Стресс — это естественная реакция организма на внутренние и внешние изменения (смена климата или часовых поясов, предстоящее собеседование и др.). Он нужен для того, чтобы мы адаптировались к новым условиям. Однако природный механизм защиты может дать сбой, и нервно-психическое напряжение перерастает в состояние, опасное для здоровья и мешающее нормальной жизни. Узнали у эксперта, почему стресс вызывает дефицит витаминов и как его восполнить.
Содержание статьи
- Как устроен стресс?
- Почему стресс опасен для здоровья?
- Какие витамины нужны при стрессе?
Стресс стал частью повседневной жизни миллионов людей во всем мире, 35% из числа опрошенных жителей разных стран признались, что регулярно испытывают физическое, умственное или эмоциональное напряжение. По статистике ВЦИОМ, каждый четвертый россиянин в прошлом году сталкивался со стрессовой ситуацией более одного раза в месяц.
Как устроен стресс?
Канадский ученый Ганс Селье, которого называют «отцом биологического стресса» выделил три стадии стресса, опасных для организма:
- Рост напряжения. Наш мозг посылает нервные импульсы и вырабатывает гормоны стресса, запускающие в организме иммунологическую реакцию. Под действием адреналина, норадреналина и кортизола организм мобилизуется, концентрируется и готовится к решительным действиям (пресловутое «бей или беги»). Повышается артериальное давление, сердце бьется чаще, а дыхание сбивается, чувствуется напряжение в мышцах — такая реакция является ответом на сильное физическое или психологическое воздействие (ссора, неприятная новость или ДТП).
- Сопротивление. Человек справляется с эмоциями и берет ситуацию под контроль. В это время гипоталамус (отдел в мозге, отвечающий за стресс) и надпочечники (активизирующиеся под действием гормонов стресса) успокаиваются, мышцы расслабляются, а мы выдыхаем.
- Истощение. Эта фаза наступает, когда не удается совладать с эмоциями или принять ситуацию. Гормоны стресса норадреналин и кортизол продолжают вырабатываются в режиме нон-стоп, что приводит к перегрузке организма, эмоциональному выгоранию, усталости, апатии, раздражительности. Общую картину дополняют бессонница и головные боли, возникает недовольство собой, замкнутость и нежелание общаться с коллегами и близкими.
Почему стресс опасен для здоровья?
Стресс безжалостно потребляет полезные микроэлементы, когда они нужны организму больше всего. Запас витаминов и минералов уменьшается, ведь многие из них задействованы в выработке гормонов стресса. В итоге их запасов не хватает на другие важные функции.
В долгосрочной перспективе хронический стресс может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта и ряду других. Связь стресса с психическими заболеваниями наиболее сильна в неврозах, за которыми следуют депрессия и шизофрения. Исследования обнаружили связь между стрессом, развитием опухолей и подавлением естественных клеток-киллеров (NK).
К тому же при стрессе страдает аппетит, и качество рациона меняется в худшую сторону. Стресс способен «отключать» пищеварительную систему, и в результате мы усваиваем меньше питательных веществ.
Какие витамины нужны при стрессе?
Современные исследования доказывают, что при стрессовых ситуациях в организме снижается уровень наиболее значимых питательных веществ, таких как магний, цинк, кальций, железо и ниацин (витамин В3).
Магний нормализует выделение кортизола и регулирует активность гормонов счастья — допамина и серотонина. Природные источники магния - орехи, цельнозерновой хлеб, шпинат, черная фасоль, авокадо. Однако получить достаточное количество этого элемента из пищи довольно сложно. На помощь могут прийти специальные добавки с содержанием магния.
Цинк, как и магний, является природным антидепрессантом. Исследования показывают, что чем сильнее у человека депрессия, тем ниже уровень цинка. Наш организм, к сожалению, не может в достаточном количество вырабатывать цинк, поэтому важно регулярно включать в свой рацион мясо, птицу, молочные продукты, бобы и цельнозерновые каши.
Железо важно для производства гемоглобина — белка в эритроцитах, который переносит кислород к тканям организма. Этот микроэлемент — обязательный участник процесса выработки гормона радости дофамина. Дефицит железа может привести к анемии, вызывать чувство усталости, снижать физическую и умственную работоспособность. Все это сигналы проверить уровень железа в крови. Чтобы поддерживать уровень железа в крови, важно регулярно употреблять мясо, птицу, морепродукты, чечевицу, фасоль, шпинат.
Кальций обычно ассоциируется со здоровьем костей. Однако этот минерал участвует в работе нервной системы. Кальций необходим для контроля уровня магния, фосфора и калия в крови, так как эти минералы уравновешивают друг друга. При низком уровне кальция организм извлекает его из запасов, которые хранятся в костях.
Витамины группы В — это витамины здоровья мозга и центральной нервной системы. Витамины В3 (ниацин), В5 и В6 участвуют в синтезе гормонов адреналина и норадреналина, а это означает, что при сильном стрессе эти вещества не справляются с другими важными функциями — в организме их просто не хватает.
Витамин В3 содержится в продуктах, которые многие едят на обед или ужин: мясо, птица, овощи, фрукты, злаки. Дефицит этого вещества наблюдается редко, в основном при соблюдении жесткой диеты и ограничении белковой пищи. Ниацин взаимодействует с В12, и если не хватает одного вещества, возникает нехватка другого, но большинство продуктов, богатых ниацином, содержат и В12.
Витамин В5, или пантотеновая кислота, повышает уровень энергии, помогает организму усваивать полезные вещества, защищает сосуды от атеросклероза, поддерживает работу иммунной системы, снижает тревожность и борется с паническими атаками. Хронический стресс способен блокировать выработку пантотеновой кислоты микробиомом кишечника, а наш организм не способен накапливать этот витамин. Поэтому потребность в В5 ежедневная, а получить его суточную дозу с пищей довольно трудно — концентрация этого витамина снижается при замораживании и нагревании продуктов. Можно получить его из коровьего молока, сыра, яиц (при условии, что они фермерские, а не из ближайшего магазина, так как количество пантотеновой кислоты в них может быть ниже 45%), бобовых, цельнозерновых макарон, спаржи, шампиньонов и др.
Витамин-антистресс В6, как и пантотеновая кислота, вырабатывается кишечником, а потребность организма в витамине В6 превышает его выработку бактериями кишечной флоры. Поэтому важно каждый день включать в рацион мясо, рыбу, овощи, фрукты, рис, цельные злаки, бобовые и др.
Зачастую бывает трудно получить в чистом виде все необходимые витамины и микроэлементы из повседневной пищи, а в условиях дефицита это может превратиться в серьезную проблему. На помощь придут витаминные минеральные добавки. Но самостоятельно назначать курс их приема не стоит. Напоминаем, что сначала необходимо пройти комплексное обследование.
