Мы все знаем о пользе спорта, но заниматься регулярно получается не у всех и не всегда. Как помочь себе и своим клиентам наконец ввести спорт в привычку и получить все те плюшки, которые он обещает, — рассказываем в этой статье.
Как мы сами отбиваем у себя желание заниматься спортом
Подбираем неподходящий тип тренировок
Спортсмены-любители часто говорят об эйфории от занятий, которая мало понятна человеку, впервые пришедшему на тренировку. Какая уж тут эйфория, когда все внутренние органы просто кричат от ужаса и просятся наружу? Человеку без опыта занятий спортом может просто отбить у себя желание продолжать заниматься, если придет на тренировку, которая ему не нравится, и сильно себя нагрузит.
Нам мешают наши убеждения
Неудовлетворенность своим телом, стыд, который испытывают многие новички, не дают сконцентрироваться на тренировочном процессе и создают дополнительный стресс. Окружение или тренер тоже могут не вдохновлять, а то и вовсе злить. В итоге у человека может сложиться непривлекательный образ занятий спортом. Впоследствии он будет старательно избегать любой активности.
Хотим получить результат без потери комфорта
Это интересный механизм, который тоже влияет на удовольствие, которое человек способен получить от тренировки. Напряжение тела и утомление мышц не всегда приятно, особенно новичкам. И если у человека достаточно низкий болевой порог и ему сильно некомфортно менять привычный ритм жизни, он не получит от занятий должного удовлетворения.
Однако боль — это не только сам болевой сигнал от рецепторов, но и его интерпретация головным мозгом. Например, врачи уже больше 20 лет используют видеоролики, чтобы отвлечь внимание пациентов с ожогами от неприятных ощущений и улучшить их самочувствие в процессе реабилитации. А гипноз используют во время операций как дополнение к анестезии.
Боль во время и после физической нагрузки может быть не очень сильной, но мозг может «раздуть» ее до невероятной интенсивности. В итоге каждый раз, думая о спорте, человек будет вспоминать эту боль и скорее всего больше не захочет испытывать эти ощущения.
Негативные ожидания, страхи, тревоги усиливают болевые ощущения, а вот позитивный настрой, общение и одобрение их снижают. Кроме того, занятия в окружении других людей повышают болевой порог, и вы можете тренироваться дольше и интенсивнее.
Как снизить болевые ощущения:
- считайте про себя — любые окружающие предметы, свое дыхание, шаги, количество повторов упражнения,
- занимайтесь вместе с друзьями. Люди испытывают больший прилив эндорфинов и легче переносят боль, когда являются частью группы.
Отвлекаемся во время тренировок
Многие новички стараются отвлечься во время тренировок: слушают музыку, книги и даже смотрят фильмы. Однако максимальная эффективность тренировки тем выше, чем лучше построена связь мышц и головного мозга. Наше максимальное усилие в движении определяется даже не силой мышц, а степенью готовности нервной системы. Например, насколько высоко вы подпрыгнете, как сильно растянете мышцы или какой вес пожмете.
Главное действующее лицо в тренировке — не мышцы, а именно нервная система. Существуют представления, согласно которым наше тело способно ровно на такое движение, на которое способен мозг. Поэтому после активного рабочего дня многие люди выбирают остаться дома и отдыхать, чем заниматься физически активным, пусть и приятным, времяпрепровождением: утомление мозга распространяется на утомление тела.
Какие бонусы для психики дают регулярные тренировки
Про пользу физических упражнений для тела и внешности написано много. А вот что происходит с человеческой психикой — и как это можно использовать для формирования привычки?
Растет мозг
Тренировки запускают процесс образования новых нервных клеток (нейрогенез) и буквально способны «подрастить» мозг человека. Например, размер гиппокампа — структуры, которая включена в процессы обучения и формирования долговременных воспоминаний значимо выше у любителей фитнеса по сравнению с теми, кто ничем не занимается. Вероятно, именно по этой причине физические упражнения всерьез рассматривают как профилактику болезней мозга, вроде деменции или Альцгеймера.
Улучшается память
После анаэробной тренировки в зале испытуемые лучше запоминали новый материал и точнее его воспроизводили спустя некоторое время. Поэтому перед экзаменами лучше потратить время на силовую тренировку, чем перечитывание записей. Те, кто занимается регулярно, показывает лучший результат в когнитивных заданиях, чем те, кто не занимается вообще.
Снижается тревога
nе, кто регулярно тренировался, имел значительно ниже риск получить диагноз “тревожное расстройство”, по сравнению с теми, кто вел менее подвижный образ жизни. Однако для тех людей, кто уже страдает тревожным расстройством, двигательная активность как правило дает наилучший результат в сочетании с другими методами лечения – медикаментозными или психотерапевтическими.
Повышается настроение
Когда вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, мозг воспринимает ваше состояние как стресс. Но также он начинает вырабатывать эндорфин, «гормон радости», который уменьшает дискомфорт и боль от тренировок.
Повышается самооценка и самоэффективность
У людей, которые тренируются регулярно, выше чувство контроля над собственной жизнью. Это может также сыграть важную роль в лечении депрессии: известно, что именно этих ощущений не хватает в этом состоянии. Тренировки могут быть способом поведенческой активации, которая помогает при депрессии.
Улучшается сон
Исследователи Университета Торонто составили формулу идеальной «успокаивающей тренировки» — за 3-6 часов до сна, длительностью около часа, не слишком интенсивная и не слишком спокойная. С другой стороны, слишком долгая и интенсивная тренировка имеет обратный эффект: человек слишком устанет и будет долго засыпать.
Как велнес-коучам и просто психологам помочь клиентам наладить физическую активность
Предварительная работа
Понимание мотивации: Понять причины, по которым клиент хочет начать заниматься спортом.
Работа над убеждениями: Помогать клиенту преодолеть любые негативные убеждения, которые могут влиять на его мотивацию.
Цели
Постановка реалистичных и конкретных целей могут помочь увеличить вероятность начала и поддержания режима тренировок.. Работайте с клиентом, чтобы установить реалистичные и конкретные цели для начала и поддержания фитнес-рутины. Это может включать постановку краткосрочных и долгосрочных целей, создание плана и отслеживание прогресса.
Установите краткосрочные цели: человек может ставить краткосрочные цели, которые достижимы в течение нескольких недель или месяцев. Например, они могут стремиться тренироваться три раза в неделю по 30 минут каждое или пробежать 5 км за восемь недель.
Ставьте долгосрочные цели: человек также может ставить долгосрочные цели, которые соответствуют их общим целям в фитнесе. Например, они могут стремиться пробежать полумарафон за два года или повысить свою силу и гибкость.
Планы
Определите начальный уровень физической подготовки: человек может оценить свой текущий уровень физической подготовки, пройдя тест физической подготовки или отслеживая свои упражнения в течение недели. Это дало бы им основу для работы и помогло бы им установить достижимые цели.
Определите любые препятствия для физических упражнений. Помогите клиенту определить и преодолеть любые препятствия, которые могут помешать ему начать тренировки. Например, тренер может помочь клиенту определить время в своем расписании, которое лучше всего подходит для упражнений, найти приятеля для тренировок или преодолеть чувство неловкости в тренажерном зале.
Создайте план: человек может создать план, в котором описывается, как он достигнет своих краткосрочных и долгосрочных целей. Это может включать конкретные упражнения, которые они будут выполнять, как часто они будут тренироваться и как они будут отслеживать свой прогресс.
Включение физической активности в распорядок дня. Включение физической активности в распорядок дня, например, прогулка во время обеденного перерыва или посещение занятий фитнесом после работы, может помочь выработать привычку к регулярным занятиям спортом.
Получение удовольствия от физической активности. Участие в физической активности, которая доставляет удовольствие, может повысить мотивацию для начала и продолжения занятий.
Отслеживание прогресса
Оценка прогресса и корректировка плана: человек может регулярно проверять свой прогресс и вносить коррективы в свой план по мере необходимости. Это поможет им не сбиться с пути и сохранить свои цели достижимыми и реалистичными.
Ставя перед собой реалистичные и конкретные цели, человек с большей вероятностью начнет и продолжит заниматься фитнесом и достигнет своих общих целей в фитнесе.
Поддержка
Поощряйте клиента заниматься физическими упражнениями, которые ему нравятся и которые соответствуют его образу жизни. Это может включать в себя такие мероприятия, как походы, плавание или занятия спортом.
Обеспечьте поддержку и ответственность перед клиентом. Коуч может регулярно проверять, подбадривать и помогать клиенту оставаться мотивированным и не сбиться с пути.
Отмечайте прогресс клиента и помогайте ему увидеть преимущества регулярных упражнений, такие как увеличение энергии, улучшение сна и снижение стресса.
Работая с тренером по здоровому образу жизни, клиент с большей вероятностью начнет и продолжит заниматься фитнесом, что может привести к улучшению физического и психического здоровья и общего самочувствия.
Исследование Адамса и Тейлора (2007) нашло, что социальная поддержка и отчетность могут повысить мотивацию и помочь ввести спорт в привычку. Наличие приятеля по тренировкам или участие в фитнес-сообществе может обеспечить мотивацию и ответственность.
Если вам была интересна эта статья и вам кажется, что вам бы понравилось помогать людям вводить в жизнь полезные привычки, заниматься спортом и налаживать питание, обратите внимание на профессию велнес-коуча.