Многие из нас недооценивают важность сна в своей жизни, и это является большой ошибкой. Сон является одним из главнейших факторов, влияющих на здоровье человека, как на физическое, так и на эмоциональное. Мое школьное исследование "Влияние сна на организм человека" направлен на подробное изучение важности сна. Данная статья является результатом моего проекта.
Итак, целью моего исследования было изучить ценность сна для человека и определить, что делает сон наиболее эффективным. Для того, чтобы это осуществить я решила провести эксперимент, в ходе которого пойму, как на меня влияет здоровый сон.
Эксперимент состоял из двух частей:
В первой части мне нужно было в течение недели спать «неправильно», то есть полностью игнорировать все правила здорового сна, которые я перед этим обозначила для себя в теоретической части проекта.
Во второй части, наоборот, я должна была на протяжение целых трех недель стараться соблюдать все правила и привести свой сон к качеству, близкому к идеальному.
В течение первой и второй частей эксперимента я записывала все свои ощущения в дневник и затем сравнила свои состояния.
Изначально планировалось, что первым я проведу эксперимент, в котором не соблюдаю правила сна. Однако, позже я узнала, что моя семья планирует поездку в Новосибирск в конце февраля и посчитала это прекрасной возможностью провести эксперимент именно в поездке, в течение которой мое питание будет не самым лучшим, две ночи я проведу в самолете (где окружающая обстановка абсолютно не подходит для правильного сна), а режим будет полностью сбит (в Новосибирске время на 4 часа раньше нашего). В общем, в этой поездке будет собрано очень много факторов, которые негативно повлияют на сон. Было решено, что даты проведения экспериментов я поменяю местами.
Итак, эксперимент, в котором я сплю "правильно".
Даты: 31.01 - 19.02 (2023)
Правила, которых я должна была придерживаться в этот период:
~Составить распорядок дня, которому буду четко следовать (даже в выходные дни)
~За два часа до сна отключать все гаджеты, отключать уведомления на телефоне (заменить на чтение книг)
~Добавить в свой режим умеренную физическую нагрузку (зарядка по утрам, пробежки)
~Снизить количество жирной пищи, сахара в рационе
~За некоторое время до сна гулять с собакой, проветривать комнату
30.01
Понедельник
Успешно защитив теоретическую часть проекта, я начала планировать свой распорядок дня на следующие три недели. Так как мой режим всегда был мягко говоря "не очень", он требовал сильной корректировки.
Длительность сна, которую наиболее часто рекомендуют врачи и ученые - 8 часов, поэтому я подстраивала свой график именно под это время.
Засыпать 22:30
Просыпаться: 6:30
В этот день я хотела лечь спать по новому графику, но из-за сбитого режима, этого не удалось.
Я легла в 00:30.
31.01.
Вторник - первый день эксперимента
Нужно было приучать организм просыпаться в одно и то же время, поэтому несмотря на то, что легла я поздно, проснуться должна была все равно по расписанию.
Также я привыкла просыпаться не по первому будильнику и как всегда завела большое множество.
Первый будильник прозвенел в 6:30, его (как и последующие в 6:35, 6:50 и в 7:10) я благополучно проспала и проснулась только в 7:40. Спустя час.
В школу мне надо было в этот день к 9:30, поэтому я хотя бы не опаздывала.
К 8:10 утра я умылась, выпила по привычке стакан теплой воды и немного взбодрилась. Из-за того, что я на протяжение целого часа не могла проснуться и переносила будильники, то все равно чувствовала себя разбито.
8:15-8:35 утренняя зарядка, которая помогла мне прийти в чувства
8:40-9:15 сборы и выход в школу
9:30 первый урок(математика)
Математика кажется мне достаточно интересным предметом, однако мы с моей соседкой по парте Соней держались из-за всех сил, чтобы не уснуть (как выяснилось Соня тоже спала не очень хорошо).
Остальные уроки прошли пободрее.
14:15 - закончились уроки
В 14:40 я уже сидела у репетитора по математике, разбирала усложненный вариант наших задач по школьной программе. Сначала снова чуть не уснула, но потом все прошло и я дорешала все задачи, после чего пошла домой.
17:00 - я дома
Поела, немного посидела в соцсетях и решила, что самое время садиться за уроки, чтобы вечером не засидеться с ними допоздна. На все домашнее задание у меня ушло около двух часов (с перерывами на разминки).
19:20 - я закончила делать домашнее задание. В это же время вся семья была дома и мы сели есть.
В 20:20 я пошла гулять со своей собакой на улицу + открыла окно в комнате на проветривание.
Я гуляла полчаса, в течение которых в одном наушнике у меня играла спокойная музыка для расслабления.
В 21:00 я пришла домой, переоделась, умылась и пошла читать "Преступление и наказание" Достоевского. Читала до 21:40, потом мне захотелось спать и я уснула.
01.02
Среда
На этот раз я уже проснулась по второму будильнику - 6:45.
Спала я достаточно долго - 9 часов, что для меня очень непривычно в будние дни. Проснувшись я почувствовала себя разбитой. Сделала вывод, что спать более 8 часов мне не следует.
В этот день в школу надо было к 8:30, поэтому времени снова было не очень много.
Как обычно я встала, умылась, выпила стакан воды и сделала небольшую зарядку ( которая вновь помогла мне взбодриться).
Перед первым уроком литературы мне нужно было сдать стихотворение наизусть, поэтому к 8:10 я собралась, и вышла в школу пораньше. В школе я сдала стих, после чего началась литература (самый скучный для меня урок, который может быть). Поэтому меня снова начало клонить в сон. Следующий урок русский язык (один из моих любимых предметов). Я окончательно "проснулась" и остаток школьного дня провела отлично.
В 14:35 я была дома. У меня было два с половиной часа перед выходом на тренировку (четвертый год я хожу на настольный теннис). За это время я решила отдохнуть и немного поделать домашнее задание.
С 17:30-19:30 я была на тренировке, в 20:00 пришла домой сильно уставшая (как обычно после тренировок). Поела, пообщалась с семьей и немного отдохнула. До 21:30 я доделывала остатки д/з, после чего я пошла умываться, чистить зубы (комната на проветривании).
До 22:20 я читала Достоевского и легла спать (наконец-то вовремя!!)
Сплю я, кстати говоря, всегда спокойно, не просыпаясь по ночам, поэтому процесс сна расписывать не имеет смысла.
02.02
Четверг
Свершилось чудо и я проснулась по первому будильнику в 6:30 (спала ровно восемь часов). В школу к 9:30, у меня есть достаточно времени.
Посмотрела за окно, выпал новый снег. Решила, что можно воспользоваться тем, что на улице нет слякоти и выйти на утреннюю пробежку (одевшись потеплее и предварительно сделав зарядку). Бегала 25 минут, домой пришла в 7:45, к 8:25 приняла прохладный душ. Чувствовала себя очень бодро и свежо.
После этого начала собираться в школу (первая физкультура). Во время уроков я совершенно не хотела спать (хотя в этот день не было литературы, на ней я может бы и уснула). Настроение было очень хорошее, мне хотелось общаться с одноклассниками.
По окончании уроков я пошла на школьный волейбол.
В 17:00 я пришла домой, поела, отдохнула и с 18:30 до 20:20 я делала уроки. Потом я по обычаю поела с семьей, почитала, умылась и к 22:25 уже лежала в кровати.
Можно заметить, как мой организм начинает подстраиваться под режим, привыкает засыпать ближе к 22:30.
03.02-04.02
Пятница-суббота
В эти дни я продолжала соблюдать режим и правила (в том числе и питания).
На уроках повысилась концентрация, спать не хотелось вообще, весь день было хорошее настроение и на тренировке устала не так сильно, как обычно.
В субботу я немного разговорилась с семьей и легла где-то в 23.
05.02
Воскресенье
Воскресенье для меня - самый ответственный день, когда надо и отдохнуть, и сделать по максимуму дела на грядущую неделю (пока есть достаточно времени).
Я встала в 7:00 (впервые так рано для выходного дня). Вся моя семья спала до 10, я могла спокойно и в тишине заниматься своими делами. В 9 я снова пошла на пробежку (но на более длинную дистанцию). Затем я пришла, домой, приняла прохладный душ и позавтракала овсяной кашей (забыла упомянуть, что это именно тот завтрак, который я ем практически каждое утро).
До 14 я сделала большинство уроков на неделю. С 15 до 18 мы были в гостях у бабушки.
В 18 мы с братом вышли на тренировку (по воскресеньям мы ходим в бассейн).
В 20:30 мы пришли домой, немного перекусили, и пошли готовиться к новой неделе.
В 22:35 я уснула.
06.02
Понедельник
Проснулась в 6:45 по второму будильнику. Сделала небольшую зарядку и собралась в школу. Пришла в школу к 8:30.
В школе чувствовала себя довольно неплохо.
Понедельник - один из моих нелюбимых рабочих дней, так как по расписанию у нас подряд две литературы. На мое удивление, спать я почти не хотела.
Далее как обычно я пришла домой, сделала уроки и пошла на тренировку. Пришла, поела и легла спать.
Так и закончилась первая неделя моего эксперимента.
Мои наблюдения:
В дни когда я спала по режиму, настроение было гораздо лучше, было больше желания добросовестно выполнять домашние задания и даже изучать доп. материалы для подготовки к ЕГЭ.
07.02-12.02
Вторник-воскресенье
Я продолжала придерживаться режима сна и всех правил. Засыпать и просыпаться в назначенное время стало гораздо легче, организм заметно стал синхронизироваться с циркадными ритмами.
Настроение улучшалось, негативные мысли в голове перестали появляться, полностью ушла обычная мне тревожность за разные мелочи; улучшилась концентрация, на математике я переставала допускать ошибки из-за невнимательности.
13.02-16.02
Понедельник-четверг
Идет третья неделя эксперимента. Обнаружила для себя, что именно длительность сна в 7 часов 30 минут подходит мне больше всего и помогает весь день оставаться активной.
Теперь я просыпалась в 6:00 и у меня было чуть больше времени, которое я тратила на просмотр разных научных видео на YouTube.
Мои отметки в школе немного улучшились, так как у меня было больше мотивации учиться и получать новые знания.
17.02
Пятница
Все шло как обычно, я проснулась вовремя, утром перед школой погуляла с собакой.
В школе чувствовала себя замечательно, но к концу немного устала.
В 15:40 я пришла домой, поела и до самого ухода на тренировку отдыхала. В 20:30, вернувшись с тренировки, я поняла, что проявила безответственность в том, что не сделала уроки сразу после школы, так как на субботу мне было задано сделать доклад с презентацией по истории. Время с 21:00 по 00:00 я потратила на выполнение домашнего задания, в том числе и истории. Так как я привыкла засыпать по графику в 22:30, было достаточно тяжело не уснуть, сидя прямо за столом.
18.02
Суббота
Несмотря на то, что я уснула в пол первого ночи, я решила не сбивать график и проснуться примерно в то же время, что и обычно - 7:00. Проснуться было не очень легло, но помог тот фактор, что на улице к тому времени уже начинало светлеть, поэтому я не чувствовала себя плохо, так же пробудиться мне помогла небольшая зарядка.
Весь оставшийся день я провела в хорошем настроении, спать практически не хотелось.
Сделав все уроки на следующую неделю, я провела время со своей семьей, перед сном по обычаю погуляла с собакой и легла спать (22:50).
19.02
Воскресенье - последний день эксперимента
Без будильника встала в 6:55.
C пониманием того, что это последний день "полезного" эксперимента я умылась, сделала зарядку, спокойно поела и начала заниматься своими делами. Я понимала, что со следующего дня мне предстоит трудная неделя, потому что я уже привыкла засыпать и просыпаться в одно время и выделять время на прогулки и чтение.
К 13 часам мы с семьей приехали на каток, хорошо провели время, а в 19 у меня началась тренировка в бассейне. Приехала домой я уставшая, ведь физической активности за день было предостаточно.
Для того, чтобы начать понемногу сбивать свой режим, я решила лечь спать на час раньше, поэтому дома я поела и до 23:20 читала книгу, после чего уснула.
Вывод по первому эксперименту:
В ходе эксперимента мне удалось приблизить свой сон к идеальному качеству.
Я стала быстро засыпать, что раньше для меня было несвойственно.
Я стала просыпаться по первому будильнику (или даже без будильника), хотя раньше мне это так же не удавалось.
Мое настроение в течение дня стало заметно лучше.
Также улучшилась самодисциплина, чему поспособствовало четкое соблюдение режима дня.
А теперь эксперимент, в котором я сплю "неправильно".
Даты 20.02-26.02 (2023)
Правила, которые я должна была соблюдать:
(Все правила, которые я соблюдала во время первого эксперимента, только наоборот)
20.02.
Понедельник - первый день нового эксперимента
Напомню, что в воскресенье я уснула в 23:30. Поспав 8 часов, я встала в 7:30 (с первого раза - следствие первого эксперимента). В этот день в школу надо было к 8:35, поэтому времени на зарядку не было. Быстро поев и собравшись, я отправилась в школу. В школе все было хорошо, но я заметила небольшие отклонения в концентрации внимания на определенных уроках.
После школы я пришла домой, а затем по обычаю поехала на тренировку, с которой пришла уставшая.
Придя домой, я немного отдохнула и села за уроки. Я специально не ела, чтобы потом поесть незадолго до сна. Поела в 22, затем села читать книгу (раз уж мне надо лечь спать поздно, то такой вариант проведения времени будет самым лучшим).
Легла спать в 00:30
21.02.
Вторник
В этот день я проснулась в 8:30. Хоть я и поспала 8 часов, но состояние было разбитое, отнесла это к тому, что я уснула позднее 12 ночи.
На сборы в школу у меня было вновь не очень много времени, поэтому я как обычно просто умылась, поела и оделась. В школе на первых двух уроках немного хотелось спать, но затем это прошло. Не могу сказать, что мое настроение было плохим, но оно было и не отличным.
На занятии у репетитора по математике снова хотелось спать. Придя домой, я поела,позанималась своими делами и пошла гулять с подругой. Пришла домой в 21:30, поужинала в 22:30. Начала делать уроки и в 00:50 уснула. Комнату не проветривала.
22.02
Среда
Проснулась в 6:40, с третьего будильника (мне нужно было доделать домашнее задание). В этот день мне более всего хотелось спать. В школе на литературе я сидела с закрытыми глазами и почти ничего не слушала. На остальных уроках было полегче, но спать все еще хотелось.
Пришла домой, сделала уроки, поехала на тренировку. Вернувшись после тренировки, я умылась и сразу же уснула. Время было всего 20 часов вечера.
Ночью я несколько раз просыпалась. Проснувшись в час ночи, мне захотелось кушать, поэтому я пошла на кухню и поела. Затем я снова уснула и спала все оставшееся время.
23.02
Четверг
Проснулась в 7:30, пропустив 5 будильников. Чувствовала себя очень разбитой. В чувство помог прийти второй по счету урок физкультуры. В течение дня я почти ни с кем не разговаривала, чувствовала себя очень сонной.
После уроков я пошла на школьную секцию по волейболу. Пришла домой в 17:30.
Забыла уточнить, что в этот день в 23:40 у нас был рейс до Новосибирска, поэтому немного отдохнув, я начала собирать вещи. В 21:00 мы поехали в аэропорт. По пути я немного поспала.
В 23:30 мы сидели в самолете.
Я сразу поняла, что ночь будет непростой, так как рядом со мной сидела семья с маленьким шумным ребенком, да и к тому же спать сидя не очень удобно.
После взлета, когда все в самолете (в том числе и ребенок) затихли, я уснула. Сон в самолете постоянно прерывался и был неспокойным.
24.02.
Пятница
4:15 по Петербургу, 8:15 по Новосибирску - мы прилетели. Теперь осталось только доехать от аэропорта до точки назначения (небольшой городок Белово). Ехать 4 часа на машине. На протяжении всего пути я спала, лишь изредка просыпаясь.
В общей сложности за все время я поспала часов семь.
Приехав в назначенный город, мы встретились с нашим дедушкой. По планам было провести весь день вместе. Мы так и сделали.
Придя в дом с мороза где-то в 15 часов, нам очень захотелось спать, и мы все вместе уснули. Поспали около часа и проснулись. Остаток дня мы так же провели с дедушкой.
В 23 часа дедушка уже захотел спать, но нам не хотелось, поскольку Петербургское время, к которому мы привыкли, было еще 19.
Около 2 часов ночи уснули и мы.
25.02
Суббота
Мы проснулись по местному времени в 12 часов дня. Зарядку я не делала, да и в принципе не было желания делать что-либо, присутствовала какая-то лень.
К 16:00 нам надо было прийти в гости к родственникам. До этого времени мы общались с дедушкой, играли в настольные игры.
В гостях у родственников, мы также общались. Правда там было достаточно много еды и мы объелись. После того, как отошли, мы пошли домой по вечернему городу. Пришли домой в 21:30, легонько поели, и каждый начал заниматься своими делами. Спать мне не хотелось, но желания хотя бы почитать книгу у меня все еще не было. До 12 ночи я просто сидела в телефоне. Наконец отложив телефон, я попыталась уснуть, но у меня не вышло, и я долго еще лежала с закрытыми глазами. Скорее всего это последствие долгого присутствия источника яркого света (а также большого количество ненужной информации) - телефона. Хотя я думаю, что я все еще не привыкла к местному часовому поясу.
26.02
Воскресенье - последний день эксперимента.
Мы проснулись в 11. На этот день у нас также было запланировано посещение родственников (18:00).
До этого времени мы погуляли по городу, сходили на сеанс в кино. Не могу сказать, что мне хотелось спать, однако, я заметила, что во мне не присутствовало той же внутренней легкости, что во время выполнения первого эксперимента. Мозг как-будто был затуманен и все еще не хотелось ничем заниматься.
Могу добавить то, что в этот день я начала замечать следы простуды: слабый кашель и насморк, хотя в этом городе уже было около 4 градусов тепла днем.
Домой мы пришли в 22:30, после чего поели и легли спать. На этот раз на засыпание мне потребовалось чуть меньше времени, я начала приспосабливаться к местному времени.
ЭКСПЕРИМЕНТ ЗАВЕРШЕН
Еще несколько дней после этого мы пробыли в Новосибирске и я даже почти привыкла к разнице во времени.
Выводы по второму эксперименту:
Могу точно сказать, что эксперимент был проведен успешно: были воссозданы все условия для сна, который считается плохим.
Однако, эксперимент мне однозначно не понравился. Ощущения, которые я испытывала во время проведения первого эксперимента несравнимы с ощущениями во время последнего. Если во время первого я ощущала эмоциональный подъем, свежесть ума, дисциплинированность и желание действовать, то тут все было наоборот. У меня не было желания с кем-то лишний раз общаться, часто присутствовала лень, в голове был беспорядок.
В ходе этого эксперимента время процесса засыпания вновь увеличилось, поскольку я засыпала каждый день в разное время, организм был в шоке. Просыпаться я начала с третьего, а то и пятого будильника.
Также одним из моих наблюдений оказалось то, что хоть я спала в основном по 7-8 часов, но чувствовала себя разбито. Скорее всего, это из-за того, что я ложилась позднее 12 ночи, поэтому в свои правила здорового сна я определенно могу добавить засыпание до 00, а лучше и до 11 ночи.
Общий вывод:
Проведя два эксперимента, я поняла, какие факторы для хорошего сна влияют на меня больше всего, более того, изучая свое состояние, я добавила некоторые свои правила.
Проведение первого эксперимента мне понравилось, так же как и свое состояние в этот период.
В будущем, для того, чтобы еще сильнее улучшить свое здоровье, я буду продолжать следовать этим советам и правилам, уже вне проекта.