1. Придерживайся постоянного графика
Ложись спать и вставай в одно и то же время каждый день, включая выходные. Когда твой режим сна будет втиснут в фиксированный график, это позволит тебе вставать по утрам без «разбитого» состояния и угрюмой гримасы. Самостоятельное пробуждение благоприятно влияет на работоспособность в течение всего дня. Исследования, проведенные в Гарварде, показывают, что студенты, чей режим сна нестабилен, имеют худшие показатели учебы. А люди постарше, пренебрегающие распорядком сна, менее склонны к переносимости глюкозы, что иногда приводит к избыточному весу. Если ты живешь с девушкой, постарайтесь синхронизировать ваши режимы. Следовать своему будет тяжело, особенно если в тот момент, когда ты засыпаешь, она, например, внезапно решит устроить поздний ужин.
2. Никаких ночных тренировок
Физические нагрузки перед сном — не лучшая идея закончить день. Они приводят к увеличению интенсивности сердечных сокращений, повышению температуры тела и стимулируют аппетит. И все было бы неплохо, если бы такой сценарий имел продолжение, а не заканчивался миграцией в постель. Если твой график выстроен так, что время для тренировок остается только непосредственно перед сном, то это веская причина изменить его. А вот лечь пораньше для раннего пробуждения и, соответственно, такой же ранней тренировки — этот вариант специалисты одобряют и всячески поддерживают.
3. Не думай о делах
Чтобы обеспечить себе здоровый сон, ты должен избавиться от всех факторов, которые провоцируют стресс. Иногда внешние проблемы настолько глубоко западают в сознание, что даже комфортная постель и тишина вокруг не помогают сомкнуть глаз. Если источником твоих переживаний служит работа, то не стоит уделять внимание делам перед сном, а лучше и вовсе оставить их за пределами дома. Даже такие незначительные операции, как ответы на e-mail или чтение отчетов меньше чем за полчаса до сна, могут существенно отразиться на его качестве.
4. Не ужинай поздно
Если хочешь крепко высыпаться, не имей привычку ужинать незадолго до сна. Чтобы еда успела перевариться, нужно принимать пищу за 3 часа до того, как ляжешь в постель. К тому же поздние ужины не сулят ничего хорошего для фигуры. Исследования показали, что люди, предпочитающие ночные приемы пищи, чаще страдают от избыточного веса. Для лучшего сна диетологи рекомендуют включать в ужин орехи, индюшиную грудку, йогурт и другие продукты, содержащие в своем составе триптофан. Это вещество провоцирует сонливость за счет имеющегося в нем мелатонина — гормона, отвечающего за суточные ритмы.
5. Не пей много алкоголя
Не злоупотребляй алкоголем перед сном. Да, мы понимаем, что говорим прям как твоя жена. Понимаем, что после этой фразы ты можешь нас возненавидеть, особенно если будешь читать эту статью в пятницу. Но, увы, алкоголь вредит здоровому сну. А чего ты ждал? Сильное опьянение приводит к внезапной сонливости, и выпивший сразу погружается в глубокий сон, преодолев важную фазу дремоты. Ночью концентрация алкоголя в крови снижается, что вызывает абстинентный синдром и приводит к частому пробуждению или поверхностному сну. Из-за этого наутро человек будет чувствовать усталость и недосып.
6. Убери все гаджеты
Дело не только в том, что смартфон или планшет отвлекают тебя от сна и переносят твою встречу с Морфеем на поздний час. По большому счету смотреть кино или читать новости можно и из других источников, но это ведь не значит, что нужно уносить из спальни плазму или книжный шкаф. Тут все дело в излучении света, исходящего с экранов гаджетов, который имеет свойство подавлять мелатонин. Держа в руках источник такого излучения, ты подвергаешься его воздействию именно из-за близости. Поэтому не рекомендуется смотреть в экран смартфона или планшета за 30 минут до сна. Телефон лучше вообще убрать подальше и поставить на беззвучный режим. Ведь сервисные уведомления или входящие сообщения от пьяных друзей в полвторого ночи еще никто не отменял.