В этой статье я хочу поделиться 30 "односложными историями" о формировании лучших привычек. (Не все они состоят из одного предложения, но они очень короткие).
Ни одна из этих историй не является моей. Они были присланы мне читателями Atomic Habits. Я надеюсь, что эти примеры проиллюстрируют, как реальные люди применяют книгу на практике. Они покажут вам, что на самом деле делают люди, чтобы выработать хорошие привычки и избавиться от плохих. И, надеюсь, они натолкнут вас на некоторые идеи о том, как вы можете сделать то же самое.
Я разделил истории на категории, которые примерно соответствуют различным разделам или идеям книги.
Привычки, основанные на идентичности
Одной из центральных идей книги является концепция формирования "привычек, основанных на идентичности", которая рекомендует сосредоточиться на том, каким человеком вы хотите стать, а не на результате, которого вы хотите достичь.
Один из читателей по имени Роланд использовал эту идею для улучшения своих пищевых привычек.
"Я перестал есть нездоровую пищу через изменение личности", - написал он. "Я много раз пытался сделать это в прошлом, но это стало легким - естественным - только после того, как я принял сознательное решение, что хочу быть тем, кто питается здоровой пищей. Вместо того чтобы ставить перед собой цель "Я хочу перестать есть вредную пищу", я попробовал изменить образ мышления на "Я тот, кто питается здоровой пищей и ведет здоровый образ жизни". Это меняет ваш подход".
Другой читатель по имени Роберт использовал эту идею, чтобы помочь себе бросить курить. Он написал: "Я недавно бросил курить, и разница между "я не курю" и "я не могу курить" является мощным тренажером моего мозга. Позитивное послание "я не курю" заключается в том, что я ни от чего не "отказался". Я не жертвую удовольствием. Я инвестирую в свое будущее счастье и благополучие".
Как и большинство стратегий в этой книге, концепцию привычек, основанных на идентичности, можно сочетать с другими тактиками формирования привычек. Например, один из читателей использовал внешнее вознаграждение в размере 10 долларов для подкрепления желаемой идентичности. "Я сказал себе: "Я больше не пью". Затем, после каждого дня не пития, я давала себе 10 долларов, чтобы купить что-нибудь приятное, а не отраву (например, одежду или предметы домашнего обихода). Сегодня я больше не нуждаюсь в пособии, и я уже шесть лет трезвый".
В главе 2 книги "Атомные привычки" эти стратегии рассматриваются гораздо более подробно.
Изменение сигналов
Еще один способ изменить привычку - выявить и изменить сигналы, которые побуждают вас к поведению. Именно так поступили многие читатели.
Одна женщина по имени Лиза выработала привычку к чтению, увеличив количество книг. "Я прочитала больше книг, постоянно держа 20-30 книг в библиотеке", - говорит она. "Это экономит время на поиск книг. У меня всегда есть что почитать в трехнедельный срок".
Хизер использовала аналогичную стратегию для закрепления простой привычки пить больше воды. "Я использую цвет и расположение для визуального напоминания и мотивации. Я налила воду в яркую бутылку из-под воды цвета аква - моего любимого цвета - и поставила ее на тумбочку, чтобы не пропустить, когда проснусь".
Другие читатели поступали наоборот. Они уменьшили воздействие негативных сигналов. Одному человеку по имени Макс удалось избавиться от привычки к электронным сигаретам. "Я бросил электронные сигареты благодаря сочетанию решимости и одновременного отказа от кофе, который был для меня спусковым крючком, поскольку утром я курил и пил кофе вместе".
Складывание привычек
Еще одна популярная тактика в книге - это то, что я называю "укладкой привычек". Этой стратегии я впервые научился у профессора Стэнфорда Б.Дж. Фогга. Он называет ее "якорение", потому что вы прикрепляете - или укладываете - свою новую привычку к текущей привычке.
Один из читателей использовал "укладку привычек" для создания простого правила изучения нового языка.
"Когда я только переехал в Китай и начал учить китайский язык, я обязался завязывать разговор с таксистом всякий раз, когда садился в такси (я много ездил на такси, более 5 раз в день). Я делал это в течение 2 лет, независимо от времени суток и степени усталости. Теперь я свободно говорю по-китайски".
Аналогично, читатель по имени Дэвид рассказал мне: "Я медитирую 20 минут после чистки зубов по утрам". Связывание новых привычек с основной, похоже, работает".
Вы найдете множество примеров укладки привычек в главе 5 книги "Атомные привычки".
Дизайн среды, часть I
В прошлом я уже писал о силе окружающей среды и важности архитектуры выбора. Простая истина заключается в том, что наше окружение часто формирует наше поведение. Многие читатели используют этот факт себе на пользу, применяя некоторые из стратегий дизайна среды, которыми я делюсь в книге.
Для начала вы можете избавиться от вредной привычки, увеличив трение в своем окружении.
Одна женщина по имени Сид поборола свою привычку перекусывать с помощью следующей стратегии. Мой муж по-прежнему любит свои "Принглс", как и я, но теперь они хранятся в запертой машине, которая стоит на холоде. Это работает!"
Многие читатели учатся просыпаться раньше.
Один из читателей по имени Дэниел сказал мне: "Я каждое утро без колебаний вскакиваю с постели. Причина? Единственный способ отключить мой будильник - это отсканировать QR-код, который я держу в ванной. Это творит со мной чудеса".
Крис использовал как дизайн среды, так и формирование привычек, чтобы перестать спать дома. Он написал: "У меня есть плохая привычка: нажимать кнопку "дремать". Чтобы избавиться от нее, я "усложнил задачу" и положил телефон в ванную. Затем телефон превратился в стопку привычек. Первое, что я делаю, когда просыпаюсь: выключаю будильник, иду в ванную, чищу зубы и т.д.".
Один из моих любимых примеров прислал мне J. Money, блогер, специализирующийся на личных финансах. Он написал: "Я чищу зубы сразу после укладывания детей спать каждый вечер (в 8 вечера), что уже много лет не позволяет мне есть или пить (алкоголь) по ночам... Ведь кому хочется снова чистить зубы!".
Это отличный пример создания достаточного трения, чтобы удержать вредные привычки на расстоянии.
Дизайн среды, часть II
Обычно мы думаем о дизайне физических помещений, но вы можете использовать те же принципы для формирования своей цифровой среды. Например, читатель по имени Мэтью написал мне и сказал: "Я значительно сократил время бездумного пребывания в Instagram. Простой выход из приложения существенно меняет ситуацию".
Другой читатель по имени Вьет пошел еще дальше. "Я использовал собственную лень в своих интересах с моей вредной привычкой просматривать Facebook. Удаление Facebook и необходимость пройти еще один дополнительный шаг - перейти на сайт и войти в систему вручную - стало для меня достаточным препятствием, чтобы не возвращаться к этому".
А Рахул сделал нечто подобное, чтобы избавиться от привычки играть в видеоигры. "Чтобы избавиться от игровой зависимости, я удалил свою видеокарту", - написал он. "Из-за чрезмерного интернет-серфинга на мобильном телефоне я удалил приложения и браузер Chrome".
Дизайн среды, часть III
С другой стороны, вы можете привить хорошие привычки, уменьшив трение в вашем окружении.
Натали начала собирать свою захламленную одежду и вырабатывать привычку лучше убираться, просто сократив количество шагов между ней и корзиной для белья. "Я перестала оставлять носки по всему полу, поставив рядом с дверью маленькую корзинку, в которую их можно собирать".
Подобные стратегии могут быть особенно полезны для формирования новых привычек в области физических упражнений.
Один из читателей по имени Джастин прислал мне следующее сообщение: "Я начал ходить в спортзал, который находился менее чем в миле от моего дома. Это избавило меня от оправданий в виде времени и неудобств. Я никогда не был последовательным в упражнениях, но теперь я тренируюсь 8-10 раз в неделю. Кроссфит, бег и езда на велосипеде. Я занимаюсь уже 2,5 года".
Другой читатель написал: "Последние два года я бегаю в 6 утра. Накануне вечером я всегда складываю свое снаряжение для бега (Garmin, компрессионные рукава, обувь и т.д.) в аккуратную стопку. Когда я встаю, я просто одеваюсь и выхожу за дверь".
Я даже слышал от читателей, которые ложатся спать в своей беговой одежде. Утром им остается только выйти за дверь, спотыкаясь.
Подробнее о дизайне среды читайте в главах 6 и 12 книги "Атомные привычки".
Замена привычки
Во многих случаях замена вредной привычки может быть более эффективной, чем просто попытка избавиться от нее.
Замена привычки прекрасна тем, что вы можете одновременно формировать хорошую привычку и избавляться от плохой. Один из читателей рассказал мне: "Дома я выходил на задний двор, чтобы покурить, поэтому я поставил там скамью для жима, и каждый раз, когда мне хотелось курить, я выходил и делал несколько повторений вместо этого. После этого моя тяга уменьшилась".
Мне показалась интересной следующая идея. Один читатель заменил обкусывание ногтей на их стрижку. "Я перестал грызть ногти в основном за счет того, что кусачки всегда были под рукой - особенно на работе".
Многие читатели заменили новую привычку "ступенькой". Они постепенно переходят от старой привычки к более здоровой.
Марк, например, поделился следующей стратегией. "Я значительно сократил потребление пива. Вместо пива я пил ароматизированную газированную воду и попросил жену на некоторое время перестать держать пиво в холодильнике. Как только я заменил привычку (в основном это было стрессовое пьянство после работы), я смог снова добавить пиво в свою жизнь".
Другой читатель, которого также зовут Марк, сократил употребление алкоголя аналогичным образом. "Я заменил употребление пива каждый день чередой замен, перейдя на фруктовый сок, затем на холодный чай, затем на сельтерскую воду. Я делал это в течение девяти месяцев, выпивая на один стакан в неделю меньше. Когда я, наконец, бросил, тяга к алкоголю прошла всего за две недели. Теперь я не пью уже больше года".
Шон использовал этот подход, чтобы бросить курить. Я решил бросить курить и использовал в качестве заменителя батончик "Сникерс", пока не прошла сильная тяга к курению. Спустя годы я все еще не курю".
Замещение может быть полезным даже в более широком смысле. Сурадж написал: "Я был зависим от наркотиков и алкоголя. Чтобы победить свою зависимость, я начал заниматься спортом. Теперь я планирую участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу".
В определенной степени замещение привычки позволяет вам искать более здоровую навязчивую идею. Некоторые люди подсели на алкоголь. Другие подсели на физические упражнения. И то, и другое может быть вредно для здоровья, если зайти слишком далеко, но в целом гораздо лучше проводить несколько часов в день, занимаясь спортом, чем несколько часов в день, выпивая.
Хитрости мышления
Иногда мне нравится прибегать к маленьким умным трюкам, чтобы придерживаться хорошей привычки.
Один из читателей по имени Кейлан написал: "Я бросил курить, назначая дни "читерства" на все более отдаленное будущее. Я никогда не бросала "навсегда", я бросала только до следующего читерского дня. Это помогло справиться с тягой, потому что выбор был не между "прямо сейчас" и "никогда", а "прямо сейчас" и "позже".
Кен применил аналогичную стратегию к своей привычке есть фастфуд. "Я начал с малого, когда бросил вредные привычки, такие как постоянное питание в "Макдональдсе" и употребление газировки. Я сказал себе, что отдохну неделю, потом сказал, что две недели. И так продолжалось. В этом месяце я прожил четыре года без "Макдональдса" и 15 месяцев без газировки".
Другой человек использовал стратегию "Указывать и называть", о которой я рассказывал в главе 4. Он написал: "Я бросил курить, произнося вслух мантру каждый раз, когда мне хотелось закурить ("твой мозг обманывает тебя"), что, как я думаю, изменило мое мышление с подсознательной части мозга на логическую".
Циана использовала немного математики и хитрый визуальный трюк. "Я перестала пить газировку", - написала она. "Я суммировала все газировки, которые выпила за неделю, и подсчитала, сколько столовых ложек сахара содержится в банках и бутылках газировки. Я стала высыпать это количество сахара в огромную миску. Я должен был избавиться от этой привычки".
Отслеживание привычек
В заключение я хотел бы рассказать об одной из моих любимых стратегий: отслеживании привычек.
Вот как ее используют несколько читателей...
Синди прислала мне письмо: "Я купила большой настенный календарь и начала выстраивать цепочки. Это действительно работает для меня. Мне нравится выстраивать цепочки. На моем календаре 6 месяцев красных крестиков. Я стал здоровее, сбросил 30 килограммов, чувствую себя сильнее, больше занимаюсь спортом, садом, больше читаю, работаю над своим малым бизнесом и практикую французский язык".
Самый простой способ начать отслеживать свои привычки - использовать шаблоны, предоставленные в "Журнале привычек". Это сделает весь процесс легким.
Мой любимый подход заключается в том, чтобы выбрать очень маленькую версию вашей привычки и отслеживать ее. Например, в течение последнего месяца я отслеживал привычку "читать 1 страницу". Один читатель по имени Гюнтер сделал нечто подобное. "Я делаю простую тренировку каждый день уже более полугода. Мне удалось придерживаться ее, изменив объем: когда у меня нет времени на полный комплекс или нет настроения, вместо того, чтобы пропустить его совсем, я делаю сокращенную тренировку. Я также отмечаю это в своем календаре".
Надеюсь, эти короткие истории подскажут вам идеи, как сформировать лучшие привычки в своей жизни.