На пути к покорению новых вершин встречается множество препятствий.
И это абсолютно нормально!
Как не сбиться с пути? Как продолжать идти и достигать своих целей?
Есть одно простое правило - нужно держать свою дофаминувую батарейку заряженной!
Дофамин – это нейромедиатор, содержащейся в нашем мозге, который отвечает за мотивацию.
Количество дофамина, выделяемое в конкретной ситуации, напрямую зависит от нескольких факторов:
- базового уровня дофамина,
- времени суток, когда эта ситуация происходит
- предыдущие максимальные значения дофамина
Чем больше базовый уровень дофамина, тем больше у вас энергии для достижения своих целей!
Это важное знание, которое поможет максимально эффективно использовать любые привычки, повышающие дофамин. С их помощью вы сможете управлять выбросами дофамина для создания сильнейшей мотивации.
Вредные привычки снижают базовый уровень дофамина, а полезные наоборот его повышают.
Привычки, повышающие дофамин:
1. Спорт
Помимо борьбы с кортизолом – гормоном стресса, регулярные тренировки повышают базовый уровень дофамина. Кроме того, повышается уровень эндорфинов - другого химического вещества, которое отвечает за хорошее настроение. Занимайтесь физической активностью ежедневно, ходите на спорт 2-3 раза в неделю и вы почувствуете заряд энергии.
2. Правильный сон
Недостаток сна может привести к снижению уровня дофамина, а значит снизится и ваша мотивация. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день. При этом важно ложиться и просыпаться в одно и то же время.
3. Здоровое питание
Откажитесь от фастфуда и других вредных продуктов, в которых содержится большое количество различных усилителей вкуса. Употребление овощей и фруктов, а также продуктов с высоким содержанием белков, витаминов и минералов, поможет поднять уровень дофамина. Следует также отказаться от алкоголя и никотина. Именно эти вредные вещества значительно снижают базовый уровень дофамина.
4. Новое
Новые хобби и увлечения, путешествия, поход в театр или на выставку, новые книги или фильмы способствуют активации новых участков мозга.
После любой новой деятельности уровень дофамина растет, а вместе с ним вы становитесь более мотивированными.
5. Цели и достижения
Бывает так, что мотивации не хватает, потому что вы не знаете к чему идти, у вас просто отсутствуют цели.
Попробуйте написать 100 желаний на бумаге. Обещаю, будет сложно.
После 30-го желания мозг начинает включаться и думать: «Так, что же я еще хочу от этой жизни?». Не волнуйтесь, это нормально.
Как раз в этот момент вы сможете достать из подсознания все что хотели реализовать, но постоянно откладывали.
Если цель слишком большая – разделите ее на более маленькие. Слона удобнее есть, разделив его на маленькие пельмешки.
Составьте план по реализации цели и следуйте ему.
Вы увидите, как ваша мотивация будет расти ежедневно.
6. Медитация
С помощью медитации можно значительно улучшить свое психическое здоровье, снизив уровень тревожности и стресса.
Это в свою очередь поможет повысить базовый уровень дофамина.
Начните с коротких медитаций – от 5 минут, а затем постепенно увеличивайте время.
7. Социальное взаимодействие
Помните, как в ковидные времена выбирались к друзьям и от этого у нас появлялось больше сил и энергии. Достаточно просто позвонить близкому другу или родственнику, как ваше настроение улучшается.
Проводите время с теми, кто вам близок, и находите новых друзей через хобби, работу или другие социальные мероприятия.
8. Обливание холодной водой
Исследования показали, что холодный душ и другие вариации использования холода увеличивают уровень дофамина.
Такая практика возникла очень давно.
Она способствует укреплению иммунной системы и улучшает самочувствие.
Будьте аккуратны, не нужно использовать очень холодную воду. Для большинства достаточно будет около 15-ти градусов. Постепенно можно увеличивать время обливания и уменьшать температуру воды.
Примечательно, что сразу после ледяного душа уровень дофамина растет и становится в 2,5 раза выше базового. Этот эффект сопоставим с никотином, но длится гораздо дольше. И если при постоянном употреблении никотина базовый уровень дофамина постепенно снижается, то при постоянном обливании холодной водой он только растет.
9. Музыка
Вы замечали, что для хорошего настроения стоит всего лишь поставить любимый зажигательный трек.
В ту же секунду наше тело начинает ритмично двигаться, а ноги сами идут в пляс!
Используйте музыку, если у вас плохое настроение и нет сил. Она способна зарядить и повысить вашу мотивацию.
10. Благотворительность
Добровольное участие в благотворительных мероприятиях повышает уровень дофамина и улучшает наше настроение.
Найдите организацию, которая вам близка, и станьте ее волонтером.
Я, например, делаю регулярные взносы в фонд «Вера».