Широкие плечи — одно из важнейших факторов хорошо развитого телосложения. Они помогают создать V-образное телосложение и нормализовать осанку. Эти советы помогут вам быстро увеличить объем и силу дельтовидных мышц.
Недавно я прошелся по залу и узнал у своих подруг: «Если бы мужчина мог бы увеличить только одну мышцу, какую мышцу вы бы посоветовали ему увеличить?».
Большинство из них ответили: «Объемные плечи. Так как глядя на такого мужчину, ты ощущаешь его силу и чувствуешь безопасность рядом с ним». Кстати на втором месте был бицепс.
Как накачать объемные плечи
Подберите правильное упражнение для развития средней головки дельтовидной мышцы. Согласно исследованиям выбор лежит между тремя упражнениями: протяжка с упором на наклонную скамью, отведение рук в сторону и отведение рук в кроссовере. Это лучше упражнения на среднюю часть плеча.
Теперь необходимо увеличить недельный объем на плечи. Еще Джо Вейдер рекомендовал использовать принцип периодизации для тех мышц, которые слабо растут или если вы хотите их увеличить. Также, несколько научных исследований продемонстрировали, что две тренировки в неделю на одну мышечную группу эффективней, чем одна.
Поэтому доведите ваши недельные рабочие подходы на среднюю дельтовидную до 10-15 подходов. Это оптимальное количество для гипертрофии мышц.
Используйте правильную нагрузку, которая не ломает вашу технику выполнения. Для большинства атлетов читинг не принесёт пользу. Безусловно, есть индивидуумы, которые, скорее всего, и смогут накачать плечи, но в большинстве случаев неподконтрольное выполнение заканчивается плачевно.
Используйте умеренную нагрузку в диапазоне от 65 до 85% от 1ПМ. Старайтесь работать целевой мышечной группой, а не бездумно поднимать снаряд.
Создавайте прогрессивную перегрузку — это ключевая переменная для развития любой мышцы. Помимо увеличения нагрузки, количество повторений и подходов, вам необходимо выполнять упражнения до локального утомления. Останавливаться примерно за 2-3 повторения до отказа.
Ну и конечно же, чтобы мышцы росли, недостаточно их просто стимулировать. Им необходимо топливо. Его они получают путём потребления оптимального количества белка от 1.5 г на кг и нахождения в профиците калорий от 300 калорий в день.
Пять советов, которые помогут увеличить объем ваших плеч. Для того чтобы сбалансировано проработать мышцы плеча, не забывайте тренировать переднюю и заднюю часть.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.