Как и жиры, и углеводы, белки -это источник энергии и питательных веществ для жизнедеятельности человека.
Белки состоят из аминокислот, скрепленных между собой органическими соединениями. В процессе переваривания белки распадаются до аминоклислот, которые в дальнейшем идут на построение наших тканей, клеток, органов, гормонов и ферментов.
Синтез и распад белков в организме происходит на протяжении всего дня на постоянной основе. Поэтому, если аминокислот в организм попадает недостаточно, то он начинает разрушать собственные белки. Организм не умеет запасать белки «на потом», поэтому нам требуется беспрерывное их поступление с пищей.
Белки составляют около 20% от общей массы человека, из которых:
- 40-50% белка приходится на мышцы
- 20% хрящи
- 16% кровь
- 10-15% кожа
Классификация видов белка:
- По происхождению
Животный - полноценный, содержит все незаменимые аминокислоты
Растительный - неполноценный, не содержит или содержит в недостаточном кол-ве одну или несколько незаменимых аминокислот.
- По аминокислотному составу:
Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.
Незаменимые - необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме. Незаменимые в достаточном кол-ве, в основном, содержатся в животном белке. Животный белок (усваивается на 92-96%): мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца.
Заменимые - Могут синтезироваться в организме. Растительный белок (усваивается на 62-80%): бобовые, семена и орехи, прорости зерновых и бобовых.
ВНИМАНИЕ: вес продукта - источника белка не равен доле белка, который содержится в этом организме!
Ориентировочное содержание белка в продуктах:
(На 100гр)
Птица в сыром виде - 23 гр
Красное мясо в сыром виде - 22 гр
Бобовые в сыром виде - 21 гр
Рыба в сыром виде - 20 гр
Белое мясо в сыром виде - 20 гр
Субпродукты в сыром виде - 19 гр
Яйцо вареное - 13 гр
Усвоение белка:
Для усвоения белка критически важно сочетание след.двух факторов:
- Сбалансированный рацион
- Нормальная кислотность в желудке
Поговорим о нормах потребления белка:
Для каждого человека норма рассчитывается индивидуально, например, если вы беременны или на ГВ - в таком случае норма будет 1,5 гр на 1 кг вашего веса.
Для растущих подростков норма 1,5-2 гр на 1 кг веса.
Если вы спортсмен или у вас травма - нужен индивидуальный расчёт.
В среднем, если вы не относитесь к той или иной группе, минимальное количество белка в день 1 гр на 1 кг веса.
Рекомендации:
Ваш рацион должен состоять из белка животного и растительного происхождения в соотношении 50/50
Можно сочетать разные источники белка в один прием пищи.
