Тренировать грудные мышцы можно по-разному. Но и результат будет не всегда положительный. Этот комплекс упражнений проверен временем. С его помощью многие люди уже смогли увеличить объем грудной клетки. А чего ждёте вы?
Мышцы груди, пожалуй, самая популярная часть тела у мужчин. Каждый понедельник во всех городах нашей страны, заняты все жимовые скамьи. Безусловно жим штанги лёжа эффективное упражнение для развития грудных мышц. Однако далеко не все получают от его выполнения желаемый результат.
Важно знать: «Наглядная анатомия грудных мышц»
Для того чтобы разобраться в причине, почему у напарника растут грудные мышцы, а у вас нет, необходимо освоить базовые знания анатомии человека.
Мышцы груди состоят из двух мышц: большой и малой грудной мышцы. Но в культуризме принято их делить на три отдела: верхний, средний и нижний. Зная функцию грудных мышц вы легко сможете подобрать упражнения для каждого отдела, что поможет вам сбалансировано прокачать грудь и устранить отстающие места.
Например, большая грудная занимает примерно 90% всего объема груди. Она выполняет функцию опускание руки из верхнего положения и её поворот к внутренней части тела. В то время как малая грудная мышца выполняет движение лопатки и оттягивание её вперед и назад.
Комплекс упражнений на грудные мышцы
Как мы узнали ранее, некоторым людям жим лежа не сильно подходит в плане гипертрофии. Если вы столкнулись с данной проблемой, тогда рекомендую заменить классический жим на жим гантелей или на жим штанги, но с небольшим наклоном.
Угол наклона в 15 градусов будет оптимальным положением для развития верхней и средней части грудных мышц. Обратите внимание на технику выполнения. На картинки показана идеальная техника, которая позволяет безопасно поднимать большую нагрузку.
Прокачав верхний и средний отдел, переходите на средний и нижний. Отжимания на брусьях — это отлично упражнение для проработки данных мышц.
В отжимание на брусья следует использовать умеренную нагрузку. Так как данное упражнение иногда может вызывать дискомфорт в плечевом суставе. Работайте в медленном темпе и не забывай выполнять перед силовой тренировкой суставную разминку.
Двумя упражнениями вы уже хорошо прокачали грудные мышцы, если подобрали правильный вес. Теперь переходите к более легким упражнениям, которые помогут максимально накачать грудные кровью и растянут их.
Для первой задачи вам подойдут два упражнения. Сведение рук лежа на скамье или сведение рук в кроссовере.
Тут кому что нравится. Как показывают исследования, выполняя упражнения в кроссовере, грудные мышцы находятся в напряжении во время всего движения. В то время как сведения гантелей лежа на скамье, позволяют поработать с более тяжелой нагрузкой.
Заключительное упражнение данного комплекса, пуловер с гантелями. Это еще одно классическое упражнение на грудь со свободным весом, выполняемое с использованием только одной гантели или блина.
Пуловер позволяет отлично растянуть грудные мышцы и предотвратить смещение плеча вперёд. Используйте умеренный вес и выполняйте паузу в пиковом растяжении.
Как правильно прогрессировать для лучшего результата
Прогрессивная перегрузка — это главный фактор для набора мышечной массы. Для того чтобы её создать вам необходимо раз в две недели увеличивать нагрузку, количество повторений или подходов.
Я рекомендую следующую схему прогресса:
1-я тренировка выполнили упражнения по нижнему диапазону. На 2-й тренировки зафиксировали результат, а на 3-й уже увеличили количество повторений. Дойдя до верхнего предела, следует повышать нагрузку и уменьшать количество повторений до того диапазона, с которого начинали.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.