Обычно задавая такой вопрос, люди хотят узнать конкретную цифру. Хорошо, давайте разберемся.
Для начала нам следует узнать нашу сухую массу тела(СМТ). Да да, чтобы составить правильное соотноешние белков, жиров и углеводов нужно считать отталкиваюсь имеено от СМТ, а не от общей массы тела. Приступим!
Смотрим на кого похожи и примерно определяем процент жира. Допустим мы поняли что у нас 20% процентов жира и весим мы 70кг.
70кг*20%=14, полученный результат отнимаем от общей массы телы. 70-14=56. Узнали что наша сухая мышечная масса составляет 56кг. Теперь считаем базовый расход энергии. В вес нужно вписывать сухую массу!!!
Базовый это когда ты только спишь и лежишь, а к нему уже прибавляешь активность, термический эффект пищи и т.д, если хочешь сушиться - дефицит 10-20%, если хочешь растить мышцы - профицит 10-20%.
____________________________________________________________________________________
Теперь считаем термический эффект пищи
1г белка - 4 калории; 1г углеводов - 4 калории; 1г жиров - 9 калорий
Пример того, как посчитать термический эффект пищи: Допустим есть 100г белка, 200г углеводов и 40г жиров
100г белка - 400 калорий
200г углеводов - 800 калорий
40г жиров - 360 калорий
Суммируешь калории которые получились и от них находишь 10%:
400+800+360=1560, от суммы находишь 10%
10%×1560=156
156 калорий будет термический эффект пищи.
Также незабываем считать траты на ходьбу и т.д. Сюда вписываешь общую массу тела(вместе с жиром)
Ходьба: https://medsoftpro.ru/kalkulyatory/cal-walk-calc.html
Езда на велосипеде: http://frs24.ru/st/kalkulator-rashoda-kalorij-pri-ezde-na-velosipede/
Бег: http://frs24.ru/st/kalkulator-rashoda-kalorij-pri-bege/
____________________________________________________________________________________
Посчитаем траты на тренеровке:
Тренеровки с железом тратят:
Лёгкая - 300 калорий
Средняя - 450 калорий
Сложная - 600 калорий
С резинками можешь за 200-250 калорий считать(в зависимости от сложности)
Либо умножаем сухую массу на 5, получим примерный расход за час силовой тренировки
Но это все ОООЧЕНЬ примерно, зависит от множества факторов.
____________________________________________________________________________________
Перейдем к БЖУ: Жиры, белки, углеводы, воду и соль - на сухую массу.
Жиры - 0.8-1.2г на кг;
Белки - 1.5г на кг(на массу); 2-3г на кг(на сушку);
Углеводы - от 1 до хот 10г на кг, зависит от активности;
Вода - на 20-25кг сухой массы 1л воды;
Клетчатка - на 1000 калорий 10г клетчатки(скушал 1000 калорий в день - нужно 10г клетчатки; 3000 - 30г);
Соль - 1г на 10кг;
На массу добавляешь 10-20% ккал от поддерживающей калорийности(гомеостаз);
На сушку урезаешь 10-20% ккал от поддерживающей калорийности(гомеостаз).
____________________________________________________________________________________
Как считать углеводы на активность?
Пример:
На сухую массу тела 70 кг;
Если на поддержание(гомеостаз), тебе в день нужно съесть 140г белка и 70г жира(пример);
140г белка - 560 калл
70г жира - 630 калл
Итого 1190 калл;
А потратил ты 2600 калл
2600-1190=1410 калл
1410 калл - это 352,5 грамм углевода на поддержание веса(гомеостаз);
Если на сушку:
140г белка - 560 калл
70г жира - 630 калл
Итого 1190 калл;
А потратил ты 2600 калл
2600-20%(520 калл)=2080
2080-1190=890 калл
890 калл - это 222,5 грамм углевода на сушку;
Если на массу:
105г белка - 420 калл
70г жира - 630 калл
Итого 1050 калл;
А потратил ты 2600 калл
2600+20%(520 калл)=3120
3120-1050=2070 калл
2070 калл - это 517,5 грамм углевода на массу.
____________________________________________________________________________________
Девушкам нужно перестраивать своё бжу во время цикла по данной таблице.