Приветствую Вас, любители крепатуры! Сегодня поговорим о самом эффективном виде отжиманий от пола!
Отжимания делятся на несколько типов:
- Широкая постановка рук
- Средняя
- Узкая (алмазная)
Отжимания с широкой постановкой рук, дают больший акцент на растяжение грудных мышц.
Правильная техника упражнения: локти должны смотреть в стороны и при отжимании составлять угол 90°, в момент прохождения самой сложной фазы движения, ладони на уровни груди.
Основной акцент: грудь, дельты, трицепс, трапециевидная
Отжимания со средней постановкой рук, дают большой акцент на трицепс и дельты.
Правильная техника упражнения: локти должны смотреть вдоль тела, но не сильно примыкать к нему, ладони на уровни груди.
Основной акцент: трицепс, дельты, грудь, трапециевидная
Узкая (алмазная) постановка рук дает еще больший акцент на трицепс и дельты.
Правильная техника упражнения: руки складываете таким образом, чтобы пальцы образовали треугольник, как на картинке выше. При отжимании не разводите локти, держите их как можно ближе к корпусу.
Усложнить упражнение можно, отводя корпус вперёд. При стандартной техники отжимания, Вы должны касаться ладонями груди, в усложненном варианте касайтесь прессом, передвигая руки все ближе к поясу.
Основной акцент: дельты, трицепс, грудь, трапециевидная
Все виды отжиманий необходимо выполнять в полную амплитуду, от касания грудью пола или рук, до полного выпрямления локтевых суставов.
Я считаю, что самые эффективные отжимания это - алмазные! Они намного гармоничнее распределяют нагрузку между грудью, трицепсом и дельтами. Но нельзя пренебрегать другими постановками рук, ведь только всё вместе позволит Вам добиться гармонично развитого тела. С широкой постановкой рук больше включается грудь, с узкой - трицепс и дельты, комбинируя отжимания, Вы сможете задать необходимый вектор нагрузки, чтобы шокировать мышцы и добавить разнообразие в тренировочную рутину. Нет наиболее эффективных или менее эффективных отжиманий, есть уклон в ту или иную сторону проработки мышц, главное знать и иметь понимание, что Вы качаете тем или иным упражнением, осознание работы, которую совершает ваше тело и даст желаемый результат!
Все виды отжиманий прорабатывают одни и те же мышечные группы: грудь, трицепс, дельты, трапециевидные.
Чем уже постановка рук, тем больший акцент на себя берут трицепсы и дельты, чем шире, тем большую работу совершает грудь.
Как накачаться отжиманиями?
Тренироваться в диапазоне 8-12 повторений, 3-5 подходов, 1-2 тренировки в неделю. Начните с собственного веса тела. Далее, усложняйте упражнения путем увода корпуса вперёд. Если у Вас есть отягощения, закрепите их на спине, при помощи рюкзака и выполняйте отжимания, главное не выходить за 12 повторов, это важно! Выходя за 12 повторений, Вы перестаете работать на гипертрофию, а тренируетесь на выносливость. Если у Вас нет дополнительного веса, то начинайте осваивать планш и подводящие к нему упражнения с весом собственного тела, так Вы разовьете превосходную фигуру и силовые качества!
Желаю Вам здравия, крепкого тела и духа!
Спасибо большое за прочтение,
С уважением, Движение Вперёд!