Тренировка займёт всего 13 минут.
Мы привыкли выполнять упражнения на пресс лёжа на коврике, однако это не единственный путь к плоскому животу. Мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатерина Кононова показала, как можно качать пресс стоя. Упражнения можно делать не только дома, но и на улице.
Екатерина Кононова, тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу:
Каждое упражнение выполняем 45 секунд в два подхода, между которыми делаем пружинистый подъём ноги вверх. Отдых между упражнениями — 15 секунд. Готовьте свои таймеры и начинайте тренировку.
Вертикальные скручивания к ноге
Техника выполнения:
- руки кладём на затылок, локти в стороны. Ноги ставим на ширине плеч;
- на выдохе подтягиваем правое колено к центру груди;
- корпус не наклоняем, но округляем поясницу.
Делаем упражнение по 45 секунд на каждую ногу. После первого подхода делаем пружинистый подъём ноги вверх. Отдых между подходами — 15 секунд.
Пружинистый подъём ноги вверх
Техника выполнения:
- руки кладём на затылок, локти в стороны. Ноги ставим на ширине плеч;
- отставляем правую ногу вперёд на носок;
- на выдохе поднимаем прямую ногу вверх, примерно до угла 90 градусов;
- корпус не наклоняем, но слегка округляем поясницу;
- следите за равновесием и старайтесь не ставить ногу на пол во время выполнения упражнения.
Делаем упражнение также 45 секунд.
Боковые скручивания
Техника выполнения:
- руки кладём на затылок, локти в стороны. Ноги ставим на ширине плеч;
- поднимаем левое колено так, чтобы оно коснулось левого локтя;
- возвращаемся в исходное положение;
- после делаем скручивание по диагонали: правый локоть касается левого колена;
- так поочерёдно выполняем оба скручивания.
После 15 секунд отдыха выполняем пружинистый подъём левой ноги вверх. Затем выполняем второй подход, но уже на правую ногу. Также не забываем про пружинистый подъём.
Круговые вращения туловищем
Техника выполнения:
- руки кладём на затылок, локти в стороны. Ноги ставим на ширине плеч;
- выполняем круговое движение через правую сторону, наклоняя корпус до угла в 90 градусов в передней точке;
- пресс и спина находятся в напряжении.
После 15 секунд отдыха выполняем пружинистый подъём ноги вверх на левую ногу. Затем выполняем второй подход и пружинистый подъём ноги вверх на правую ногу.
Такая простая и короткая тренировка может показаться неэффективной, однако она имеет достаточно быстрый темп и задействует мышцы правильно. Конечно, одной тренировки будет мало, комплекс нужно повторять регулярно, а также следить за питанием.
Светлана Ибрагимова, Екатерина Кононова / Чемпионат
Другие интересные упражнения: