Вы когда-нибудь задумывались о том, что треть жизни занимает сон? То есть если, к примеру, вы проживете 90 лет, 30 из них просто проспите. А сколько нужно спать в сутки? И что делать, если никак не получается погрузиться в объятия Морфея? Попробуем разобраться.
Фазы и циклы
Что такое #сон, если подыскивать ему определение? Это, скажем так, особое состояние #сознания, процесс, который характеризуется специфической мозговой деятельностью и пониженной реакцией на #окружающий мир. Если разбирать структуру сна, то она включает в себя две #фазы – сон медленный и сон быстрый.
Медленный, в свою очередь, состоит из четырех стадий, общая продолжительность каждой из них – приблизительно 1,5 часа. В это время тело расслаблено, #мозг малоактивен, #давление понижается, вы спокойно дышите и восстанавливаете #физические силы.
Быстрый сон длится 10–20 минут – в это время вы видите сны. Физически же это выражается в том, что повышается #температура и давление, #сердце начинает биться чаще, мозг работает активно.
В течение ночи сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются друг за другом. При этом доля медленного сна уменьшается, а доля быстрого увеличивается. Здоровый человек обычно проходит через пять циклов сна за ночь.
Если хочешь быть здоров
Сон – залог здоровья, и это не пустые слова. Во время сна #организм вырабатывает важные #гормоны, идет регенерация тканей, пополняются физические силы. А еще происходит селективное, то есть выборочное, стирание памяти. Мозг анализирует полученную за день информацию: ненужное отправляется в «корзину», а важное из кратковременной памяти «архивируется» в долговременную. Если вы спите плохо, недосыпаете, то у вас снижается скорость реакции, возникают проблемы со зрением, становится сложно формулировать свои #мысли. Так реагирует уставший мозг.
Но и это еще не все. Недостаток сна в три раза повышает риск заболеть. Дело в том, что белки #цитокины, стоящие на страже здоровья, иммунная система синтезирует только во время сна. Если спите мало – цитокинам просто некогда вырабатываться. Риск заболеваний сердца и сосудов и возникновения сахарного диабета у «неспящих» тоже повышен. Так что, когда говорят, что, мол, сон лечит, это чистая правда. Кроме всего прочего, недостаток сна ведет к перееданию (ночные перекусы – это про вас?) и сопутствующему ему лишнему весу, снижению продуктивности, когда вы начинаете делать все «медленно и печально», падению #мотивации и формированию вредных привычек (сигареты и кофе). Да и выглядеть вы начинаете не слишком презентабельно – синяки и мешки под глазами никого не украшают.
Полифазный сон и его адепты
Время – ценный и невосполнимый #ресурс, и тратить его на сон – настоящее преступление! Так считают #адепты полифазного сна. Они разбивают время своего сна на несколько коротких периодов, продлевая время бодрствования до 20–22 часов в сутки. Даже собственный #режим у них выработан. Вернее, режимы. Например, можно спать каждые шесть часов по 30 минут, получается 2 часа сна в сутки. Или можно спать каждые четыре часа по 20 минут, всего шесть раз в сутки. Еще – 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днем. Ну или 2 часа ночью и 20 минут днем.
Тут, конечно, нужна #тренировка. Если быстро #засыпать у вас не получается, а спать днем вы не любите, то эта история точно не для вас, как бы вы ни ценили время. Противники полифазного сна считают, что при таком подходе проблем с сердцем не избежать, а его сторонники утверждают, что чувствуют себя прекрасно и полны сил. Кто прав, трудно рассудить. Известно, что полифазный сон практиковали многие знаменитости: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Из современников полифазный сон выбирали президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант.
По законам природы
В древности люди жили по законам природы, ориентируясь на естественные циклы. В те далекие времена было всего два «светильника»: днем – солнце, ночью – луна. Это сформировало циркадные #ритмы человека – внутренние часы организма, определяющие интенсивность различных биологических процессов, в том числе сна и #бодрствования. Циркадная периодичность сна и бодрствования зависит от уровня освещенности. Реагируя на него, зрительные рецепторы отправляют сигнал в определенный участок мозга, #стимулируя выработку двух важных гормонов, отвечающих за сон и пробуждение, –#мелатонина и кортизола. Мелатонин – главный «сонный» гормон. Он успокаивает человека и в прямом смысле слова усыпляет. Под утро его синтез прекращается, и, когда солнце восходит, в кровь выбрасывается кортизол, который дарит бодрость и энергию. Так и определяется 24-часовой циркадный ритм сна и бодрствования. Но сколько нужно спать, чтобы быть бодрым и здоровым?
Абсолютным большинством исследований доказано: здоровому взрослому человеку необходимо спать 8 часов. Однако, чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Так, малыши от 0 до 3 месяцев должны спать до 17 часов в сутки, дошкольники – до 13 часов, дети и подростки 7–15 лет – до 11 часов, взрослые 18–64 лет – до 9 часов, а пожилые старше 65 – до 8 часов.
Ну а что делать, если не спится?
Техники засыпания
Есть несколько научно обоснованных хитростей, которые помогают быстрее уснуть.
Метод «4-7-8»
Это способ дыхания, который помогает расслабиться. Поместите кончик языка за верхними передними зубами и сильно выдохните через рот, после этого вдохните через нос, считая до четырех. Теперь задержите дыхание и посчитайте до семи. Откройте рот, полностью выдохните и посчитайте до восьми. Повторите три раза, если не уснете в процессе.
Парадокс
Представьте себе, лежа в постели, что вам сейчас никак, просто ни за что нельзя засыпать, надо встать и собираться. Говорят, подобный парадокс помогает заснуть.
Релакс
Напрягайте и расслабляйте поочередно мышцы всего тела, от кончиков пальцев на ногах до макушки. Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
Визуализация
Представьте спокойное комфортное пространство – любимый пляж или уютный домик в горах. Подойдет любая ситуация, в которой вам комфортно и спокойно.
Точечный #массаж
Чтобы скорее расслабиться и уснуть, попробуйте помассировать точки за ушами, на запястьях, на переносице и висках.
#здоровье, #красота, #сон, #советы, #жизнь, #мозг