Мы выяснили, что в основном масса тела определяется суточным поглощением и затратами калорий, это подводит нас к тому, что питание играет ведущую роль в процессе похудения. Соответственно, чтобы похудеть на долгосрочную перспективу, нам нужно составить грамотный рацион питания исходя из Ваших личных предпочтений в еде и времени активности. В конце статьи я оставлю личные рекомендации, сработавшие на мне и которых я придерживаюсь по сей день.
Поговорим про сладости. Для себя я распределяю сахар на два типа: 1 – хороший сахар, 2 – плохой сахар. В перечень первой категории входят природные сахара (Например: сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и т.д.) то есть продукты (В них входят: плоды деревьев, ягоды, свежевыжатые соки, мёд и т.д.), которые не обработаны человеком, для получения сладкого вкуса, продукты, которые изначально могут быть сладкими без добавления искусственного сахара. В категорию «плохой сахар» я вношу все продукты, которые не подходят под первую категорию, что считаю вполне логичным. Это: Все соки, продающиеся в магазинах (Прошу заметить, что у нас в России Вы практически не найдете «сок», вы найдете «сокосодержащий напиток»)
, шоколадные батончики: «Mars, snickers и им подобные, все конфеты и шоколадки и т.д. Если посмотреть в состав любого обработанного продукта, который вы покупаете в магазине и там будет сахар – это в большинстве случаев я и называю плохим сахаром. Возможно, вы зададитесь вопросом: «Так как же избежать употребления плохих сахаров?». Ответ прост – этикетки с составом Ваши лучшие друзья при выборе продуктов. Всё, где есть в составе слово «сахар» мы сокращаем до минимума, или убираем из рациона полностью. Если Вам совсем тяжело без снеков, то попробуйте заменить: шоколадки, шоколадные батончики на более безвредный вариант, а именно протеиновые батончики. На сегодняшний день легко найти альтернативу сладостям, в категории «спортивное питание». Но с ними лучше тоже не переусердствовать.
Отдельно хочу выделить газировки. Газированные напитки с добавлением сахара: Кола, фанта, спрайт, энергетики – все это очень опасно с точки зрения употребления сахара, его там еще больше, чем в шоколадных батончиках, от всего этого настоятельно рекомендую отказаться и заменить на фруктовые «смузи»
Про хлеб, фастфуд и мучные изделия в целом. Почему же есть выражение: «Перестаньте есть хлеб и будет вам минус пять килограмм»? Да, действительно хлеб очень калорийный учитывая, что он сделан из муки, даже не важно какой, мука – это верный источник углеводов. Тут все аналогично предыдущему пункту, различие лишь в одном – это вовсе не обязательно убирать полностью, но ограничить так же стоит: макароны, хлеб, лапшу (для кого-то лапша и макароны – разные вещи), пельмени, оладьи, блины и т.д. «Почему я не упомянул пирожки, пиццы и изделия подобной категории?» — вот это вот Друзья, зло в чистом виде. Сокращение этого всего рекомендую сделать до одного раза в неделю, а то и в две. —Почему? Ответ прост как никогда. Калорийность теста примерно ровна 226 ккал на 100грамм, оптимальный вес пирога на одну порцию – 180-200 грамм. Мы берем в расчет что калорийность пирога считается вместе с его начинкой. Взять средний чебурек, его калорийность составляет примерно 272 ккал на 100 грамм, средняя порция на человека - 180-200 грамм. Не сложными расчетами мы получаем 544 ккал в одном чебуреке. Для сравнения возьмем 100 грамм готовой гречневой каши, её калорийность ровна примерно – 88, среднюю порцию возьмем так же 200 грамм. Итого мы получаем: 544 ккал чебурека (на 200гр), против 176 ккал гречки (на 200гр). Задайте сами себе вопрос, чем же вы больше наедитесь и получите меньше ккал? Даже если не наедитесь 200гр гречки, вы можете добавить еще 100гр и получить все-равно меньше калорий чем съев 200граммовый чебурек. В целом фаст-фуд стоит ограничить до одного раза в неделю-две, тут уже кто и как долго сможет без него
Про жаренное: — Тут все просто – полный отказ или же сокращение до минимума. Как вам удобно – так и делайте, это должно быть ваше личное предпочтение. Но я бы советовал полностью отказаться, как сам и сделал когда-то.
Итог: если оставить формальности в качестве Вашего похудения, то можно есть все что угодно, но считать калории и не превышать их дневную норму (у каждого человека она персональная), но, только соблюдением нормы вы не ограничитесь – вам надо недобирать калорий 100-300. То есть при норме в 2000 съедать 1700. Как просто считать калории – скоро расскажу.
Оставайтесь на связи в комментариях - пишите что не понятно - справшивайте. Всем отвечу.
Личные рекомендации и мой рацион.
Сразу уточню, я на наборе мышечной массы, поэтому количество съедаемой мной еды – не очень-то и маленькое. Но сути от этого не меняется, обратите внимание на строение и компоновку рациона, вдумайтесь и возможно составьте свой по подобному плану. В начале статьи я упомянул время: «исходя из Ваших личных предпочтений в еде и времени активности.», составляйте свой дневной рацион исходя из простой формулы: чем больше активности в час – тем больше можно есть углеводов и жиров; соответственно, к вечеру употребление углеводов должно сводится к 0.
Мой рацион на момент, когда я худел:
3:30 ночи – Каша геркулесовая на воде (Без соли, сахара, масла) - 100грамм готового продукта (приправленная: яблоко, (клубника, орехи, банан, вишня) – добавки в скобках рознятся ежедневно, яблоко же – постоянное; бутерброды с сыром (Вместо хлеба – хлебцы зерновые) 2шт; Яблоко цельный плод; цикорий 0.5мл. (завтрак не менялся со дня на день, проще говоря – я это ел каждый день)
7:50 утра – перекус в виде яблока (прием пищи не менялся со дня на день, проще говоря – я это ел каждый день)
10:50 утра – Каша гречневая (100грамм) с куриной грудкой(отварная)
13:50 дня – Каша гречневая (100грамм) с куриной грудкой(отварная)
17:00 вечера –творог 5% жирности – 200 грамм; цикорий 0.5 мл; яблоко – цельный плод (прием пищи не менялся со дня на день, проще говоря – я это ел каждый день)
Учтите, гречневая каша сменяется другими крупами (Рис, перловка и т.д.) ежедневно! Иметь однообразный рацион питания очень плохо, может возникнуть недостаток витаминов и прочих нутриентов.
Творог – это маленький чит-код. Возьмем в учет, что там минимум углеводов и максимум белков, есть его на ужин абсолютно без вредно для похудения, а за счет обильного количества белков – им легко наестся.
Мой рацион на текущий момент:
3:30 ночи – Каша геркулесовая на воде (Без соли, сахара, масла) - 200грамм готового продукта (приправленная: яблоко, (клубника, орехи, банан, вишня) – добавки в скобках рознятся ежедневно, яблоко же – постоянное; Омлет из яиц в духовке – 150грамм; бутерброды с сыром (Вместо хлеба – хлебцы зерновые) 2шт; Яблоко цельный плод; цикорий 0.5мл. – такой завтрак у меня ежедневно.
7:50 утра – перекус в виде яблока
10:50 утра – Каша гречневая (200грамм) с куриной грудкой(отварная) и котлетой на пару; вареное куриное яйцо (без желтка) - ежедневно
13:50 дня - Каша гречневая (200грамм) с куриной грудкой(отварная; вареное куриное яйцо (без желтка) - ежедневно
17:00 вечера – Картофель вареный 2 шт; творог 5% жирности – 200 грамм, кефир домашний – 0.3 мл. – такой ужин у меня ежедневно, естественно картофель сменяется другими продуктами