Футбол - прекрасная популярная игра во всем мире. Это весело, быстро и захватывающе. Однако поле может оказаться опасным местом. Достаточно посмотреть, сколько профессиональных игроков получают травмы и пропускают большие отрезки сезона.
Как же избежать травм, когда вы ныряете для захвата или пытаетесь проскочить мимо соперника? Здесь мы приводим наиболее распространенные травмы, которые могут вывести вас из строя на несколько матчей, и подробно рассказываем о том, как можно снизить риск для более безопасного и качественного выступления на поле...
Разрыв передней крестообразной связки (ACL)
Колено поддерживается в стабильном состоянии четырьмя связками, включая ACL. Однако она часто повреждается при скручивании и поворотах ноги, что означает, что это распространенная травма среди футболистов. Если вы повредили ACL, это будет болезненно, и вы, скорее всего, увидите припухлость в этой области. Но до этого вы можете услышать и почувствовать, как она хлопает или щелкает...
Чтобы избежать травмы ACL, старайтесь укреплять мышцы, окружающие колено, в том числе подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу. По данным HSS (Hospital for Special Surgery), вы должны делать много упражнений для ног, таких как приседания и выпады при ходьбе. Хорошее равновесие - или проприоцепция - жизненно важно, если вы хотите избежать травмы ACL, поэтому регулярно практикуйте стояние на одной ноге (по 30 секунд на каждой), чтобы повысить устойчивость. Эти упражнения также помогают предотвратить травмы менисков - хрящей, защищающих коленный сустав.
Растяжение или разрыв подколенного сухожилия
Мышца на задней части бедра, идущая от бедра к колену, - это подколенное сухожилие. Поскольку ваши ноги являются важнейшей частью футбольного матча, иногда мышцы подколенного сухожилия могут перенапрягаться, что приводит к боли в задней части ноги, а также к возможным синякам и отекам. Если вы порвали подколенное сухожилие, вы можете надолго выбыть из строя, однако, если вы просто потянули подколенное сухожилие, вы можете продолжать игру.
Если вы порвали подколенное сухожилие, вы заметите сильный отек, синяк и будете испытывать сильную боль. Как сообщается, люди с существующими проблемами со спиной более подвержены растяжению подколенного сухожилия, поэтому, чтобы избежать этой травмы, расслабьте спину с помощью таких упражнений, как ротационные упражнения для поясницы (лежа на полу и перекатывая колени из стороны в сторону). Базовые упражнения на растяжку ягодиц расслабят мышцы вокруг бедер, а йога поможет вам сохранить гибкость, что снизит риск растяжения подколенного сухожилия. Приседания, выпады и удары по подколенному сухожилию также являются отличными профилактическими упражнениями, поскольку они способствуют укреплению подколенных мышц.
Скандинавское скручивание в висе - одно из лучших упражнений, которое поможет вам избежать травмы подколенного сухожилия - вот как его выполнять:
- Встаньте на колени на пол.
- Зацепите ноги за что-нибудь прочное и тяжелое, способное выдержать ваш вес, или попросите партнера взять вас за ноги, чтобы они служили якорем.
- Дышите глубоко, задействуйте свое ядро и медленно опускайтесь на пол, используя подколенные сухожилия, чтобы держать тело прямо.
- Достигнув земли, поднимитесь и повторите.
Растяжение лодыжки
Вывих лодыжки означает, что вы повредили мягкие ткани связок в этой части стопы. Согласно данным CSP (Chartered Society of Physiotherapy), примерно 70-85% таких травм - это "инверсионные" растяжения, то есть лодыжка повернута внутрь - обычное явление при захвате и дриблинге мяча.
Если вы хотите снизить риск вывиха лодыжки, старайтесь выполнять эти упражнения три раза в неделю:
- Круговые движения лодыжкой (по часовой и против часовой стрелки).
- Подъем голени.
- Подъем голени (отрывая от земли пальцы ног, а не пятки).
Растяжение паха
Тянувшись к мячу, вы рискуете травмировать пах. Когда вы тянетесь, чтобы достать мяч, вы рискуете травмировать пах. Если вы растянули пах, то, по сути, перенапрягли мышцы-абдукторы, расположенные на внутренней стороне бедра. Небольшое растяжение часто вызывает боль, однако серьезные травмы паха могут помешать вашей способности ходить и бегать, что является серьезным недостатком для футболиста.
Чтобы избежать растяжения паха, необходимо выполнить тщательную разминку. Обязательно ежедневно растягивайте внутренние и внешние мышцы бедра, а также регулярно проходите курс спортивной терапии или массажа, чтобы сохранить гибкость этих мышц. Сильный торс повышает устойчивость таза, что также снижает вероятность растяжения паха, поэтому делайте много упражнений на брусьях и кранчей в рамках своей основной тренировки. Для укрепления внутренних мышц бедра и предотвращения растяжения паха также очень удобны резинки.
Как подготовиться перед матчем
Если вы внезапно задействуете свои мышцы, чтобы увернуться от захватов или любой другой активности, вы повышаете риск растяжений и травм. Согласно научному исследованию, участие в структурированной разминке эффективно предотвращает получение игроками распространенных футбольных травм и даже может снизить их уровень примерно на 33%.
Лучший способ избежать травм - перед каждым матчем делать растяжку и выполнять короткие кардиоупражнения, чтобы кровь приливала к мышцам. Вот лучшая разминка, которая поможет вам подготовить сухожилия, связки и мышцы к хорошему выступлению:
- 5 минут: бег трусцой и боковая ходьба для повышения температуры тела.
- 15 минут: растяжка с упором на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, нижнюю часть спины, икры, ахиллово сухожилие и сгибатели бедра. Каждый раз задерживайте растяжку на 10 секунд.
- 10 минут: имитация футбольных движений без мяча, включая высокие удары, приседания, прыжки и пасы боковой ногой.
- 10 минут: отработка ударов, ударов головой, пасов и дриблинга в команде с футбольным мячом.
Если вы занимаетесь футболом, вам необходимо придерживаться правильного питания, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Ешьте много белка и углеводов - включая яйца, макароны из цельной пшеницы, коричневый рис, индейку и лосось - для построения мышц и получения энергии. Также сократите потребление алкоголя - он обезвоживает организм и делает мышцы более восприимчивыми к судорогам и травмам.
Вы также можете принимать пищевые добавки для профилактики травм, восстановления и повышения работоспособности. Например, пикногенол помогает поддерживать здоровое кровообращение, Омега-3 защищает ткани от повреждений, а витамин С облегчает мышечную боль.
Учитывайте все эти советы в своем футбольном режиме, чтобы не пропустить ни одной ключевой тренировки и решающей игры в этом сезоне.
