… тоже спит и получает от этого удовольствие, пользу и даже вдохновение.
Вожатому в лагере сложно соблюдать правильный режим сна. Но можно заняться заботой о себе до смены. А еще можно запомнить важные пункты из статьи, чтобы отвечать детям на их любимый вопрос: "Ну зачееем нам нужно спаать?"
Сон:
- естественное физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир;
- коротко о бытии человеческого организма: бодрствование - засыпание - сон - пробуждение.
Физиология сна:
- циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи; период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам;
- сон происходит в соответствии с циркадными ритмами; наиболее важным синхронизирующим фактором является уровень освещения (от цикла освещённости зависит уровень концентрации специальных фотозависимых белков);
- помимо ночного сна, в некоторых культурах существует физиологически обусловленный кратковременный дневной сон — сиеста;
- на стадии засыпания наблюдаются: понижение чувствительности сенсорных систем (органов чувств), снижение частоты сердечных сокращений, снижение секреции желез (например, слезных желез, поэтому веки “слипаются”).
Советы профессора Р. Будзина (Лаборатория исследования сна, штат Аризона):
- ложиться спать, только когда хочешь спать;
- использовать постель только для сна;
- не лежать в постели больше 10 минут;
- если не получается заснуть — сделать так, чтобы кровать ассоциировалась только с быстрым засыпанием;
- просыпаться утром по будильнику в одно и то же время;
- не спать днем.
Структура сна:
- сон — особое состояние , включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи и обусловленных активностью различных структур мозга;
- медленный сон (Non-REM-сон): первая стадия длится 5—10 минут, затем наступает вторая стадия, которая продолжается около 20 минут; следующие 30—45 минут приходятся на третью и четвертую стадии; после этого спящий снова возвращается во вторую стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна (REM-сон), который длится около 5 минут;
- вышеприведенная последовательность называется циклом: первый цикл имеет длительность 90—100 минут; затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна; в среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов (5 * 100 минут : 60 минут = 8,3 часа).
Гипнограмма (диаграмма сна):
Функции сна:
- отдых организма;
- переработка и хранение информации: сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, а быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий;
- сон - приспособление организма к изменению освещённости (наличие дня и ночи);
- сон укрепляет иммунитет, в том числе путем активации Т-лимфоцитов, борющихся с бактериальными и вирусными заболеваниями;
- сон обеспечивает вывод из мозга токсичных продуктов жизнедеятельности;
- есть предположение, что сон позволяет нейронам (клеткам нервной системы) провести репарацию («ремонт») ДНК, повреждения которых неминуемо накапливаются в ходе их функционирования.
Ответы на актуальные вопросы:
Сколько нужно спать?
- средняя продолжительность сна зависит от: возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья, питания и степени усталости, внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и другое). При нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток.
- Рекомендации по необходимой продолжительности сна, представлены ниже (США):
Возраст : рекомендуемая продолжительность сна (часов в сутки)
6-13 лет 9 ...11 часов
14-17 лет 8...10 часов
18-25 лет 7…9 часов
25-64 года 7...9 часов
Когда лучше лечь?
- индивидуальная потребность в необходимой продолжительности сна различна; лучше всего, когда следующие два события близки к середине сна: максимальная концентрация мелатонина (гормон, регулирующий циркадный ритм) в крови и минимальная температура тела;
- широко распространённое мнение, что сон до полуночи полезнее, чем сон после полуночи, не подтверждается строгими научными данными;
- многочисленные исследования показывают, что лучшее время для сна — приблизительно с 22:00 до 6:00 по местному солнечному времени; интервал указан для восьмичасового сна, а его положение в суточном цикле зависит от хронотипа человека — для «жаворонков» или для «сов» он смещается в ту или иную сторону;
- известным является факт изменения хронотипа с возрастом — по мере взросления среди детей становится всё больше «сов».
Что еще важно иметь в виду?
- существует гипотеза о том, что освещение во время сна может способствовать ожирению; в качестве причины указывается недостаток мелатонина, выработка которого происходит в ночное время, а пик выработки наступает примерно в два часа ночи; изменение светового режима нарушает суточный ритм выработки мелатонина и снижает его концентрацию в крови;
- в регионах с продолжительным световым днем, а также в городах с интенсивным ночным освещением в ночное время суток желательно спать при плотно закрытых шторах;
- не следует засыпать при свете или включенном телевизоре; лучше, если в помещении для сна будет полная темнота;
- быстрому засыпанию, как показали эксперименты, способствует более низкая температура воздуха в помещении.
А если я люблю отсыпаться в выходные дни?
- вопрос компенсации недосыпания в течение рабочей недели продолжительным сном в выходные дни исследовался в научных кругах: исследования американских ученых показали, что давление, уровень холестерина и другие важные показатели организма оказались хуже у тех, кто отсыпался в выходные дни, а не спал положенные 7—8 часов в течение всей недели;
- отсыпание в выходные дни может приводить к бессоннице, так как поздний подъём не способствует последующему необходимому засыпанию в привычное время;
- разная продолжительность сна в рабочие и выходные дни провоцирует ожирение, головную боль, хроническую усталость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность инсультов и инфарктов: например, по поводу ожирения отмечается, что многие метаболические процессы подчиняются суточному ритму и для них важен нормальный сон;
- нарушения сна приводят к повышению в организме уровня грелина (гормона голода) и снижению уровня лептина (маркера достатка энергии) — у человека неосознанно повышается аппетит; это проверялось в лабораторных исследованиях и на животных, и на людях: хроническое недосыпание приводит к повышению аппетита, увеличению суммарного потребления калорий в сутки и лишнему весу
Следите за своим здоровьем и берегите себя♥