ПРАВИЛЬНЫЙ ОТДЫХ
БЕССОНИЦА И СНОТВОРНЫЕ ЛЕКАРСТВА
Почти 100 миллионов американцев время от времени страдают бессонницей, а ещё 20 миллионов жалуются на хронические проблемы со сном. О проблемах со сном сообщают в семь или восемь раз чаще
женщины, чем мужчины. Американцы принимают около 600 тонн снотворных лекарств в год. Побочные эффекты от снотворных слишком многочисленны для перечисления, но некоторые из них — это депрессия,
кожные высыпания, нарушение координации, проблемы с пищеварением, нарушение дыхания и т. д.
Людям, которые хорошо спят, трудно понять, что такое бессонница. Хорошо спящий человек ложится, закрывает глаза и засыпает. Опыт человека, страдающего бессонницей, совершенно иной. Он ложится и закрывает глаза только для того, чтобы начать ночную борьбу за получение достаточного сна, чтобы продержаться следующий день. Излишняя чувствительность и тревога — это большие враги сна и самая частая причина бессонницы. Отчаяние по поводу недостатка приличного ночного сна побуждает страдающего от бессонницы человека принимать снотворные пилюли. Угроза хорошему здоровью, связанная со снотворным препаратом, видимо не рассматривается при этом. Токсическая реакция проявляется немедленно, или же побочные эффекты могут подкрадываться незаметно — одной таблетки становится мало, поэтому доза увеличивается до двух, а в конечном счёте могут понадобиться 3 или 4, чтобы вырубить его для ночного сна. И даже мысль о попытке уснуть без ночной дозы вызывает у него ужасное чувство беспокойства.
Между тем, вместо бодрости днём у одурманенного лекарствами человека глаза мутные, и он чувствует себя усталым на работе. Даже его эмоциональные реакции изменились. С ним трудно найти общий язык, он равнодушен и не заинтересован в жизни. Его жена действует ему на нервы, и дети заставляют его нервничать. До этого он был несчастен два или четыре часа из тех, в течение которых он должен был бы спать, но теперь он несчастен в течение шестнадцати часов бодрствования.
ПРАВИЛЬНЫЙ ОТДЫХ НЕОБХОДИМ
Отдых — это одно из самых базовых лечебных средств, известных человечеству. Когда вы заболеваете, что вы делаете в первую очередь? Вы лежите в постели большую часть каждого дня, а также и всю ночь, пока не выздоровеете, потому что восстановительная сила отдыха — это ключ к здоровью. Всякая телесная активность требует отдыха после её завершения. Даже ваше сердце — самая трудолюбивая мышца в
вашем теле — отдыхает после каждого удара. Вы отдыхаете в конце каждого вдоха.
Ваши мышцы требуют расслабления после каждого сокращения. В часы сна тело занято самопочинкой. Наши тела очень похожи на аккумуляторную батарею — они разряжаются днём и нуждаются в подзарядке ночью. Самые энергичные люди, которых я знаю, весьма последовательны в получении своего отдыха.
Одна из целей сна — это компенсация потерь и ущерба, нанесённых работой. В состоянии бодрствования мы принимаем пищу, а также работаем, то есть мы как потребляем, так и пополняем наши запасы энергии. Но пища, которую мы принимаем, недоступна в качестве энергии, пока не станет частью живой клетки. Еда в желудке, в крови и жидкостях организма не добавляется к нашему запасу энергии, пока она не станет частью тела. После переваривания она должна быть усвоена, а эта работа в основном выполняется во время сна. Это наблюдалось с помощью микроскопа. Когда клетка полностью отдохнувшая, она хорошо наполнена мельчайшими энергетическими гранулами. Уставшая клетка показывает значительно уменьшенное число гранул.
С момента появления телевидения миллионы людей не поучают достаточно сна. Они поздно ложатся, рано встают, чтобы идти на работу, а в середине дня им приходится заставлять себя держаться на ногах. Важность сна нельзя переоценить, ибо именно во время успокоительных часов сна организм восстанавливает свои ткани. Одна из причин нервных срывов у многих людей состоит в том что они пытаются превзойти свои ограничения. Они всегда в работе без достаточного отдыха, пока механизм организма не сломается под нагрузкой. Найдите время, чтобы в корне изменить свою жизнь, найдите время, чтобы отдохнуть. Выйдите из дома, сядьте на стул и ничего не делайте. Если
сама мысль об этом кажется вам ужасной, то как раз вы и нуждаетесь в изменении своего отношения к полноценному отдыху. Не всегда нужно спать, чтобы отдохнуть. Изменение темпа, делание чего-либо другого принесёт отдых вашему уму и телу. Если ваша ежедневная работа заключается в том, чтобы сидеть за столом весь день, то отдых для вас может заключаться в том, чтобы выйти и и поработать в саду вечером. А фермер, который работает весь день, получил бы свой отдых, сев на вечернее кресло и читая хорошую книгу.
ОТДЫХ ОТ НАПРЯЖЕНИЯ ИЛИ УСТАЛОСТИ
Напряжение возрастает по мере продолжения дня, пока не наступит пиковый период во второй половине дня. Если эта точка достигается день за днём, неделя за неделей, результаты могут стать невыносимыми. Но если в полдень человек делает перерыв с коротким сном, то напряжение спадает. и он просыпается для послеобеденной работы со значительно улучшенными нервами. То же правило применимо и к молодым матерям, которые пытаются растить детей, вести домашнее хозяйство и вести активную общественную жизнь. Мой совет этим матерям — поспать вместе со своими детьми, ибо это значительно снизит их напряжение и усталость.
ОТДЫХ ДЛЯ ГЛАЗ И УШЕЙ
Чтобы защитить глаза, позаботьтесь о том, чтобы свет падал через плечо на ваше чтиво или вашу работу, а не в глаза. Убедитесь, что у вас много света. Не пытайтесь читать в тускло освещённых комнатах.
Флуоресцентные лампы портят глаза, поскольку они мигают 60 раз в секунду. Всякий раз, когда возможно, используйте естественное внешнее освещения для чтения и работы. Если вам нужно потратить много часов на чтение, то иногда давайте глазам отдохнуть, глядя в окно, закрывая их или делая упражнения для глаз.
Шумы различного рода, присутствующие в нашу эпоху, являются одним из величайших врагов отдыха. Шум действует как постоянный раздражитель для всей нервной системы организма, независимо от того, спим ли мы ночью или бодрствуем днём. Восемьдесят децибелов представляют уровень, при котором постоянное или продолжительное воздействие шума может привести к потере слуха.
Нормальный разговор 60 дб
Час пик, телевизор 80 дб
Пищевой блендер 90 дб
Метро 100 дб
Реактивный аэропорт 120 дб
Ружейный выстрел 140 дб
Было показано, что шум увеличивает уровень стресса у тех, кто постоянно подвергается ему. У тех, кто работает около шумного оборудования 20 и более лет, продолжительность жизни на 5 лет короче, чем у тех, кто работает в более тихих помещениях той же фирмы. Телевидение почти постоянно повышает уровень гормона стресса в крови независимо от программы. Также было показано, что рок-музыка отрицательно влияет на уровень стресса организма.
СКОЛЬКО СНА НАМ НУЖНО?
Потребность во сне меняется с возрастом. Младенец спит большую часть времени. Ребёнку до 6 лет необходимо
около 14 часов сна в сутки. Ребёнку же начальной школы нужно не менее двенадцати часов, а подростку следует спать от девяти до десяти часов в сутки. Так много сна не нужно для более старших индивидов – это лишь для молодых. Взрослому нужно лишь восстанавливать ежедневный расход тканей, в то время как молодым требуется вдобавок много энергии для роста и развития. Тем не менее статистика показывает, что хорошо спящие люди в пожилом возрасте — это те, кто живут дольше всех. Требования ко сну могут временно изменяться. Во время болезни, беременности или стресса человеку может потребоваться больше сна.
Когда беспокойства, заботы и деловые затруднения переносятся в постель, сон в первые часы не освежают, а время сна обязательно растягивается. Занятия днём также регулируют продолжительность сна ночью.
Работникам умственного труда и тем, кто подвергается сильному нервному перенапряжению, требуется много сна: их усталость психическая и нервная, а сон — единственная полезная форма отдыха. Люди, которые занимаются физическим трудом, обычно не спят с такой же лёгкостью после выхода на пенсию, и им не требуются так много часов сна.
СТАДИИ СНА
Сон подразделяется на два различных состояния: быстрое движение глаз (R.E.M.) — это первое состояние, и небыстрое движение глаз (N.R.E.M.) — это второе состояние, которое составляет около 75% нормального сна.
Состояние N.R.E.M. делится на четыре состояния. 1 стадия состояния N.R.E.M. — это лёгкий сон, и человек легко просыпается на этой стадии. 2 стадия состояния N.R.E.M. — это более глубокий сон с замедлением частоты
сердечных сокращений и дыхания и понижением температуры. 3 стадия состояния N.R.E.M. начинается от 20 до 40 минут после засыпания, и процессы в организме продолжают замедляться. 4 стадия начинается примерно спустя 10 минут; это глубокий сон, и любой, кто проснётся на этой стадии, будет испытывать временное замешательство.
В течение часа или около того после засыпания спящий быстро проходит через три стадии, пока он не переходит в стадию глубокого сна, затем стадии идут в обратном порядке, пока он не вернётся в стадию лёгкого сна. Этот первый цикл сна (стадии 1, 2, 3, 4, 3, 2 и REM) завершается через 70-80 минут после засыпания. Этот полный цикл повторяется четыре или пять раз за ночь. Второй цикл обычно длится около 110 минут, а третий цикл около 120 минут, но более поздние циклы более короткие, примерно по 90 минут каждый.
Вот почему вы иногда посреди ночи просыпаетесь (вы на стадии лёгкого сна), и вам требуется некоторое время, чтобы снова заснуть. Если телефон звонит и будит вас на первой стадии, стадии лёгкого сна, то вы легко просыпаетесь, но если телефон звонит и будит вас во время стадии 4, стадии глубокого сна, то вам нужно некоторое время, чтобы собраться с мыслями. Некоторые люди, разбуженные во время стадии глубокого сна, отвечают на телефонные звонки, а на следующее утро даже не помнят, что у них ночью был телефонный звонок.
ЕСТЕСТВЕННЫЕ СПОСОБЫ ПОМОЧЬ ЧЕЛОВЕКУ СПАТЬ
Наслаждаться сладким сном ночью может лишь тот, кто в течение дня использует свои мышцы в физической
работе. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то вечером потратьте хотя бы час на улице: сходите на прогулку,
покосите газон, помойте машину, поработайте в саду, покрасьте гараж и т.д., то есть выполните какую-нибудь физическую работу перед сном.
Регулярность важна для хорошего сна. Подъём в одно и то же время каждое утро поможет засыпать в одно и то же время каждую ночь. Рано ложиться спать очень полезно для здоровья. Было замечено, что температура тела и жизнеспособность находятся на самом низком уровне около 2 часов ночи. И по этой причине каждый час сна до полуночи стоит двух часов, и каждый час после полуночи стоит одного часа. Сон дольше обычного по выходным сбивает внутренний часовой механизм, вызывая трудности со сном.
Табак, кофеин (содержащийся в кофе, чае, коле) шоколад, сахар, жирная пища, химические консерванты, добавки и т. д. могут стимулировать организм, вызывая бессонницу. Правда, что еда сначала усыпляет, отводя кровь из головы, но она нарушает сон позднее ночью. Когда вы едите много пищи перед сном, еда должна перевариться, и желудок не получает полноценного отдыха. Сон нарушается, мозг и нервы утомляются, аппетит на завтрак ухудшается, и вся система остаётся не освежённой и не готовой к повседневным обязанностям. Если вы ложитесь спать с пустым желудком, то вам часто может хватить шести или семи часов сна, но если вы ложитесь спать после большого приёма пищи, то обычно требуется от восьми до десяти часов сна.
Обилие свежего воздуха в спальне — это важная часть омолаживающего эффекта сна. Ваше тело работает меньше, а воздух, которым вы дышите, используется для восстановления и перестройки тканей тела. Поэтому позаботьтесь, чтобы в вашу комнату поступал поток наружного воздуха (даже зимой) во время вашего сна. Если ночью у вас не будет свежего воздуха, то вы как правило проснётесь усталым и измученным.*
* Я уже писал о сне на балконе квартиры в многоэтажном доме в Предисловии переводчика и в главе о воздухе. Но там не было упомянуто то обстоятельство, что такой сон снижает время высыпания. А это наверно важное дополнение. Добавляю и ещё некоторые подробности. Зимой я пользуюсь для сна спальным мешком. При этом на голову я одеваю шапочку, которую натягиваю не только на уши, но и на нос, ибо он тоже может замёрзнуть на морозе. Дышу же я ртом. На морозе дышать через нос я не могу, ибо он от этого только быстрей замёрзнет. Самая низкая температура, при которой я спал на балконе, была -26° С. Ниже у нас в Литве просто не было за последние 10-11 лет. Сегодня, 18.02.2021 г., когда я пишу этот комментарий, утром температура была -21° С. Для информации сообщаю, что спальники бывают разные. У меня не очень хороший спальник. Поэтому в холода приходится сверху накидывать одеяло. Но если бы я очутился в более холодном климате, то я бы позаботился о приобретении лучшего спальника, но не перестал бы спать на улице (примечание переводчика).
Ванны нейтральной температуры, от 92 до 95 градусов F (33,5-35 градусов С), продолжительностью 10 минут и более отлично годятся для расслабления и успокоения ума, а также для подготовки человека ко сну. Травяной чай из хмеля или кошачьей мяты обычно поможет уснуть. Доведите 8 унций дистиллированной воды до кипения, выключите огонь, добавьте 1-1,5 ч.л. травы и дайте настояться 20 минут. Процедите и выпейте его за полчаса до сна.
Самое здоровое положение для сна — это на правом боку с предельно вытянутыми конечностями. Это положение позволяет избежать давления на сердце, держит тяжёлую печень (самый большой орган в теле) в нижнем положении и даёт желудку полнейшую свободу. В положении на боку подушка должна быть достаточного размера, чтобы держать голову в естественном положении относительно плеч. Вы не должны использовать больше одной подушки. Цель состоит в том, чтобы занять правильное положение для того, чтобы позвоночник был прямым. Вопреки распространённому мнению, матрас должен быть не жёстким, а достаточно мягким.
Лучший вид матраса это поролоновый матрас, или можно использовать жёсткий матрас, а сверху положить тонкий поролоновый матрас с выступами как у коробки для яиц.
РЕКРЕАЦИЯ — ЭТО ФОРМА ОТДЫХА
Рекреация – это обновляющая и восстанавливающая форма отдыха. Время от времени человеку требуется смена деятельности. Нам нужно разнообразие в нашей жизни; вот почему хорошо при случае выбраться из обычной рутины, напр., поехать на выходные в горы или устроить кемпинг на берегу моря с семьёй. Питание хорошей натуральной пищей, приготовленной на костре, сон на свежем воздухе, обилие свежего воздуха, удаление от всех шумов дорожного движения, таких как гудки, расслабление и наслаждение пением птиц, загорание на солнце или плавание в океане или озере — это разные способы отдохнуть и расслабиться.
Всё, что находится под открытым небом, было создано для нас, чтобы мы могли наслаждаться этим;
единственная проблема в том, что мы не пользуемся этим достаточно часто. Как это ни печально, но многие люди никогда не отрываются от своих напряжённых графиков, чтобы насладиться лучшим в жизни. Наше американское общество слишком материалистично; американцы хотят приобретать все больше и больше, а затем им приходится тратить большую часть времени на сохранение всех своих приобретений всех своих приобретениях, в ловушку которых они попали, и заботу о них. Я сейчас живу в Центральной Америке, и у людей здесь очень мало материального имущества. Средняя заработная плата простого рабочего, проживающего в Никарагуа, составляет 2 доллара в день. Но я заметил нечто необычное: большинство никарагуанцев счастливы.
С тех пор я пришел к выводу, что чем больше у вас есть, тем вы несчастнее, а чем меньше у вас есть, тем вы счастливее. Возможно, что у нас здесь, в Америке перевёрнутые приоритеты. Ведь если много материальных принадлежностей не делают вас счастливыми, то тогда зачем их столько иметь?
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ДЛЯ КАЖДОГО
В биологическом мире целенаправленное движение — это жизнь, а бездействие — это смерть. Деятельность — это закон нашего существования, и телесные функции должны поддерживаться активностью. Больше людей томятся от безделья, чем изнашиваются. Медицинская практика медленно осознает этот факт.
В начале этого века, если бы женщина легла в больницу для родов, то её вероятно продержали бы там четыре недели; сегодня матери разрешается уйти с родильного стола, если она хочет. Фактически её поощряют ходить сразу после родов. Врачи теперь прописывают упражнения как часть программы по ускорению выздоровления хирургических и родильных пациентов, таким образом предотвращая свёртывание крови, образование камней в почках и потерю кальция из костей лежачих больных.
В то время как мышечная работа значительно укрепляет физическую силу (в теле 633 мышцы), человеческие изобретения оставили мало потребностей использования мускулов. Большая часть труда в нашей стране выполняется машинами, за работой которых следят несколько специалистов. Теперь большие мышцы тела мало используются после детства и ранней юности. Сто лет тому назад просто принять ванну было настоящей работой. Вы должны были принести вёдра к уличному ручному насосу, чтобы накачать воды, потом нужно было нагреть воду на плите (а для этого нужно было много дров) и затем вылить её в ванну. Конечно, после принятия ванны вы должны были опорожнить большую ванну, ведро за ведром. Как много работы, чтобы всего лишь принять ванну!
ЧТО РЕАЛЬНО ДАЁТ ВАМ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ?
Она снижает риск сердечных заболеваний.
Она увеличивают эффективность ваших лёгких и помогают людям с астмой.
Она помогает при артрите.
Она помогают тем, кто страдает ожирением.
Она улучшает состояние при варикозном расширении вен.
Она помогает предотвратить некоторые виды рака у женщин.
Она помогает при остеопорозе.
Она помогает снять стресс и беспокойство.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ СНИЖАЕТ РИСК ЗАБОЛЕВАНИЯ СЕРДЦА
Физическая активность улучшит тонус ваших мышц и сосудов, заменяя слабую и дряблую ткань на крепкую и твёрдую. Физическая активность повысит работоспособность вашего сердца по нескольким направлениям.
Постепенно сердце станет сильнее и будет перекачивать больше крови с каждым ударом, а это уменьшит число ударов, необходимых для обеспечения вашего тела животворящей кровью, тем самым снижая пульс.
Если вы ведёте сидячий образ жизни, то ваше сердце в состоянии покоя бьётся с частотой от 70 до 80 раз в минуту и перекачивает от двух до трёх унций (0,06-0,09 л) крови с каждым ударом. Если оно привычно к упражнениям, то его больший размер и более сильные сокращения могут перекачивать за 60 ударов столько же крови, сколько и неглубокие удары нетренированного сердца за 80 ударов. Экономия в 20 ударов в минуту означает экономию в 1200 ударов в час или в 29000 ударов в день.
«У тех, кто не занимается спортом, вдвое больший риск развития сердечных заболеваний, чем у тех, кто регулярно занимается спортом», - говорит д-р Карл Касперсен, магистр общественного здоровья, эпидемиолог по физической активности Центра по контролю заболеваний в Атланте. Физические упражнения увеличивают количество крови, перекачиваемой за одно сердцебиение, а также количество крови, циркулирующей в организме. «Тренированное сердце таким образом эффективнее и легче передаёт больше кислорода клеткам тела», - объясняет доктор Касперсен. Посмотрите на объем работы, выполняемой средним сердцем за каждые 24 часа. Оно даст более 100000 ударов и прокачает около 4000 галлонов (15141,65 л) крови. Средний пульс или частота сердечных сокращений составляет 70-80 ударов в минуту. У спортсменов частота сердечных сокращений может быть всего лишь 35 или 40 ударов в минуту. Частота сердцебиения у женщин обычно выше, чем у мужчин. У детей и младенцев показатели ещё выше — от 80 до 150 ударов в минуту.
Ваше сердце отдыхает между ударами; конечно интервал между ударами только около полсекунды. Но этого достаточно, и вот почему. При пульсе в 70 ударов в минуту сердце отдыхает примерно половину времени и работает вторую половину. В течение всего дня это даёт ему 12 часов отдыха. Неплохо, даже если отдых имеет место между ударами. Но если частота пульса возрастает, то дополнительные удары уменьшают период отдыха, и интервал между ударами укорачивается. Итак, когда ваш пульс выше 70, это означает, что ваше сердце больше работает, чем отдыхает. При пульсе в 90 ударов в минуту оно работает две трети времени, а отдыхает одну треть.
В исследовании с участием 55000 мужчин в возрасте от 25 до 64 лет, которые были зачислены в план медицинского страхования Большого Нью-Йорка, было показано, что сердечные приступы, когда они случались, были более вероятно летальными для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, чем для физически активных мужчин.
Физическая активность также увеличивает размер и количество ваших кровеносных сосудов, тем самым помогая снизить артериальное давление; и исследования показали, что регулярная физическая нагрузка может уменьшить уровень холестерина в крови.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ УВЕЛИЧИТ ЭФФЕКТИВНОСТЬ
ВАШИХ ЛЁГКИХ И ПОМОЖЕТ БОЛЬНЫМ АСТМОЙ
Физическая активность повысит эффективность ваших лёгких, регулируя их таким образом, чтобы обрабатывать больше воздуха с меньшими усилиями, делая больше кислорода доступным клеткам тела. Обычно человек вдыхает около 500 дюймов (ок. 8 л) воздуха каждую минуту. Если он идёт со скоростью 4 мили в час, то его вдох увеличивается примерно до 2500 кубических дюймов (ок. 41 л) в минуту.
Следует поощрять астматиков иметь программу регулярных физических упражнений. Кратковременные упражнения продолжительностью от одной до двух минут могут открыть суженные лёгкие согласно докладу Комитета по реабилитационной терапии Американской академии аллергии.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ПОМОГАЕТ ПРИ АРТРИТЕ
Артритикам можно заниматься физкультурой! Продолжающееся пятилетнее исследование в Колумбийском многоцелевом центре по артриту Университета Миссури изучает влияние аэробных упражнений на больных ревматоидным артритом или остеоартритом. Большинство больных, участвующих в 12-недельных программах упражнений, показали улучшенную аэробную выносливость и сообщили, что они чувствуют меньше боли и скованности от артрита.(1)
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ПОМОГАЕТ ПРИ ОЖИРЕНИИ
У шестидесяти двух процентов людей в этой стране избыточный вес, и этот процент всё растёт. Почему? Две главные причины – это слишком много неправильного питания и мало физической активности. Человек с лишним весом в пятьдесят фунтов (22,7 кг) похож на человека с пятидесятифунтовым мешком цемента на плечах. Можете ли вы представить себе человека, несущего такой мешок цемента на плечах целый день? Это истощило бы вашу энергию! Это одна из причин, по которой вы редко увидите человека с избыточным весом на длительной прогулке или очень активного — ему просто тяжело встать с дивана.
Ожирение просто вызвано употреблением в пищу большего количества жирной и высококалорийной пищи, чем организм может использовать в своей энергетической программе, и организм откладывает излишки пищи в виде жира. Программа умеренной физической активности для людей со значительным избыточным весом и энергичной активности для тех, у кого небольшой лишний вес, поможет организму израсходовать больше этой энергии, так что её нельзя будет отложить в виде телесного жира.
Во время физической активности вы потребляете больше кислорода, а кислород сжигает больше жира и отходов в организме, помогая похудеть. Это одна из причин, почему важно заниматься спортом на свежем воздухе, где выше содержание кислорода. Физическая активность также помогает регулировать аппестат, который находится в головном мозге и контролирует аппетит и приём пищи. Это одна из причин того, почему человек, регулярно занимающийся спортом, будет меньше есть.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ УЛУЧШАЕТ СОСТОЯНИЕ ВАРИКОЗНЫХ ВЕН
Варикозному расширению вен способствуют несколько факторов. Один из них — это профессиональный фактор, когда человек большую часть времени вынужден стоять на ногах, другой — это запор, а третий — это недостаток физической активности, особенно ступней. Сильное варикозное расширение вен невозможно вылечить, но при этой болезни человеку можно помочь. Простое упражнение, которое отлично подходит для варикозного расширения вен — это встать на полу, руки по бокам, затем подняться на носках, поднять руки и попробовать коснуться потолка. Это упражнение следует повторять постоянно в течение пяти минут, и следует делать его утром, в полдень, вечером и перед сном.
УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГАЮТ ПРЕДОТВРАЩАТЬ ОПРЕДЕЛЁННЫЕ ВИДЫ РАКА У ЖЕНЩИН
«Исследования показывают, что у физически неактивных женщин риск развития рака репродуктивной системы в два с половиной раза выше и почти в два раза больше шансов на развитие рака груди, чем у физически активных женщин», - говорит д-р Роуз Фриш, доцент в Гарвардской школе общественного здравоохранения в Бостоне. Причина, как предполагают учёные, в том, что более низкий уровень жира в теле у женщин, длительное время проявляющих физическую активность, приводит к снижению выработки эстрогена, а также к выработке менее сильного эстрогена, чем у не проявляющих физической активности. Это, в свою очередь, приводит к тому, что клетки грудей и матки делятся реже, что снижает вероятность образования опухоли.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ПОМОГАЕТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
Физическая активность поможет при остеопорозе. Кость — это живая динамичная ткань, состоящая из ячеистой структуры гелеобразного белка, называемого коллагеном (из которого можно делать желатин), в которой находятся минеральные соли кальция, фосфора и магния.(2) Если вы хотите, чтобы кости были плотными и крепкими, то необходимо всё время проявлять физическую активность. Её отсутствие приводит к тому, что кости теряют минералы и становятся слабыми, а это вызывает остеопороз. Космонавты в космических полётах теряют костные минералы, но как только их миссия заканчивается, и они снова начинают тренироваться, то эта потеря компенсируется. Однако эта компенсация неравна потерянному количеству.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ СПОСОБСТВУЕТ СНИЖЕНИЮ СТРЕССА И ТРЕВОЖНОСТИ
По словам Дианы Кенепп, научного консультанта по спорту в Университете штата Пенсильвания: «В периоды
сильного стресса в крови организма вырабатываются гормоны и другие химические вещества. Физическая активность рассеивает их и вызывает период глубокого физического и эмоционального расслабления, который наступает через девяносто минут после интенсивной тренировки. Физическая активность помогает в выработке и циркуляции эндорфинов (гормонов счастья) в кровеносной системе. Эндорфины уменьшают тревожность, стимулируют ответ иммунной системы и способствуют чувству благополучия, которое также помогает бороться со стрессом». Физиологи указывают на благотворное влияние физической активности. Физическая активность считается отдушиной для неизрасходованной накопленной энергии, и таким образом снижает «беспричинное напряжение» и канализирует внешнюю агрессию. Капризность, беспокойство и бессонница — это последствия, которые приписываются неспособности снять напряжение с помощью физической активности.(3) Тесты показали, что быстрая ходьба так же эффективна, как и ранквилизатор, но без вредных побочных эффектов.
Было сказано, что пятимильная прогулка принесёт больше пользы несчастному, но здоровому взрослому человеку, чем вся медицина и психология в мире. Вот интересная история, показывающая пользу для здоровья программы упражнений (хотя я и не одобряю бега). В своей книге «Аэробика» майор Кеннет Х. Купер из Медицинского корпуса ВВС США, сообщает интересную историю пилота ВВС, капитана Арта Яррингтона.
Яррингтон был пилотом реактивного сверхзвукового самолёта F-104 Starfighter, и выполнял боевые задачи во Вьетнаме. Капитану Арту Яррингтону было 30 лет. Он был отважным молодым лётчиком-истребителем, когда его ежегодный медицинский осмотр показал серьёзное заболевание сердца, и он был незамедлительно приземлён навсегда с формулировкой — никогда больше не летать в военно-воздушных силах США. Молодой лётчик был сокрушён. Лётное дело было его жизнью, а теперь жизнь эта закончилась для него в возрасте 30 лет.
Затем он услышал о программе восстановления д-ра Купера и обратился к нему за помощью. После того, как доктор Купер закончил своё обследование, он дал Арту один шанс из миллиона восстановить свой статус лётчика. Но Арт ухватился даже за эту бесконечно малую соломинку. Итак, доктор Купер включил его в одну из своих программ. Первым требованием было бросить курить. Он сделал это. Затем он был переведён на программу хождения под контролем врача с постепенным переходом к бегу. Он был молодым человеком с невероятной мотивацией.
Вернувшись на свою базу для несения наземной службы, он следовал программе, предписанной д-ром Купером.
Это было в мае. К июлю он бегал по три мили в день, в среднем почти одну милю за восемь минут, к августу это было уже четыре мили, к сентябрю — пять миль за сорок минут, к октябрю — шесть миль за 46 минут. Примерно в это же время он вернулся к доктору Куперу для повторного обследования и подвергся жесточайшему испытанию на выносливость. Он побил все предыдущие достижения на беговой дорожке. Доктор Купер говорит, что он был в лучшем физическом состоянии из всех мужчин, которых он когда-либо обследовал. Он продолжал бегать, пока не смог одолеть 25 миль всего за 2 часа. Спустя два года после его увольнения из ВВС его категоричная и окончательная дисквалификация была отменена, и он вернулся в статус лётчика для боевой службы во Вьетнаме.
Физическая активность улучшит общее состояние вашего организма, она замедлит процесс старения и даст вам новую жизнерадостность.*
* В этой связи наверно уместно вспомнить даже ещё более впечатляющий пример. Это Александр Александрович Микулин (1895-1985), генерал-майор инженерно-авиационной службы в СССР. Награждён тремя орденами Ленина, орденами Суворова 1-й и 2-й степеней, тремя орденами Трудового Красного Знамени, орденами Дружбы народов, Красной Звезды, «Знак Почёта», медалями, в том числе «За боевые заслуги». Он был конструктором двигателей военных самолётов. К своим 50-ти годам он перенёс уже 3 инфаркта, и медики предрекали ему тяжёлое, близкое к инвалидности существование. Но Микулин не поверил врачам. Он не сдался, не опустил руки, а стал тщательно изучать анатомию, медицинскую литературу о сердечно-сосудистых проблемах.
Помогли инженерные навыки, привычка системно мыслить. В результате он сформировал свою, авторскую систему упражнений. Большое место среди этих упражнений играл бег. В результате он не только восстановил здоровье, но и развил огромную работоспособность. Благодаря кардинальному изменению образа жизни Микулин прожил ещё почти 40 лет, и умер только в возрасте 90 лет. Когда Министерство здравоохранения отказалось издавать книгу Микулина, посвящённую медицинской тематике, академик в 76 лет поступил в медицинский институт и в 1975 году сдал "на отлично" государственные экзамены. В следующем году он защитил кандидатскую диссертацию по медицине по подготовленной им книге. Тогда она была опубликована под названием "Активное долголетие". Все свои медицинские идеи испытывал на себе, и имея в середине жизни большие проблемы со здоровьем, сумел укрепить свой организм и достигнуть 90-летнего рубежа. См. его книгу «Активное долголетие» здесь:
Кстати, у меня есть и собственный похожий опыт по успешному избавлению от проблем с сердцем с помощью физической активности. Правда, я лечился не бегом, а плаванием. В результате того самолечения я за три летних месяцев избавился от двух диагнозов, по которым врачи хотели дать мне освобождение от физкультуры. Подробнее см. http://vrachdlyasebya.blogspot.com/ (примечание переводчика).
КАКОЙ ВИД ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ЛУЧШЕ?
Прогулка на свежем воздухе при солнечном сиянии — это самое простая и лучшая физическая активность,
которая доступна людям. Следует избегать прыжков и тряски. Низкоэнергетические упражнения, напр., ходьба, езда на велосипеде или пеший туризм полезнее, чем высокоэнергетические упражнения, напр., бег трусцой, баскетбол, поднятие тяжестей и т. д.
Исследование, опубликованное весной 1986 года в журнале New England Journal of Medicine, описало анализ почти 17000 Гарвардских выпускников. Выяснилось, что те, кто занимался такими умеренными упражнениями как ходьба и подъём по лестнице, жили на два года дольше, чем их малоподвижные сверстники. Важнее всего было то, что те, кто выполнял «высокоэнергетические» упражнения как, напр., бег трусцой, не получили значительного преимущества относительно здоровья или долголетия по сравнению с теми, чья программа упражнений также была систематической и ежедневной, хотя и менее напряжённой и знурительной.
Всё больше научных данных наводят на мысль, что бег трусцой и другие напряжённые упражнения возможно не оправдывают себя, если люди делают это только для того, чтобы продлить себе жизнь. Согласующиеся результаты нескольких недавних крупных исследований с участием тысяч людей и продолжавшихся много лет показывают, что регулярная быстрая ходьба или другие умеренные изические нагрузки достаточны для того, чтобы добиться значительной пользы для здоровья. Кеннет Э. Пауэлл из Федерального центра по контролю над болезнями сказал, что эксперты раньше имели обыкновение думать, что интенсивные физические нагрузки необходимы для достижения полезных для здоровья результатов, но теперь ясно, что существенные выгоды можно получить за счёт умеренных упражнений. А наибольшую пользу могут извлечь из них люди сидячего образа жизни.
Три года назад Ральф Паффенбаргер, младший, из Стэнфордского университета представил результаты своего теперь знаменитого исследования о выпускниках Гарвардского университета, в котором отслеживалась продолжительность и образ жизни почти 17000 выпускников, поступивших в университет в период с 1916 по 1950 год. Был сделан вывод, что малоактивные физически выпускники гораздо чаще умирали преждевременно, чем их более активные одноклассники. Даже умеренная физическая активность как, напр., ходьба в общей сложности по 9 миль в неделю, давала существенную защиту.*
* Конечно лучше мало, чем ничего. Но я лично считаю, что бег лучше, чем ходьба. Во-первых, бег экономичнее по времени. Во-вторых, при беге все органы тела сотрясаются гораздо сильнее, чем при ходьбе. А это может чисто механически способствовать очищению различных сосудов и органов тела. Я в этом вопросе полностью на стороне А.А. Микулина, с работой которого «Активное долголетие» автор этой книги — д-р Гувер — конечно же не знаком. Мне самому уже 70 лет. И я бегаю уже лет 20. Правда, я бегаю всего на расстояние около 2 км ежедневно, кроме воскресенья, ок. 1 км до озера и столько же обратно. И я не собираюсь менять мой бег на ходьбу по причине того, что автор считает, что последнее лучше первого (примечание переводчика).
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ — ПУСТЬ ОН БУДЕТ ПРОСТЫМ
Попробуйте найти комплекс упражнений, который приносит вам удовольствие и приятен. Упражнения с членами семьи или друзьями делают их приятнее. Ваш комплекс упражнений не должен стать высоко соревновательным.
Существует множество видов упражнений, но не все они дают здоровье для ума, а также и для тела. Есть много развлечений, которые чрезмерно стимулируют нервы головного мозга и фактически вызывают последующую депрессию. Истинная рекреация — это устранение любого дисбаланса наших физических, умственных и духовных сил. Не делайте упражнений, если вы не чувствуете себя на высоте. Лучше делать энергичные упражнения перед едой, чем сразу после еды, хотя неспешная прогулка прекрасна и после еды.
Лёгкие упражнения требуют четырёхкратного увеличения притока крови к работающим мышцам; а интенсивные упражнения могут потребовать десятикратного увеличения. Но упражнения производят тепло, и поэтому значительное количество крови направляется к коже для охлаждения. Поскольку поверхностные сосуды расширяются и заполняются кровью, лицо становится красным и горячим. Само сердце тоже требует больше крови. Эта повышенная потребность удовлетворяется снижением притока крови к почкам, желудку и другим органам. Таким образом, неразумно выполнять энергичные упражнения сразу после еды.
Большинство упражнений в помещении тренируют только определённые мышцы тела. Но для наилучшего здоровья нам необходимы всеохватывающие упражнения, чтобы укреплялись все мышцы. В идеале упражнения следует выполнять при температуре от 40 до 85 градусов по Фаренгейту (4,4-29,4° С).
Предпочтительным типом одежды была бы неплотно облегающая одежда из хлопка, а не полиэфирная или синтетическая, так как последнее было бы равнозначно ношению полиэтиленового пакета и препятствованию дыханию кожи. Одежда должна быть подходящей по весу. Иметь хорошую пару обуви для ходьбы также важно, желательно из кожи или ткани, а не пластиковую. На ступнях больше потовых желез, чем где-либо ещё на теле, и наши ступни должны дышать. В наших ногах 26 костей, и на протяжении нашей жизни мы пройдём в среднем 65 000 миль (104 607 км). У сорока процентов всех американских детей плоскостопие. У женщин в четыре раза больше проблем с ногами, чем у мужчин — не из-за высоких ли каблуков? Покупайте обувь ближе к вечеру, когда у вас самая большая нога. Если обувь слишком тесная, то не носите её.
Однако упражнения в лучшем тренажерном зале или оздоровительном центре никак не могут заменить упражнений на свежем воздухе. Физическая активность на свежем воздухе типа прогулки, садовых работ, мытья машины и т.д. — это самое лучшее, что можно сделать. Большинство тренажерных залов настолько плохо вентилируются, что тренировка там была бы похожа на тренировку в грязных теннисных кроссовках! Один авторитет по естественному здоровью констатировал, что упражнения на свежем воздухе под солнцем в десять раз полезнее, чем упражнения в помещении. Я полностью согласен с этим тверждением. Выберите обычное время дня для занятий спортом. Большинство людей предпочитают раннее утро. Начинайте медленно и продвигайтесь постепенно; не пытайтесь переусердствовать с начала.
Вы обнаружите, что ваша физическая форма улучшается, если вы регулярно занимаетесь спортом. Было бы лучше всего заниматься спортом не менее 1,5 часов в день 4 дня в неделю, хотя 45 минут в день 5 или 6 дней в неделю было бы ещё лучше. Физические упражнения улучшают качество жизни в любом возрасте. Если вы стали жертвой малоподвижного образа жизни и хотели бы улучшить свою физическую форму, то вы сможете это сделать, если примете программу, соответствующую вашим индивидуальным потребностям и способностям. Тип упражнений, которыми вы занимаетесь, менее важен, чем сам факт того что вы упражняетесь.
ЛЕКАРСТВО РАБОТЫ ТЯПКОЙ
Было яркое, приятное летнее утро, и молодой человек с шелковым шарфом вокруг шеи и с печальным выражением лица, рискнул нажать на звонок дома врача. Женщина открыла дверь и направила его в сад за домом, где он нашёл доктора, который обрабатывал тяпкой кукурузу.
«Ну, молодой человек, в чем дело»? — спросил врач после того, как молодой человек сообщил, что ему нужен совет и помощь врача.
«Доктор, я все время плохо себя чувствую. У меня болит голова, у меня плохой аппетит, моя пища плохо укладывается в животе, и я очень слаб. Взаправду, мне нужна помощь», — сказал молодой человек.
«Да, понятно», — ласково улыбнулся доктор молодому человеку, — позвольте мне взглянуть на Ваш язык. Ну вот! А теперь давайте измерим Ваш пульс».
Врач пощупал его пульс и после некоторого размышления сказал: «Послушайте, молодой человек, Вам конечно же нужна помощь. Но мне необходимо присутствовать на важной встрече в 10 часов, и мне нужно, чтобы эта кукуруза была обработана перед уходом. Итак, пока я уйду, чтобы выписать Вам рецепт, возьмите мою тяпку и продолжайте мою работу здесь. Вы умеете пользоваться тяпкой»?
«Да, сэр. Мой отец был фермером, но я не работал на ферме с тех пор, как он умер».
«И я так понимаю, что Вы больше нигде много не работали, — любезно сказал доктор.
«Нет, сэр, я не обязан».
«Очень хорошо. Я уверен, что работа здесь не повредит Вам, так что продолжайте, пока я не вернусь».
С этими словами доктор ушёл, а молодой человек принялся тяпать. Он протяпал до конца первый ряд и затем снял лёгкий платок с шеи. Затем он принялся за него снова. На полпути во втором ряду он остановился и посмотрел в сторону дома, но доктора не было видно. В конце ряда, так как отсутствующий доктор всё ещё не появился, он стянул с себя своё пальто.
Третий ряд он тяпал медленнее, несколько раз останавливаясь, прежде чем дошёл до конца. Но он его закончил и после хорошего отдыха взялся за четвёртый ряд. После этого оставался всего один ряд, и его охватило желание закончить работу до того, как старик вернётся. Для него это будет сюрпризом. Эта мысль учащала его пульс и давала ему новую энергию. И он как раз завершил последний холмик последнего ряда, когда вернулся доктор.
«Ну вот, мой юный друг, как Вы себя чувствуете сейчас», — спросил он.
Пациенту действительно надо было подумать. Он ожидал увидеть лекарство, которое доктор принёс с собой, но он ничего не принёс — его руки были пусты.
«Работа не повредила Вам, не так ли»?
«О нет, сэр». - ответил тот, а его лицо сияло от этой работы на свежем воздухе.
«Я так и подумал, что не повредила. Дайте мне снова пощупать Ваш пульс». Он подержал запястье молодого человека в течение нескольких минут.
«Это подействовало как чудо. Теперь, молодой человек, идите домой и повторяете это лечебное средство дважды в день, утром и после обеда. Делайте это добросовестно, будьте честны в этом своём распорядке дня и не курите табак, а если это не поможет исцелиться, то приходите и дайте мне знать. Мой гонорар — 1 доллар».
«Один доллар»? - ахнул изумленный юноша».
«Это все, что я беру, когда пациенты звонят в мою дверь».
«Но, сэр, почему так? Где ваш рецепт? Что я взял у Вас?»
«Мой дорогой молодой друг, я дал Вам рецепт перед уходом; лекарство, которое Вы принимали вместо меня — это лечебное средство, которым я бы пользовался, если бы не отдал его Вам. А теперь, молодой человек, скажу вам откровенно, вы ржавеете, буквально разваливаетесь на куски из-за недостатка физических и умственных упражнений. Это всё, молодой человек. Вы можете последовать моему рецепту и вылечиться или пойти своим путём».
Молодой человек заплатил доллар и ушёл. Тогда ему было не до веселья; но впоследствии, когда он хорошенько поразмыслил и испытал спасительные и животворные достоинства рецепта врача, он пришёл и поблагодарил его.
В ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ходьба — это простейший вид физической активности и по большому счёту наилучший универсальный рецепт здорового образа жизни. Он бесплатный, не требует дорогого оборудования и годится для всех возрастов. Ему можно следовать по своему усмотрению, в одиночку или с товарищем. Наилучший способ поддержания себя в форме — это ходить, ходить, ходить и ходить.
ССЫЛКИ
(1) Arthritis Today, May-June 1989, pg. 36-40.
(2) E. S. West and W. R. Todd: Textbook of Biochemistry, New York, Macmillan Co., 1961, pg. 1195.
(3) Nutrition and Physical Fitness (1984), pg. 530.