Окружающий мир нейтрален до тех пор, пока мы не начинаем наделять события смыслом, оценивая их по собственной шкале правил и ценностей. С рождения в нашем сознании закладывается система внутренних убеждений, взглядов, принципов и норм. Всё это со временем развивается в то, что называется восприятие себя и собственное мировоззрение.
Надо сказать, что наши внутренние иррациональные убеждения практически не осознаются. Это автопилот, который управляет тем, как мы относимся к себе, к другим, что нам можно видеть, а что следует игнорировать. Они встраиваются в наше подсознание как программное обеспечение и «доковыряться» до них самостоятельно сложно. Сложно, но можно.
Когнитивно-поведенческая психотерапия работает через мышление – основу нашего сознания и самосознания. В наших силах самостоятельно направить мышление на решение собственных проблем. Техники КПТ дают доступные инструменты для самоанализа, не путать с самокопанием, которые помогают не только осознать, но и скорректировать, наши ограничивающие установки. В основе большинства техник лежат правильные вопросы. Умение задавать себе правильные вопросы, гарантирует получение правильных ответов.
Поделюсь техникой ситуационного анализа, разработанной Джеймсом Мак-Каллоу. Она очень удобна для разбора конфликтных ситуаций или для анализа ситуаций, которые вызывают неудовлетворенность и разочарование.
Надо вспомнить любое недавнее событие, которое вызвало сильные негативные эмоции или привело к деструктивному поведению – страх, грубость, нетерпимость, неприятие, злость. Постарайся описать его в нескольких предложениях. Будет проще, если сделать это в письменной форме.
Следующий шаг. Ситуационные интерпретации. Как ты сам интерпретируешь, понимаешь то, что с тобой произошло. Ответь на вопросы:
- Почему это случилось со мной?
- Что для меня означало это событие?
- Что значил для меня этот поступок (эти слова)?
- Что, по сути, произошло?
Запиши 1-2 коротких интерпретаций на каждый вопрос.
Шаг три наиболее важен для предстоящего самоанализа. Постарайся вспомнить пошагово, что именно тогда произошло. Это как сценарий фильма, где важна последовательность событий, реплики всех участников, включая тебя, ваши позы, выражение лиц, эмоции. Именно в этих деталях будет скрываться триггер, который вывел тебя из душевного равновесия.
Затем опиши, чем для тебя закончилась эта ситуация. Речь идет не об эмоциях, а о реальных негативных последствиях: «я испортила отношения…, я не смог донести свою мысль…, я оставил о себе не то впечатление, какое хотел…, я не получила то, что хотела» и т.п.
Пятый шаг. А теперь представь, что эта ситуация сложилась по-другому. Как в идеале она должна была выглядеть? Что она могла дать тебе? Сформулируй желаемые, но реальные последствия.
Которые НЕ: требуют изменения чувств у других людей; требуют качеств, которых нет; требуют недостижимых результатов; требуют нанесение вреда.
Последний шаг это сравнение желаемого и реального результатов.
- Ты достиг то, чего хотелось?
- Чем отличается твой реальный результат от желаемого?
- Что помешало его получить?
- Как можно было действовать по-другому?
А теперь разберём интерпретации, которые могли возникнуть в процессе твоего самоанализа ситуации и поймём, какие иррациональные убеждения скрываются за ними. Вот некоторые наиболее частые из них.
1. Глобальные интерпретации. Сверхобобщение: «Мне никогда не везёт», «Я постоянно срываюсь», «Я всегда оказываюсь не в том месте, не в то время»…
2. Избегающие интерпретации. Когда мы используем прошлое, чтобы оправдать себя в настоящем. «Надо было учиться хорошо, тогда бы легче нашел себе хорошую работу»…
3. Самообвиняющие интерпретации. Причина ситуации объясняется надуманными слабостями и недостатками: «Я слишком глупая и всё время всех раздражаю»…
4. Выдуманные интерпретации. «Чтение мыслей» и проекции, когда мы безосновательно за других людей додумываем их мысли, мотивы и чувства: «Он так смотрел на меня потому, что недоволен моей работой, хочет сократить или уменьшить оклад»…
5. Самоуничижительные интерпретации. Они показывают, как мы обесцениваем собственные потребности и цели. «Всё пошло не так потому, что я слишком многого хочу»…
6. Перфекционистские интерпретации. В этом случае происходящее оценивается как не соответствующее неким недостижимым стандартам. «Разговор сорвался потому, что он был недостаточно внимателен. Я не мог вынести открытого пренебрежения!»…
7. Интерпретация предположение. Это прогноз будущего, который делается без достаточных на то оснований. Например, «Мы с этим человеком никогда не сможем понять друг друга»…
8. Интерпретация - случайность (избегающая). Когда нам проще поверить в уникальность или случайность ситуации: «В первый раз оказываюсь в таком положении, такого со мной просто не могло произойти!»…
Важно помнить, что не все иррациональные убеждения имеют однозначно негативную форму. В нас вложены различные установки. Некоторые из них помогают преодолевать любые жизненные невзгоды и оставаться жизнерадостной, уверенной в себе личностью. Другие нас «разрушают» и лишают удовольствия жить. Осталось узнать их в лицо и понять нужно тебе это убеждение или пора его заменить на что-то более совершенное.