Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и готовитесь к соревнованиям - эта статья для вас.
Подготовка к соревнованиям – весьма сложный процесс сам по себе, но зачастую для спортсмена самым сложным является войти в нужную ему весовую категорию, и не потерять силовые показатели.
Вообще мы не рекомендуем сгонять более 2-3% от собственного веса – т.к. это большой стресс для организма, можно сильно потерять в результатах и даже серьезно травмироваться…
Однако есть случаи, когда люди согнав 10-12 кг показывают свои лучшие результаты. Это, опять же, главная заслуга психологии спортсмена, но и грамотное восстановление конечно.
В идеале, не стоит гонять более 600-800 грамм, которые обычно уходят за ночь без каких либо дополнительных способов. (При условии, что в комнате не холодно)
Существует несколько способов избавления от лишних килограммов, что мешают войти в категорию:
1. Долгий, но самый верный способ: Заранее за 2-3 месяца до турнира, избавление от лишнего жира с помощью правильного питания. Это делается очень медленно и постепенно, чтобы в пик тяжелых тренировок не потерять в результатах.
Белка же всегда должно поступать не менее 2 грамм на 1 кг веса.
Сначала отказ от вредных продуктов частично, затем полностью, позже постепенное, не значительное уменьшение калорийности. Уменьшение углеводов в последние 2-3 недели перед взвешиванием. Всем известно, что для энергии и силы организму необходимы сложные углеводы, поэтому их в рационе спортсмена большое количество. Если же оставить небольшое количество углеводов в пище, и употреблять как можно больше белковых продуктов, то наш организм начнет худеть. К примеру: завтрак - будет состоять из одних углеводов (каша), 2 завтрак - белковый (яйца), обед - белково-углеводный (каша и мясо), в дальнейшее приемы пищи только белковые продукты. За две недели такого питания, организм может потерять от 3-7киллограмм, в зависимости от количества оставленных углеводов в рационе. Самое главное помнить, что нельзя полностью исключать углеводы из своего рациона, минимальная норма 50-100 гр. в день в зависимости от вашей весовой категории.
2. Сгонка веса за короткий срок. Она используется за 2-4 дня до соревнований. Подобную сгонку не стоит начинать раньше, чтобы организм не успел слишком большой стресс получить. За это время прекращается употребление жидкостей, уменьшается употребление углеводов, значительно снижается общая калорийность.
Воду можно пить небольшими порциями: только запивая витамины и немного во время тренировки. Питание каждые 3 часа, обязательно наличие белка в каждом приеме пищи. Утром каши, чтобы запас гликогена полностью не расходовался. С помощью такой сгонки можно избавиться от 5-6 кг.
Не забывайте, что при сгонке веса – тренировочные веса нужно значительно снижать.
3. Самый распространенный способ среди спортсменов – это так называемый «слив» воды за последние сутки перед взвешиванием. За сутки человек способен избавиться от 2-3 килограмм, именно за счет потери воды находящейся внутри организма, т.к. человек состоит на 80% из воды. Воспользоваться данным способом можно несколькими путями:
1. Посещение ик-кабины, сауны, фито-бочки и т.д. где можно хорошенько пропотеть и за 40-60 мин потерять 1-1,5 кг.
2. Воспользоваться обычной кардио-тренировкой, проведенной в теплой одежде, что тоже приведет к потере 1-2 кг. (Но не забывайте, что Вам потом еще штангу поднимать, не переусердствуйте)
Лучше это делать за 4-5 часов до взвешивания, т.к. после потери нужных вам килограммов придется не пить до самого взвешивания, в противном случае согнанная вода обязательно вернется.
Так же не рекомендуется после этих процедур ходить в душ! Лучше просто протереться влажными салфетками или насухо вытереться полотенцем.
Т.к. через поры на коже – вода легко может попасть в организм и почти половина согнанного веса легко вернется обратно.
4. Медикаментозный.
Самый вредный и опасный способ. Его не рекомендуем к использованию, но рассказать о нем считаем нужным, чтобы те, кто им пользуются, могли делать это правильно.
Это прежде всего мочегонные препараты. Но стоит помнить, что мочегонные средства выводят все соли из организма и если Вы никогда не использовали их, то можете получить очень сильную слабость, что явно не улучшит результат.
Поэтому прежде чем их употреблять стоит попробовать в обычной жизни несколько раз, чтобы знать, что Вас может ожидать на соревнованиях.
Так же очень часто от таких препаратов бывают судороги, очень сильные и долго не проходящие… Чтобы свести к минимуму побочные действия - стоит использовать специальные комплексы восстановления, о них чуть позже.
Абсолютно то же самое происходит и со слабительными средствами.
Мочегонные: Лазикс, Фуросемид – очень сильные, но и самые опасные – т.к. выводят Калий, Магний и другие минералы из организма в больших количествах. (Что опасно и для сердца в том числе)
Верошпирон и пр – калийсберегающие мочегонные, они гораздо слабее, но зато не так сильно выводят калий из организма.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ:
Медикаментозное:
1. Главное о чем сразу же стоит сказать: Витаминно-минеральные комплексы, такие как Супрадин, Opti-men, Opti-woman, Анимал пак и другие.
Если Вы планируете «гонять вес», то употребление повышенных дозировок витаминов – необходимо! За 1 месяц до соревнований – стоит начать обычный прием по 2 табл. В последние дни сгонки, особенно если у Вас на эти дни запланирована основная сгонка – такую же порцию витаминов пьют 2 раза в день, иногда даже больше. (Мы не советуем превышать рекомендуемые дозировки, просто рассказываем практические примеры из подготовки спортсменов высокого уровня.)
2. Если Вы используете «Слив воды» или медикаментозные приемы – то обязательно дополнительное восстановление калия.
Аспаркам, а лучше Панангин – он имеет оболочку, которая не раздражает кишечник. Их лучше пить курсом 2-3 недели 3 раза в день по 1 шт после еды.
3. Л-карнитин. В процессе сгонки веса – тоже бывает весьма полезен.
Он увеличивает потоотделение и дает энергию, чтобы в процессе сгонки хорошо себя чувствовать. 0,5 – 1,5 грамма после каждого приема пищи и перед тренировкой.
Общее:
Важно помнить, что сгонка веса для пауэрлифтера - это очень стрессовое состояние. Любая сгонка веса незамедлительно отразиться на состоянии организма. Вас может преследовать слабость и недомогания, поэтому важно вернуть все процессы обратно и набраться сил после взвешивания. Для этого необходимо:
1. Возобновить нормальный объем жидкости в организме. Сразу после взвешивания начинать пить небольшими глотками и маленькими порциями, прохладную воду. Употреблять жидкость в больших количествах и залпом противопоказано.
Рекомендуется пить минеральную воду с естественным содержанием минеральных солей: Нарзан, Ессентуки итп чередую с обычной водой. После утоления жажды – пить нужно каждые 3 часа не зависимо от желания, просто подбирать небольшие порции.
Можно так же воспользоваться аптечными средствами после обезвоживания.
Регидрон. Разводится 1 порция и выпивается после взвешивания. Это очень соленая и не вкусная вода, но ее можно записать обычной водой.
2. Так же необходимо вернуть нормальный уровень глюкозы организму. Для этого нужно кушать углеводы не большими порциями через одинаковый промежуток времени. Можно воспользоваться готовыми завтраками или чем-то подобным с большим содержанием глюкозы. Сладости, мед итп – это тот случай, когда они пойдут на пользу
Но они задерживают поступление воды к обезвоженным клеткам, поэтому их можно есть не ранее 40-60 минут после того, как Вы напились и лучше после нормальной, полноценной еды.
Самое главное не перегрузить организм большим количеством пищи, т.к. это замедлит переваривание пищи и восстанавливаться будет гораздо сложнее.
3. Питание. Обычно напившись вдоволь воды – совсем не хочется кушать…
Но кушать нужно! Каждые 3 часа – маленькими порциями… + углеводы в конце. Иначе, с чего Вы будете восстанавливаться….?
4. Старайтесь взвеситься как можно раньше, чтобы больше времени оставить на восстановление. Взвешиваться с утра перед самим выступлением – крайне не желательно. Но если нет другой возможности, то главное восстановить минеральные соли, воду и за 30-40 минут до соревнований глюкозу.
Лучше не «гонять» вес, если взвешивание проходит, прям перед турниром.
Готовясь к соревнованиям, заранее подумайте, в какой весовой категории вам бы хотелось выступать, ведь любая сгонка веса это стресс для организма!
Не стоит сгонять слишком большой вес!?!