Здравствуйте! Многие думают, что клетчатка важна только для здоровья желудочно-кишечного тракта, например, для облегчения запоров, однако её роль в нашем здоровье гораздо глубже.
Одна из главных причин, почему важно удовлетворять потребность организма в клетчатке, заключается в том, что она помогает укреплять сердечно-сосудистую систему. Однако её полезные свойства на этом не заканчиваются.
Клетчатка необходима для создания благоприятного кишечного микробиома, поддержания длительного чувства сытости, снижения высокого кровяного давления, сбалансирования уровня холестерина и предотвращения скачков сахара в крови.
Поскольку большинство людей не получают достаточного количества клетчатки из пищи, я подобрал ряд продуктов, которые помогут восполнить норму.
В каких продуктах много клетчатки
Я рекомендую получать клетчатку с каждым приёмом пищи. Лучшие источники — это цельные продукты:
- Орехи и семена.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобы маш и нут.
- Цельные злаки, например, булгур, ячмень, киноа, лебеда, макароны из цельной пшеницы, овсянка, цельнозерновой хлеб.
- Овощи, такие как кабачки, разнообразная капуста, брокколи, морковь, шпинат, спаржа.
- Фрукты, особенно авокадо, малина, ежевика, хурма, груши, апельсины, абрикосы и яблоки.
- Грибы.
Советую попробовать эти продукты и добавить те, которые вы любите. Суточная потребность организма взрослого человека в пищевых волокнах составляет от 25 до 38 г.
При этом ВОЗ рекомендует есть не меньше 400 г овощей, фруктов и ягод в день, а лучше 600. На мой взгляд, овощей нужно съедать около 400 г, а фруктов и ягод в совокупности до 200 г.
Мои читатели часто делают мне замечание, что сейчас на полках магазинов нет нормальных продуктов, как раньше. Возможно, отчасти они правы, но я считаю, что дорогу осилит идущий.
Выращивайте сами, ищите проверенного фермера, учитесь отличать хороший продукт от плохого. За вас это делать никто не будет, а просто сидеть и жаловаться — это путь в никуда.
Как выбрать овощи и фрукты без пестицидов и нитратов
Выбор овощей и фруктов без пестицидов может быть сложной задачей, но есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы уменьшить риск попадания таких продуктов на тарелку.
- Покупайте сезонные овощи и фрукты. Когда продукты выращиваются вне сезона, они часто требуют большего количества нитратов, чтобы сохранить свежесть и красоту.
- Выбирайте овощи и фрукты из садоводческих кооперативов, фермерских рынков или магазинов, которые специализируются на продаже органических продуктов. Они могут стоить дороже, но они содержат меньше пестицидов и нитратов.
- Изучайте этикетки на продуктах в магазинах. Некоторые компании используют специальные маркировки, чтобы указать, что их продукты выращиваются без пестицидов.
- Если вы не можете купить органические продукты, то вы можете помыть овощи и фрукты в воде с добавлением уксуса или соды. Это может помочь удалить остатки пестицидов с поверхности продуктов.
Но помните, что даже если вы не уверены, что покупаете органические продукты, овощи и фрукты есть всё равно нужно. Питайтесь разнообразно и в умеренных количествах.
Что будет, если есть слишком много клетчатки
Существует ли проблема? Да. Избыток клетчатки может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Раздражение ЖКТ может проявляться в виде вздутия живота, спазмов, диареи и запоров.
Лучшая клетчатка поступает из натуральных источников. Я не рекомендую покупать БАД для восполнения недостатка. Лучше сосредоточится на свежих овощах и фруктах, которые, помимо клетчатки, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион, есть несколько простых советов:
- Ешьте овсянку с ягодами и фруктами на завтрак.
- Съедайте 20–30 г (не больше) орехов или семян ежедневно в качестве здорового перекуса.
- Добавляйте семена чиа в смузи, йогурт и кефир.
- Готовьте фасоль, горох, бобы или чечевицу в качестве дополнения к основному гарниру.
- Покупайте цельнозерновой и мультизерновой хлеб или хлеб с отрубями вместо обычного белого батона.
Если в вашем рационе есть достаточное количество свежих овощей и фруктов, беспокоится по поводу нормы клетчатки не стоит.
Что думаете по этому поводу? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.