Дыхательная работа принесла больше пользы, чем альтернативные методы лечения.
Тревожные расстройства - самое распространенное психическое заболевание в США, от которого страдают 40 миллионов взрослых. Сейчас, во время пандемии, уровень тревоги возрос: страх перед выходом на улицу, покупкой продуктов, заботой о детях или работой - тревога, когда вы смотрите новости или даже проходите мимо другого человека.
Возможно, вы пробовали заниматься йогой, медитацией, но все равно... вы чувствуете тревогу. Так что же вы можете сделать? Два новых рандомизированных клинических исследования, проведенных в Йеле (нашей группой) и Гарварде (Майклом Гольдштейном и коллегами), показывают, что больше всего может помочь дыхание.
Беспокойство подавляет. Она нарушает все, что вы делаете, от работы до отношений. Трудно сосредоточиться, ясно мыслить, принимать решения и быть креативным - что подтверждают исследования визуализации мозга. Также страдает ваш эмоциональный интеллект. Фактически, тревога делает вас более сосредоточенным на себе, и вы не так хорошо умеете общаться с другими людьми. Легче потерять самообладание. Отношения с коллегами могут пострадать. Хуже того, могут пострадать и отношения с близкими. Вы можете быть нетерпеливы или раздражительны со своей семьей. Сон нарушается, иммунитет ослаблен, вы измотаны.
Вот что происходит, когда вы постоянно находитесь в режиме борьбы или бегства. Когда внимательность не работает
Что же вы можете сделать?
Вы слышали о внимательности, и она может сработать, а может и не сработать для вас. Если у вас высокая тревожность, вы можете обнаружить, что сидеть и "наблюдать за своими мыслями от момента к моменту, не подвергая их осуждению" - как учил вас инструктор или приложение - не только трудно, но и невозможно. Исследовательские обзоры показывают, что данные о внимательности неоднозначны. Для кого-то она работает, а для кого-то нет.
Несколько лет назад наша исследовательская группа хотела помочь ветеранам, вернувшимся из Ирака и Афганистана с посттравматическим стрессом. Многие из них прошли через регулярные курсы терапевтического или фармакологического лечения, но ничего не помогло.
Тогда мы попробовали дыхательный протокол под названием Дыхательная медитация SKY (SKY означает Сударшан Крия, о которой также говорится в книге Джеймса Нестора "Дыхание", BREATH). В нашем исследовании, используя дыхательную медитацию SKY, мы смогли нормализовать уровень тревожности ветеранов за одну неделю. Их уровень тревожности оставался нормальным и через месяц, и через год, что говорит о длительном улучшении. Физиологически мы наблюдали то же самое: мы измерили их реакцию возбуждения, которая является показателем тревожности.
SKY Медитация на дыхании - это комплексная серия дыхательных упражнений, которые преподаются на онлайн или очных семинарах (некоммерческий Фонд "Искусство жить",
для студентов колледжей - SKY Счастье в университетском городке, а для ветеранов - проект С Возвращением домой. Существует даже программа для средних и старших классов под названием SKY Школы).
Новые исследования Йельского/Гарвардского университетов о дыхательной медитации SKY
Мы только что опубликовали новое исследование, проведенное в Йеле, в котором оценивается влияние трех программ по улучшению самочувствия на студентов старших курсов, чей уровень стресса, как правило, повышается по мере продолжения семестра: SKY Медитация на дыхании, Снижение стресса на основе осознанности и Эмоциональная интеллигентность - по сравнению с контрольной группой. Участники принимали участие в занятиях в течение семестра в колледже. Из всех программ наибольшую пользу принесла программа Медитация на дыхании SKY, которая улучшила стресс, депрессию, психическое здоровье, социальные связи, внимательность и положительные эмоции. Программа "Эмоциональный интеллект" улучшила один фактор: внимательность. Программа Снижение стресса на основе осознанности, к нашему удивлению, не показала никакого эффекта.
Новое исследование, проведенное в Университете Аризоны и Гарварде, показывает, что по сравнению с традиционным когнитивным подходом, Медитация на дыхании SKY показывает более сильные результаты, улучшая стресс, сон, социальные связи, дистресс, тревогу, депрессию, добросовестность, самооценку и удовлетворенность жизнью. Кроме того, Гарвардское исследование продемонстрировало доказательства долгосрочной пользы (на самом деле, через 3 месяца результаты оказались сильнее) и физиологических преимуществ. Участники программы Медитация на дыхании SKY показали меньше сердечных признаков стресса перед стрессовым событием.
Почему дыхание работает?
Ваше дыхание во многом связано с вашей нервной системой. Изменив свое дыхание, вы можете успокоиться за считанные минуты. Когда вы вдыхаете, ваш пульс и кровяное давление увеличиваются, а когда выдыхаете - уменьшаются. Просто удлиняя выдохи, вы можете задействовать нервную систему отдыха и переваривания пищи (парасимпатическую) - противоположность борьбе или бегству. Вы начинаете расслабляться.
Исследования также показывают, что эмоции связаны с дыханием и что вы можете изменить свои ощущения с помощью дыхания. Если вы чувствуете тревогу или гнев, вы заметите, что ваше дыхание быстрое и поверхностное. Когда вы расслаблены, вы заметите, что дышите медленно и глубоко. Другие примеры - смех и рыдания. Самое интересное, что когда вы меняете способ дыхания, вы можете изменить свои эмоции. Это улица с двусторонним движением. Изменив свое дыхание, вы можете изменить свои чувства.