока ваши руки не окажутся примерно параллельно земле. Держите локти плотно прижатыми к телу.
✅Выпрямите руки, чтобы поднять тело в исходное положение.
Если вам не хватает сил для выполнения одного наклона, делайте отрицательные наклоны. Пока пропустите подъем и делайте только тот спуск, в котором вы сильнее. Возьмитесь за перекладину, подпрыгните вверх и выпрямите руки. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей. Затем поставьте ноги на пол и снова подпрыгните на брусьях с прямыми руками. Когда вы сможете выполнить 10 негативов с правильной формой, вы сможете выполнить одно полное.
❌Вот распространенные ошибки, которых вам следует избегать.
➖Плохое положение верхней части тела
Это ошибка номер один, которую допускают люди при выполнении наклонов. Большинство людей слишком сильно наклоняются вперед, округляют спину и выгибают плечи вперед. С другой стороны, другие стараются держать торс близко к вертикали, чтобы лучше прорабатывать трицепсы.
Любая из этих ошибок ставит ваши плечи в уязвимое положение. Велика вероятность, что если вы испытываете боль в плечах во время выполнения наклонов, то виной тому одна из этих ошибок техники.
🧩Совет по технике
Сохраняйте угол 45 градусов в верхней части тела.Потяните плечи вниз и назад. Держите корпус напряженным
➖Разведение локтей в стороны
Еще один верный способ испортить плечи - развести локти в стороны при опускании вниз. Некоторые бодибилдеры рекомендуют разводить локти в стороны для удара по груди, но нагрузка на плечи того не стоит.
Как и в отжиманиях или жиме лежа, ваши локти должны находиться под углом не более 45 градусов по отношению к телу. Таким образом, ваши плечи будут находиться в сильном и устойчивом положении. При выполнении наклонов они могут быть даже ближе к туловищу, чем при выполнении жима лежа.
➖Нарушение амплитуды движения
Слишком сильное опускание приводит к тому, что ваши плечи оказываются в опасном положении. Если вы не сможете опуститься достаточно низко, вы сделаете лишь неполное повторение, которое не даст полной нагрузки вашим мышцам.
🧩Главное - найти золотую середину между этими двумя вариантами. В нижней точке наклона ваши руки должны быть параллельны земле, а локти согнуты примерно под углом 90 градусов.
➖Слабый хват и согнутые запястья
Существует тенденция к сильному сгибанию запястий, что часто вызывает боль в запястье. Плохой хват ограничивает активацию мышц всего остального тела, ухудшая устойчивость и снижая пользу от упражнения.
🧩Совет по технике
На протяжении всего упражнения старайтесь сжимать рукоятки руками и сохранять сильные запястья. Если у вас с этим проблемы, уделите дополнительное время тренировкам, чтобы улучшить силу хвата.
🧩Вот несколько дополнительных советов о том, как лучше выполнять наклоны
- Правильно настройтесь с самого начала.
Когда люди испытывают боль при выполнении наклонов, это, скорее всего, одно из двух:
Когда руки отводятся слишком далеко назад, они могут закрывать плечо и вызывать боль.
Если вы позволяете плечам округлиться вперед во время движения, это снова может закрыть область плеча и вызвать дискомфорт.
- Не раскачивайтесь
Это касается практически всех упражнений. Если вы начинаете раскачивать свое тело во время подъемов и опусканий, вы снимаете акцент с мышц, которые вы пытаетесь проработать.
Оставьте качели для детской площадке
- Не разводите локти в стороны, если можете этого избежать - чем больше вы разводите локти в стороны, тем больше акцент на грудь. Локти напряжены = акцент на плечи и трицепсы.
- Не делайте половинных повторений - опять же, это может быть еще одним универсальным правилом. Бросьте вызов своим мышцам, приведя трицепсы параллельно земле, а затем убедитесь, что вы разгибаете руки почти до "локтей в замок" в верхней точке.
🟩Как только вы сможете без проблем выполнить 3 сета по 15 наклонов, у вас будет несколько вариантов повышения сложности:
✅Добавьте вес к упражнениям с отягощением для тела:
- Поднимая гантель между ног (сложно)
- Носить утяжеленный рюкзак или цепи (неудобно)
3.Носите пояс с висящими на нем гирями или «блинами» (то, что делаю я).
✅Медленнее
Держите пресс напряженным и опускайтесь до смешного медленно.
Вашему телу придется задействовать все мышцы груди, плеч и трицепсов (включая все мышцы-стабилизаторы), чтобы удержать тело под контролем.
✅Попробуйте наклоны с кольцами
Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется колец (да, так низко!), а затем отжимайтесь, пока не окажетесь в положении опоры на прямые руки.
Вы также можете уменьшить высоту колец, чтобы использовать опору на ноги:
Чтобы избежать боли в плечах и груди, необходимо правильно выполнять наклоны. Не позволяйте плечам выкатываться вперед. Не пожимайте ими. Держите плечи назад и вниз. Опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей, но не опускайтесь ниже. Выполняйте наклоны на фиксированных параллельных брусьях и избегайте наклонов с кольцами.
Если статья была полезна, то вы можете подписаться, чтобы не пропустить еще больше полезной информации🔔