Полное руководство по наращиванию мышечной массы для женщин

Вы — женщина, пытающаяся нарастить мышечную массу? Вам кажется, что вы зря тратите время в тренажерном зале? Используйте это руководство, чтобы раскрыть свой потенциал и начать наращивать мышечную массу уже сегодня!

Наращивание мышечной массы для женщин

Хотя не все женщины хотят нарастить более крупные и заметные мышцы, многие это делают.

Мы говорим не о женщинах-бодибилдерах или пауэрлифтерах, а об обычных женщинах, КАК ВЫ, которые хотят увеличить размер мышц и придать своему телу более привлекательную форму.

К сожалению, многие советы по наращиванию мышечной массы предназначены для мужчин и многие из этих советов ошибочны в отношении женщин. Следование программе, разработанной для создания следующей Мисс Олимпия, не поможет обычной женщине построить тело своей мечты. Вместо этого она просто приведет к разочарованию и, возможно, вообще отвлечет вас от силовых тренировок.

Итак, если вы женщина, которая хочет нарастить мышечную массу, эта статья для вас. Думайте об этом как о своем плане успеха в наращивании мышечной массы.

Усердно работайте, тренируйтесь с умом, и вы МОЖЕТЕ построить тело своей мечты!

💢 Женские мифы о наращивании мышечной массы

Прежде чем мы перейдем к методам и стратегиям, которые вам нужно использовать для наращивания мышечной массы, давайте развеем несколько наиболее распространенных мифов, связанных с женщинами и силовыми тренировками.

🔸 1. Поднятие тяжестей заставляет вас выглядеть по мужски

Многие женщины и люди в целом связывают поднятие тяжестей с бодибилдингом. Хотя бодибилдеры поднимают тяжести, они делают это очень специфическим образом, следуя экстремальным тренировочным программам, разработанным для максимизации роста мышечной массы.

В дополнение к своим тренировкам бодибилдеры используют очень специфические диетические стратегии для максимального роста мышц. Некоторые также используют препараты для повышения работоспособности, называемые анаболическими стероидами.

Короче говоря, если вы не тренируетесь как бодибилдер, вы не будете выглядеть как бодибилдер. Большинство женщин наращивают мышечную массу очень медленно и не могут случайно развить мужские мышцы.

И если вы почувствуете, что ваши мышцы становятся слишком большими, все, что вам нужно сделать, это сократить тренировки и вскоре вы начнете терять часть набранной массы. Однако вероятность того, что вам придется это сделать, крайне невелика.

🔸 2. Женщины должны поднимать легкие веса только с большим количеством повторений

Это очень распространенный миф и несколько известных тренеров-знаменитостей утверждают, что женщины не должны поднимать тяжести, превышающие 5-10 кг. Для таких людей есть название – идиоты!

Идея такова: если вы хотите привести себя в тонус и развить женственные мышцы, вам следует тренироваться с легкими весами и выполнять большое количество повторений. Программы для женщин часто предполагают 30-50 повторений в подходе с весом меньше среднего веса сумки или кошелька.

Однако для того, чтобы мышцы росли и становились сильнее, им нужно бросать вызов. Легкие тренировки не помогут.

Кроме того, большинство женщин хотят нарастить мышцы не просто так, они также хотят стать сильнее. Сила сексуальна, а также помогает женщинам стать более уверенными и независимыми. Легкие веса НЕ увеличивают силу.

Есть время и место для тренировок с низким весом и большим количеством повторений, но если вы хотите нарастить мышечную массу, ваши веса и тренировки должны быть тяжелыми.

🔸 3. Широкий хват или широкая стойка равняются широким мышцам.

Этот миф был начат популярным знаменитым тренером, но, несмотря на то, что это «полная чушь», некоторые женщины все еще верят в него.

Идея о том, что положение ваших рук или ног увеличивает ваши мышцы, смехотворна и не имеет научного обоснования. С таким же успехом можно сказать, что употребление зеленых продуктов делает вас зеленым или что сидячий образ жизни делает вас ниже ростом.

Хотя вы можете изменить эффект упражнения, изменив положение рук или ног, эти эффекты не лияют на ширину мышц. На самом деле, часто широкий хват или положение рук работают лучше, чем более узкий вариант.

Примеры включают приседания с широкой постановкой ног — прекрасное упражнение для ног, которое прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, и тяги верхнего блока широким хватом — очень эффективное упражнение для верхней части спины. Жимы лежа широким хватом очень хорошо укрепляют грудь.

Движения с широким хватом и широкой стойкой не являются злом!

Этот миф показывает, что известность не всегда означает, что вы знаете, о чем говорите.

🔸 4. Поднятие тяжестей заставляет вас набирать вес

На самом деле, это не столько миф, сколько ненужное беспокойство. По мере того, как ваши мышцы становятся больше, вы можете заметить, что ваш вес увеличивается. Мышцы довольно плотные и даже незначительное увеличение размера мышц может привести к увеличению веса.

Однако в большинстве случаев этот прирост мышечной массы также сопровождается некоторой потерей жира. Таким образом, в то время как ваш вес увеличивается, то, из чего состоит этот вес, также меняется.

Например, до того, как вы начнете регулярно тренироваться, вы можете весить 60 кг с 25% жира в организме. Однако через шесть месяцев вы весите 65 кг с 19% жира в организме. Благодаря этим изменениям вы будете выглядеть и чувствовать себя превосходно, даже если весы говорят вам, что вы «потерпели неудачу». Весы ничего не скажут вам о КАЧЕСТВЕ вашего нового тела.

Так что не слишком беспокойтесь о своем весе. Вместо этого сосредоточьтесь больше на том, как вы выглядите, как сидит ваша одежда, как вы себя чувствуете и работаете. Кого волнует, что говорят весы, если вам нравятся изменения, которые вы видите?

🔸 5. Женщины не могут нарастить мышечную массу и должны заниматься кардио

Оглянитесь вокруг в большинстве спортивных залов и вы увидите четкое разделение между мужчинами и женщинами. Большинство парней будут поднимать тяжести, в то время как большинство женщин будут делать кардио. Все эти люди попались на миф № 5!

Женщины МОГУТ нарастить мышечную массу, если они следуют разумной программе тренировок. Конечно, темпы набора мышечной массы, как правило, ниже, чем у мужчин, но любой прогресс — это хороший прогресс. Одно верно, намного сложнее нарастить мышечную массу, если вы никогда не поднимаете тяжести!

Итак, несмотря на то, что кардиотренировки важны для женщин, если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, вам нужно провести хотя бы некоторое время в другом конце тренажерного зала и поднимать некоторые веса.

И наоборот, большинству парней следует делать больше кардио. Мужчины по статистике чаще умирают от сердечных заболеваний, чем женщины, а кардио — лучшая защита от сердечных заболеваний.

✅ Преимущества наращивания мышечной массы для женщин

Помимо изменения внешности, силовые тренировки могут оказать огромное влияние на ваше здоровье и самочувствие. Преимущества силовых тренировок и наращивания мышечной массы для женщин включают в себя:

🔹 1. Уменьшение или обращение вспять возрастной потери мышечной массы

Мышечная масса имеет тенденцию достигать пика в конце 20-30 лет и постепенно уменьшаться после этого. Это снижение называется саркопенией и именно поэтому пожилые люди часто бывают такими слабыми.

Ваше тело работает по принципу «используй или потеряешь» и поднятие тяжестей помогает замедлить скорость потери мышечной массы и даже обратить ее вспять. Кроме того, потеря мышечной массы менее эффективна, если вы изначально более мускулисты.

Итак, если вы хотите не быть слабой старухой, которой не хватает сил, чтобы встать со стула или подняться по лестнице, вам нужно начать поднимать тяжести и наращивать мышцы. И помните, молодой или старый, никогда не поздно начать.

🔹 2. Увеличение костной массы и снижение риска остеопороза

Как и мышечная масса, костная масса имеет тенденцию к пику в начале 30-летнего возраста, после чего снижается. Возрастная потеря костной массы называется остеопенией. Однако, если остеопения прогрессирует, она может перерасти в остеопороз, заболевание, характеризующееся ломкостью, пористостью костей, склонностью к переломам.

Женщины более склонны к потере костной массы, чем мужчины, потому что их кости изначально менее плотные. Остеопороз также чаще встречается у женщин.

Основными местами, пораженными остеопорозом, являются бедра, позвоночник и запястья. По иронии судьбы, это те части тела, на которые вы, скорее всего, приземлитесь и сломаете, если упадете.

Поднятие тяжестей создает положительную нагрузку на ваши кости и, как и ваши мышцы, ваши кости реагируют на это, становясь сильнее. Некоторая возрастная потеря костной массы неизбежна, но ее можно свести к минимуму с помощью регулярных силовых тренировок.

🔹 3. Улучшение осанки

Осанка — это положение ваших суставов, которое может быть хорошим или плохим. Когда осанка неправильная, нагрузка, которая должна быть на костях, заканчивается на мышцах и связках.

Плохая осанка может привести к болям, а также заставит вас выглядеть старше и немощнее. Это вызывает усталость, так как поддержание плохой осанки требует большого напряжения мышц. Представьте, что вы наклоняетесь вперед, а затем удерживаете это положение в течение нескольких часов. Вскоре ваша шея и спина будут просить об отдыхе.

Напротив, хорошая осанка требует очень небольшого мышечного напряжения и оказывает гораздо меньше нагрузки на суставы и сухожилия. Если вы сидите и стоите прямо, вы также выглядите моложе, стройнее и увереннее.

Силовые тренировки, возможно, являются одним из лучших способов улучшить осанку. Такие упражнения, как тяга к лицу, становая тяга и ягодичный мостик, нацелены на те самые мышцы, которые удерживают вас от неослабевающего притяжения.

Поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы могут быть именно тем, что вам нужно для улучшения и поддержания осанки.

🔹 4. Лучшая переносимость глюкозы

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы контролировать свой вес. Эта диета работает, потому что многие люди очень плохо усваивают глюкозу. Альтернативным решением может быть улучшение метаболизма углеводов, поэтому вам не нужно ограничивать потребление.

Когда вы едите углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая используется для получения энергии. Однако, если вы плохо сжигаете глюкозу, то она, скорее всего, будет преобразована в жир и отложена на бедрах и животе.

Но когда у вас хорошая толерантность к глюкозе, углеводы, которые вы едите, будут преимущественно направляться в мышцы и печень, а не в жировые запасы. Затем, когда вы тренируетесь, ваше тело будет использовать эту сохраненную глюкозу, чтобы обеспечить вас энергией во время тренировки.

Силовые тренировки — один из лучших способов улучшить толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. Итак, если вы ненавидите низкоуглеводные диеты, вместо этого поднимайте тяжести.

🔹 5. Увеличение скорости основного обмена в состоянии покоя

Ваш основной уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете за день в состоянии покоя. Низкий уровень метаболизма затрудняет сжигание жира и сохранение стройности, в то время как более высокий BMR облегчает контроль веса.

Мышцы являются метаболически активной тканью, то есть они используют калории для своего поддержания. Таким образом, наращивание даже небольшой дополнительной мышечной массы может увеличить ваш BMR.

Хотя наращивание мышечной массы лишь незначительно влияет на ваш ежедневный расход калорий, даже небольшое повышение BMR поможет вам стать стройнее.

🔹 6. Улучшение здоровья и улучшение качества жизни

Всем известно, что кардиотренировки полезны для здоровья сердца, и люди, занимающиеся аэробикой, также, как правило, имеют здоровую сердечно-сосудистую систему. Однако силовые тренировки также полезны для здоровья.

Сочетание кардио с поднятием тяжестей, возможно, является лучшим способом улучшить общее состояние здоровья и даже может помочь вам жить дольше, что подтверждается исследованиями [ 1 ].

Так что, если вы хотите жить дольше и наслаждаться активной, независимой жизнью в свои 70, 80 и даже больше, стоит включить кардио-тренировки И тренировки для наращивания мышечной массы в свою тренировочную программу.

🔹 7. Создайте желаемое тело

Ни один другой тип тренировок не дает вам средств для непосредственного воздействия на каждую группу мышц, как силовые тренировки. Хотите большую попу? Постройте ее с помощью становой тяги и толчка бедрами! Хотите крепкие руки? Делайте сгибания рук и отжимания! Нужен плоский живот? Кранчи с верхним блоком и дровосеки — это то, что вам нужно!

Вы можете использовать силовые тренировки, чтобы создать тело, о котором всегда мечтали.

🌐 Принципы наращивания мышечной массы

Причина того, что многие женщины не могут нарастить мышечную массу, в том, что их тренировки не соответствуют принципам эффективного тренинга. Короче говоря, они используют неправильные инструменты для тренировок.

Итак, пишете ли вы свои собственные тренировки или следуете написанным для вас, убедитесь, что они соответствуют этим принципам. Если нет, то НЕ СРАБОТАЕТ!

🏃‍♀️ 1. Перегрузка

Мышцы становятся больше только тогда, когда вы их заставляете работать. Подъем легких весов и выполнение простых упражнений недостаточно сложны для достижения желаемых результатов. Вместо этого вам нужно работать тяжело, приближая усилия к мышечному отказу.

С точки зрения наращивания мышечной массы это называется перегрузкой.

Так что, если вы заканчиваете свой сет с чувством, что могли бы продолжать, вы, вероятно, сделали недостаточно, чтобы вызвать гипертрофию. Но, если ваши последние пару повторений были тяжелыми, и вы изо всех сил пытались выполнить их с хорошей техникой, вы, вероятно, сделали достаточно, чтобы нажать на курок для роста мышц.

🏃‍♀️ 2. Прогрессивные тренировки

Исходя из пункта выше, тренировка, которую вы сделали сегодня, вероятно, не будет столь же эффективной завтра. Это потому, что по мере того, как ваши мышцы растут и становятся сильнее, требуется больше усилий, чтобы бросить им вызов и стимулировать новый всплеск роста.

Впоследствии ваши тренировки должны быть прогрессивными, то есть постепенно усложняться. Это гарантирует, что ваши мышцы испытывают постоянную перегрузку и продолжают становиться больше и сильнее.

Вы можете добиться этого:

1. Выполнением большего количества повторений в подходе
2. Использованием большего веса
3. Переходом к более сложным упражнениям
4. Выполнением большего количества подходов
5. Выполняя короткие перерывы между подходами
6. Выполняя повторения медленнее
7. Чаще тренируя мышцы

Нет необходимости менять тренировки каждую неделю-две. Вместо этого вносите небольшие прогрессивные изменения, которые со временем будут накапливаться.

🏃‍♀️ 3. Восстановление

Тренировка является катаболическим событием, то есть вызывает разрушение мышц и истощение энергии. Рост мышц — это анаболический процесс и он действительно происходит только во время отдыха.

Таким образом, лучшие программы для наращивания мышечной массы сочетают тренировку с восстановлением и избегают слишком долгой, слишком интенсивной или слишком частой работы мышц.

Например, было бы плохой идеей тренировать все тело шесть дней в неделю. Сначала вы можете добиться прогресса, но в течение месяца или двух вы, вероятно, начнете испытывать перетренированность.

Лучшим подходом было бы тренировать все тело через день или разделить тело на сегменты и тренировать разные мышцы в разные дни.

Хотя восстановление должно происходить естественным образом между тренировками, отдых, сон и питание также важны. Например, чрезмерная активность между тренировками, недосыпание или нездоровое питание могут препятствовать восстановлению и снижать эффективность тренировок для наращивания мышечной массы.

🏃‍♀️ 4. Специфика

Принцип специфичности описывает, как ваше тело приспосабливается к тому типу тренировки, которую вы выполняете. Например, если вы поднимаете большие веса, вы становитесь сильнее и ваши мышцы растут. Напротив, если вы много бегаете, ваша сердечно-сосудистая система улучшится, но вы, вероятно, не заметите значительного увеличения размера мышц или силы.

Итак, убедитесь, что ваши тренировки соответствуют вашим целям в фитнесе. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, сделайте упор на наращивание мышечной массы в своем графике тренировок.

Это не значит, что вы не можете выполнять другие упражнения, такие как йога, кардио, плавание и т. д. Однако большую часть времени и усилий следует направить на то, что вы НАИБОЛЕЕ хотите улучшить. Тратить 60-70% своего времени на достижение главной цели — хорошее начало.

🏃‍♀️ 5. Последовательность и обратимость

К сожалению, вы не можете сохранить физическую форму и силу. Если вы прекратите тренироваться, ваше тело постепенно начнет возвращаться в свое предтренировочное состояние, а ваша с таким трудом набранная мышечная масса и физическая форма будут постепенно снижаться.

Хотя вы не сильно потеряете в силе и физической форме, если возьмете пару недель перерыва в тренировках, больше этого времени неизбежно начнет сводить на нет ваши достижения.

Из-за этого вы должны тренироваться последовательно, если хотите нарастить, а затем сохранить хорошую мускулатуру. Наращивание мышечной массы — это образ жизни!

Итак, выберите план наращивания мышечной массы, которого, как вы знаете, вы можете придерживаться. Не на неделю или месяц, а на обозримую перспективу. Затем постарайтесь не делать незапланированных перерывов и не пропускать тренировки. Помните также, что короткая тренировка лучше, чем пропущенная.

🥑🌾 Питание для роста мышц

Часто говорят, что вы то, что вы едите и это особенно верно, когда речь идет о питании для роста мышц. Неважно, усердно ли вы тренируетесь, достаточно ли спите и принимаете ли вы правильные добавки; если ваша диета отстой, ваш прогресс будет медленным или нулевым.

В рамках этой статьи невозможно рассказать вам, что есть, чтобы нарастить мышечную массу — это ОГРОМНАЯ тема. Но мы можем дать вам несколько рекомендаций для начала.

🔺 1. Создайте небольшой профицит калорий

Если вы не пытаетесь сбросить жир, вам нужно есть немного больше, чтобы нарастить мышечную массу. Это называется созданием профицита калорий. Эта дополнительная энергия поможет вам во время тренировок и подпитает рост мышц.

Вам не нужен огромный избыток калорий, а переедание, скорее всего, сделает вас толстой. Но вам нужно есть достаточно, поэтому стремитесь к профициту 200-300 калорий в день.

🔺 2. Отдайте предпочтение белку

Есть три группы продуктов: жиры, углеводы и белки (БЖУ). Тем не менее, белок, возможно, является наиболее важным для наращивания мышечной массы. Продукты с высоким содержанием белка содержат аминокислоты, которые являются строительными блоками жизни. Слишком мало белка означает, что у вашего тела не будет материалов, необходимых для восстановления и роста мышц.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, включив его во все основные приемы пищи, а также употребляя белковые закуски.

🔺 3. Ешьте здоровую еду

Полезное питание означает, что вы строите свое питание и диету вокруг натуральных, полезных продуктов и сводите к минимуму потребление обработанной и нездоровой пищи. Чистые продукты, как правило, менее калорийны, но содержат больше необходимых питательных веществ. Они также лучше для вас.

Как и в случае с автомобилем, ваше тело лучше всего работает на высококачественном топливе. Если вы положите мусор, вы получите тоже мусор.

Итак, всякий раз, когда вы решаете, что есть, спросите себя, поможет это или помешает вашей цели нарастить мышечную массу. Если ответ мешает, вам, вероятно, следует съесть что-нибудь еще.

Тем не менее, случайный читмил или вкусняшка не причинят вам никакого вреда. Хитрость заключается в том, чтобы не позволить этому читмилу свести на нет всю вашу до сих пор проделанную работу.

🔺 4. Увлажнение

Более 60% веса вашего тела состоит из воды, большая часть которой находится в мышцах. Эта статистика показывает, насколько важна вода не только для вашего здоровья, но и для оптимальной эффективности тренировок.

Обезвоживание распространено и многие люди хронически обезвожены просто потому, что не пьют достаточно воды в день. Вместо этого они утоляют жажду газировкой, кофе и фруктовым соком.

Употребление достаточного количества воды полезно для всех аспектов вашего здоровья и физической формы, в том числе для наращивания мышечной массы. Часто говорят, что мы должны выпивать восемь стаканов воды в день, но такая общая рекомендация бесполезна. Спортсменам, как правило, требуется больше воды, так как они теряют больше через потоотделение и выдохи во время нагрузки.

🔺 5. Принимайте добавки с умом

Хотя вам не нужно использовать добавки для наращивания мышечной массы, бывают случаи, когда они могут быть полезны. Думайте о добавках как о мультипликаторах усилий; чем усерднее вы тренируетесь и чем лучше ваша диета, тем ценнее они становятся.

Хорошие добавки для женщин включают в себя:

• Креатин – для большей энергии, увеличения мышечного роста и более быстрого восстановления между тренировками.
• Протеиновый порошок – для облегчения получения достаточного количества пищевого белка.
• Предтренировочный комплекс – для большей энергии перед тренировкой. Идеально подходит, когда у вас один из тех дней, когда вам не хочется тренироваться.
• Аминокислоты — строительные блоки, необходимые вашему телу для восстановления и роста мышц.
• ZMA – натуральный усилитель сна.

🏆 Примеры планов тренировок наращивания мышечной массы для женщин

Теперь у вас есть вся информация, необходимая для написания собственных тренировок по наращиванию мышечной массы для женщин.

Но, чтобы избавить вас от хлопот, вот два плана тренировок, которые вы можете попробовать. Один включает в себя три тренировки всего тела в неделю, а другой представляет собой разделение верхней и нижней части тела (сплит) с четырьмя тренировками в неделю. Используйте тот, который лучше всего соответствует вашему графику.

🔆 Первый план тренировок – тренировки всего тела

Самое замечательное в тренировках для всего тела (т. н. фулбади) то, что вам нужно тренироваться всего 2-3 раза в неделю. Это делает их идеальными для занятых людей, которые не хотят проводить каждый день в тренажерном зале.

Тем не менее, тренировки всего тела могут быть утомительными и иногда довольно длительными. Но они оставляют вам достаточно времени для отдыха, восстановления и других занятий.

Выполняйте эти тренировки в непоследовательные дни, например, в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг и субботу.

Но прежде чем начать, убедитесь, что вы потратили несколько минут на подготовку мышц и суставов к тому, что вы собираетесь делать. Начните с 5-10 минут легкого кардио, а затем выполняйте упражнения на динамическую подвижность и гибкость для основных мышц и суставов. Вы также можете сделать по 1-2 легких подхода в каждом упражнении. Разминка важна!

🥇 Тренировка 1

1. Приседания 3 подхода по 6-8 повторений - 2 минуты отдыха между подходами
2. Румынская становая тяга 3×8-10 - 90 секунд
3. Жим лежа 2×8-10 - 90 секунд
4. Тяга верхнего блока средним хватом 2×10-12 - 60 секунд
5. Жим гантелей сидя 2×10-12 - 60 секунд
6. Тяга гантели одной рукой в наклоне 2×10-12 - 60 секунд
7. Отжимания 2×10-12 - 60 секунд
8. Сгибания рук с EZ-грифом 2×10-12 - 60 секунд

Завершите тренировку 2–3 подходами из 2–3 ваших любимых упражнений на пресс.

🥇 Тренировка 2

1. Становая тяга 3×6-8 - 2 минуты
2. Жим ногами 3×8-10 - 90 секунд
3. Жим гантелей лежа 2×8-10 - 90 секунд
4. Тяга верхнего блока узким хватом 2×10-12 - 60 секунд
5. Жим сидя вверх на тренажере 2×10-12 - 60 секунд
6. Тяга в наклоне с поддержкой груди 2×10-12 - 60 секунд
7. Отжимания на трицепс в блоке 2×10-12 - 60 секунд
8. Сгибания рук с гантелями 2×10-12 - 60 секунд

Завершите тренировку 2–3 подходами из 2–3 ваших любимых упражнений на пресс.

🥇 Тренировка 3

1. Приседания с широкой постановкой ног 3×6-8 - 2 минуты
2. Тяга бедрами со штангой 3×8-10 - 90 секунд
3. Жим лежа на наклонной скамье 2×8-10 - 90 секунд
4. Тяга верхнего блока широким хватом 2×10-12 - 60 секунд
5. Жим Арнольда 2×10-12 - 60 секунд
6. Тяга среднего блока сидя 2×10-12 - 60 секунд
7. Французский жим сидя или стоя 2×10-12 - 60 секунд
8. Сгибание рук на бицепс с нижним блоком 2×10-12 - 60 секунд

Завершите тренировку 2–3 подходами из 2–3 ваших любимых упражнений на пресс.

🔆 Второй план тренировок – разделение верхней/нижней части тела

Основным недостатком планов тренировок всего тела является то, что они вынуждают вас втиснуть много упражнений в одну тренировку. Это может означать, что вы не можете тренировать каждую группу мышц так усердно, как хотите.

Разделение вашего тела на верхние и нижние дни означает больше времени для каждой группы мышц, что может быть полезно для ускорения роста. Тем не менее, четыре тренировки в неделю по-прежнему должны быть приемлемыми для большинства людей и обеспечивать хороший баланс между тренировками и отдыхом.

Есть несколько способов выполнить этот план, в том числе:

• Пн. - тренировка 1
• Вт. - тренировка 2
• Чт. - тренировка 3
• Пт. - тренировка 4
• Ср., Сб., Вс. - отдых

или

• Пн. - тренировка 1
• Вт. - тренировка 2
• Чт. - тренировка 3
• Сб. - тренировка 4
• Ср., Пт., Вс. - отдых

или

• Пн. - тренировка 1
• Ср. - тренировка 2
• Пт. - тренировка 3
• Сб. - тренировка 4
• Вт., Чт., Вс. - отдых

или

• Вт. - тренировка 1
• Чт. - тренировка 2
• Сб. - тренировка 3
• Вс. - тренировка 4
• Пн.,Ср., Пт. - отдых

Организуйте свою неделю так, чтобы не тренироваться более двух дней подряд.

🥇 Тренировка 1 – верхняя часть тела (а)

1. Жим гантелей на наклонной скамье 3×8-10 - 2 минуты
2. Тяга Пендлея 3×8-10 - 2 минуты
3. Кроссовер 3×10-12 - 90 секунд
4. Военный жим 3×8-10 - 2 минуты
5. Тяга верхнего блока широким хватом 3×8-10 - 2 минуты
6. Боковой подъем гантелей 3×10-12 - 90 секунд
7. Сгибание рук с гантелями на бицепс 2×12-15 - 60 секунд
8. Французский жим с EZ-грифом 2×12-15 - 60 секунд

🥇 Тренировка 2 – нижняя часть тела (а)

1. Приседания 3×8-10 - 2 минуты
2. Румынская становая тяга 3×10-12 - 90 секунд
3. Шагающие выпады 3×10-12 - 90 секунд
4. Разгибания ног 2×12-15 - 60 секунд
5. Сгибания ног 2×12-15 - 60 секунд
6. Подъем на носки сидя 3×10-12 - 90 секунд
7. Скручивания с верхним блоком 3×12-15 - 60 секунд
8. Дровосек с блоком 3×12-15 - 60 секунд

🥇 Тренировка 3 – верхняя часть тела (б)

1. Жим лежа 3×8-10 - 2 минуты
2. Т-образный тяга 3×8-10 - 2 минуты
3. Разведение гантелей на наклонной скамье  3×10-12 - 90 секунд
4. Жим гантелей сидя 3×8-10 - 2 минуты
5. Подтягивания с поддержкой 3×8-10 - 2 минуты
6. Боковой подъем гантелей 3×10-12 - 90 секунд
7. Сгибания рук проповедника EZ-гриф 2×12-15 - 60 секунд
8. Отжимания 2×12-15 - 60 секунд

🥇 Тренировка 4 – нижняя часть тела (б)

1. Становая тяга 3×8-10 - 2 минуты
2. Жим ногами 3×10-12 - 90 секунд
3. Сплит-приседания с поднятой задней ногой 3×10-12 - 90 секунд
4. Отведение бедра 2×12-15 - 60 секунд
5. Приведение бедра 2×12-15 - 60 секунд
6. Подъем на носки стоя 3×10-12 - 90 секунд
7. Подъем коленей в висе 3×12-15 - 60 секунд

🧩 Наращивание мышечной массы для женщин – часто задаваемые вопросы

▶ 1. Могут ли женщины нарастить большие мышцы?

У мужчин, естественно, больше тестостерона для наращивания мышечной массы, чем у женщин. Это означает, что у них есть потенциал для более легкого наращивания больших мышц.

Тем не менее, при правильной программе и подходе к питанию женщины все еще могут нарастить достаточное количество мышц. Тем не менее, большинство женщин, как правило, наращивают мышцы медленнее, чем мужчины и не могут нарастить столько же.

▶ 2. Не будут ли большие мышцы выглядеть по мужски?

В то время как большие поперечно-полосатые мышцы могут выглядеть по мужски, большинству женщин не хватает генетики, чтобы развить свои мышцы до такой степени.

Идея о том, что силовые тренировки делают женщин мужиковатыми, очень устарела. У женщин мышечная масса развивается медленнее, чем у мужчин и для наращивания мышц требуется много времени и усилий. Кроме того, вопреки распространенному мнению, это не произойдет за одну ночь, так что в ближайшее время вы не проснетесь огромной.

Таким образом, поднятие тяжестей не сделает вас мужиковатой. Тем не менее, это поможет вам вылепить тело вашей мечты. И помните, сила — это новая сексуальность. Хорошо развитые мышцы улучшат ваш внешний вид и повысят уверенность в себе.

▶ 3. Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Как правило, самые эффективные упражнения для наращивания мышечной массы носят составной характер. В составных упражнениях задействовано несколько суставов и мышц и, поскольку они позволяют поднимать самые тяжелые веса, они более стимулируют и лучше подходят для набора силы.

Примеры сложных упражнений, которые особенно хороши для наращивания мышечной массы, включают:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим ногами
• Румынская становая тяга
• Гудморнинг
• Жим лежа
• Подтягивания/отжимания
• Тяги в наклоне
• Жимы над головой

Это не означает, что изолированные или односуставные упражнения бессмысленны или неэффективны. Однако, с точки зрения отдачи от затраченных средств, базовые упражнения должны составлять основную часть ваших тренировок. Используйте изолирующие упражнения, чтобы добить целевые мышцы, а не отдавать им приоритет.

▶ 4. Сколько повторений нужно делать в подходе, чтобы нарастить мышечную массу?

До недавнего времени считалось, что лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы — 6-12 повторений в подходе. Все, что выходило за пределы этого диапазона, считалось неэффективным.

Тем не менее, более современные исследования показывают, что почти любое количество повторений может привести к росту мышц, если вы выполняете подход, близкий к отказу, то есть оставляете только 1-3 повторения в запасе [ 2 ].

Это не значит, что вы должны забыть о диапазоне гипертрофии 6-12. Использование такого количества повторений экономит время и дает хорошие результаты. Однако, если вы хотите сделать больше повторений с меньшим весом, например, приседания с собственным весом вместо приседаний со штангой, вы можете это сделать.

Но независимо от того, используете ли вы тяжелые или легкие веса, вы ДОЛЖНЫ выполнять подходы близко к отказу, если хотите вызвать рост мышц. Кроме того, тренировки с малым числом повторений и тяжелыми весами намного лучше подходят для наращивания силы.

▶ 5. Могу ли я тренировать только ягодицы и пресс?

Хотя вы могли бы просто тренировать те группы мышц, которые вас больше всего интересуют, вы, вероятно, будете выглядеть и чувствовать себя лучше, если будете тренировать все свое тело одинаково.

Тем не менее, если у вас есть проблемная зона или вы хотите подчеркнуть определенную часть тела, нет причин не тратить на это дополнительное время. Но если другим группам мышц позволено отставать и становиться слабыми, вы можете накопить проблемы на будущее.

Например, наращивание ягодичных мышц при игнорировании нижней части спины — это быстрый путь к боли в пояснице. Работая над прессом, не нагружая верхнюю часть спины, вы можете нарушить осанку.

Так что не стесняйтесь делать немного больше для областей вашего тела, которые вы хотите подчеркнуть, но не пренебрегайте другими группами мышц.

✨ Заключительные мысли

Не будет преувеличением сказать, что всем женщинам необходимо наращивать мышечную массу. Это не означает, что вы должны стать пауэрлифтером или бодибилдером, но вам нужно тренироваться с отягощениями, чтобы увеличить, а затем сохранить мышечную массу.

Не бойтесь наращивания мышечной массы!

Вот маленький грязный секрет о силовых тренировках: большинству парней трудно нарастить мышечную массу, хотя они гормонально подготовлены для этого. У женщин в среднем в десять раз меньше тестостерона, чем у мужчин. Это значительно усложняет женщинам процесс наращивания мышечной массы.

Идея силовых тренировок, делающих женщин мужественными, нелепа!

Женщинам пора заняться силовыми тренировками и начать наращивать мышечную массу. Возможно, это самый быстрый и эффективный способ создать тело, о котором вы всегда мечтали и он принесет только пользу вашему здоровью и благополучию в долгосрочной перспективе.
Силовые тренировки — НАСТОЯЩИЙ источник молодости!

📜 источники:

1– Британский журнал спортивной медицины: независимые и совместные ассоциации тяжелой атлетики и аэробной активности со смертностью от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака при скрининге рака предстательной железы, легких, толстой кишки и яичников
https://bjsm.bmj.com/content /56/22/1277

2– PubMed: Влияние силовых тренировок различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/