Добрый день, дорогие друзья. Ниже суммирую наблюдения и рекомендации по здоровью и питанию на ближайшие ~30 (ну как минимум 27) дней, то есть на март 2023.
В первую очередь, под удар попадает сердечно-сосудистая система. Сердце в меньшей степени, сосуды – в большей степени. Причем речь идет не просто о сосудах, а о капиллярах. Дело в том, что всю зиму наши сосуды, как в головном мозге, так и на периферии, пребывали в относительно подавленном состоянии. Не хватало питательных веществ, не хватало, чаще всего, «пластических» материалов, и в большинстве случаев имела место нехватка кислорода – гипоксия.
И тут общая депрессивная картина коротких световых суток имеет непосредственное отношение к нашей физической стороне. Я здесь не являюсь первым восторженным медиком, говорящим с указкой у доски о витамине Д, вырабатываемым под воздействием света. Это на самом деле потрясающе, но об этом и так вещается из каждого утюга. И, наверное, именно поэтому мы с тобой в зимний период витамин Д принимаем … нерегулярно.
Теперь же световые сутки резко набирают обороты, и кровь под высоким давлением начинает наполнять наши ткани и открывать потайные дверцы организма. И это очень хорошо. Однако повторю: под давлением. И это значит, что и наш образ жизни, и наше питание в этот период должны быть адаптированы под вероятность повреждений сердечно-сосудистой системы в части капилляров – или хотя бы мы должны иметь это в виду.
Поэтому очень осторожно с потреблением алкоголя. Аккуратно с кофеиновой стимуляцией. Аккуратно с сахаром, растворенным в воде, в т.ч. соки и газировки, в том числе в случае детей. И аккуратно с физической нагрузкой. На этом в целом можно было бы список и закрывать.
Но отдельно позвольте пару слов про алкоголь. В немедицинской среде часто ходит байка о том, что у алкоголиков со стажем сосуды как у младенцев. Одно из самых опасных и вредных заблуждений, которое уживается в сарафанном радио только потому, что далеко не все распространители видели те самые сосуды и общую картину организма при вскрытии. Люди в массе вообще мало интересуются медицинской стороной вопроса.
Этанол вмешивается в нормальное состояние сосудов. Обязательно ли это плохо? Нет, это иногда даже очень уместно, особенно если «нормальное» состояние сосудов у организма уже не совсем нормальное: оно угнетено, претерпевает дегенеративные изменения. Тогда алкоголь в умеренных дозах оказывает стимулирующее воздействие и даже положительными образом сказывается на когнитивных функциях.
Однако потребление алкоголя без осознанного контроля приводит к неадекватному поведению капилляров: они сужаются и расширяются не системно, в результате чего кровообращение в районе периферийных тканей часто оказывается нарушено. Ну и в качестве перспективы – на горизонте уже виднеется атеросклероз. Чтобы было, к чему стремиться.
Должен ли ты отказаться от алкоголя и кофеина как стимулятора совсем? Нет, ни в коем случае! Но соблюдай хотя бы абстрактную умеренность в количествах. И да, самый адекватный протокол применения следующий: прохладная вода любого происхождения за полчаса до еды. Через час-полтора часа после еды (в идеальном мире розовых пони) – допинг в виде алкоголя или кофе.
Если во что бы то ни стало тебе нужно принудительно стартовать свой организм алкоголем на голодный желудок (да, я понял, что ты хардкорщик), в случае крепкого алкоголя – просто не делай этого. Либо максимум 15 грамм, но разбавить любой жидкостью без сахара (калорийность около нуля!) в пропорции 1/3. Если это вино, то не больше 50 грамм. Все, с алкоголем немного притормозим.
Повторюсь по физической нагрузке и образу жизни. Молодые организмы в основном не чувствуют разницы, накопительного потенциала еще много. А вот организму зрелого человека следует снизить интенсивность нагрузки или хотя бы не бить рекорды. Объем нагрузки (то есть, количество физической активности по времени, по количеству выполненной работы, пройденным километрам и т.д.) – можешь увеличивать, но вся физическая работа должна быть подконтрольной, не выводящей общее состояние системы в режим спешки.
Сейчас надо организму дать немного выдохнуть. Даже если ты весь февраль просидел на табуретке.
Отдельное замечание для любителей бега. Если ты бегун со стажем, то, надеюсь, ты уже знаком со своими рисками. Они достаточно высоки. Но прошу тебя иметь в виду, что сейчас они особо высоки. В условиях кровяной подпитки периферийных тканей сухожилия будут крайне элстичны и подвержены растяжениям. Растянутая связка голеностопа сегодня — это впоследствии время и нервы, потраченные на поиск смысла жизни в кабинете хирурга, когда у тебя ни с того ни с сего обнаружилось смещение шейного позвонка.
Мало того, здесь же, в марте, в условиях активации обмена веществ, при беге в силу вибраций возрастает дополнительный риск отхода камней, будь то почки или желчный пузырь. Так что либо временно заменить бег на ходьбу, либо строгое соблюдение техники безопасности при беге — и пусть с остальным пронесет.
Метаболизм в среднем по больнице сейчас будет вечерний. То есть перистальтика кишечника так или иначе будет смещена в сторону темного времени суток. Что это означает на практике. Количество приемов пищи — столько, сколько угодно, но не допуская при этом явного переедания за раз.
Хочешь – ешь пять раз, но это необязательный идеализм. Хочешь, можешь есть один раз, пускай это и некая крайность. Если хочешь, можешь при этом пребывать в дефиците калорийности. От завтрака отказываться не стоит в любом случае, но он может быть ощутимо легче. А вот вечерний прием пищи не должен разочаровывать.
Еще у нас на начало весны приходится время поста. Я не сторонник его гастрономической составляющей. Это тема для отдельного разговора, и сейчас ворошить по живому не хочу. Но его духовную сторону трудно переоценить. И если уж ты решил поститься в плане еды, то проследи, пожалуйста, за достаточным потреблением белка.
Это в среднем 1,4-2,0 грамма белка на 1 кг веса тела. Желательно не меньше этого. Хочешь больше – можешь больше, но это не обязательно. Можешь в том числе потреблять белок из протеиновых порошков: в таком случае у тебя точно не просядет аминокислотный профиль. Помним, что уровень воды в бочке, сколоченной из дощечек, равен высоте самой низкой дощечки в бочке.
Всем желаю, чтобы здоровье было само по себе в порядке – и не мешало вам концентрироваться на том, что действительно важно.