Дефицит каких элементов бьет по здоровью и надо ли запиваться витаминными комплексами
Болезненная слабость, сонливость и утомляемость. Эти состояния вызваны усталостью, стрессом либо, возможно, действительно в организме что-то не так? Нутрициолог и автор «БИЗНЕС Online» Диана Егорушкова дает рекомендации, как бороться с весенним авитаминозом, чем заменить сезонные овощи и фрукты и когда пора бежать не в аптеку за дозой витаминных добавок, а прямиком к врачу.
Весенняя проблема
Что вызывает усталость и апатию? Дефицит витаминов. Не секрет, что жители регионов, где солнце бывает 2–3 месяца в год, относятся к группе риска по дефициту витамина D. Знаете ли вы уровень данного витамина в своем организме? Если нет, есть смысл проверить данный показатель, сдав кровь на 25 ОН D. Уровень витамина, при котором человек себя чувствует хорошо, начинается со значения 60–70. Все, что меньше, вызывает слабость, потеряю аппетита, состояние апатии. А хронический дефицит приводит к деминерализации костной ткани и повышенному артериальному давлению.
Выпадение волос, шум в ушах, потемнение в глазах? Подобное состояние провоцирует железодефицит. «Мой гемоглобин в норме», — говорят некоторые. А что с ферритином? Ферритин, показатель «запаса» железа, предупреждает нас о риске развития анемии, и если он занижен, то отражается на нашем самочувствии. По статистике, каждый пятый житель планеты живет с дефицитом железа, поэтому важно следить за уровнем железа и вовремя предпринимать меры. Как получать железо из еды? Включать в рацион печень, морскую капусту и все виды зелени.
Такой важный микроэлемент, как цинк, влияет на наш иммунитет, и если вы понимаете, что простуды — явление слишком частое, то можно рассмотреть вопрос коррекции (со специалистом). Добавляя в рацион семена кунжута и конопли, морскую капусту, тыквенные семечки, морепродукты, вы пополняете уровень цинка.
Что попить «для здоровья»
Когда мы понимаем, что стали слишком часто болеть, и чувствуем слабость, усталость, заходя в аптеку, можем спросить: «Какие витамины можно попить?» Давайте разбираться. Предложенные мультивитамины (витаминный комплекс, где в одной таблетке содержится несколько видов витаминов и минералов), как правило, дают эффект, но лишь на время применения. Бодрость и прилив сил заканчиваются вместе с таблетками. Почему? Потому что такой комплекс не может закрыть тот дефицит, который действительно влияет на ваше самочувствие. Например, если у вас дефицит витамина D — вам нужна повышенная (временная) дозировка витамина D3. Как правило, в мультивитаминном комплексе дозировка будет даже ниже профилактической (от 2 тыс. МЕ для взрослого).
Полезный рацион
Если вы получили от врача или нутрициолога схему коррекции дефицитов, важно поработать и над рационом. Ведь сахар, консерванты и трансжиры провоцируют состояния дефицита и при коррекции ухудшают усвоение витаминов.
Обязательно разнообразьте свой рацион рыбой, ведь как раз рыбий жир — источник витамина D, а также йода, хрома, Омеги-3: скумбрия, лосось, треска, сельдь и другие любимые сорта. Если у вас получится устраивать рыбный обед или ужин 2–3 раза в неделю на регулярной основе — вы сможете увидеть очень приятные изменения во внешности.
Попробуйте новые виды масел: грецкого ореха, миндаля, тыквы, не забывайте об оливковом. Масло — источник витамина Е, природный антиоксидант.
Сезонных овощей и фруктов в марте еще нет, поэтому упор можно делать на брокколи, цветную, белокочанную и красную капусту.
Добавляйте зелень в каждый прием пищи — шпинат, петрушку, кинзу, руколу, кресс-салат, редис и каждый сезонный вид зелени и овоща, который будет прибавляться с каждым теплым месяцем. И не забывайте о принципе тарелки, в основе которой лежит полноценный завтрак, обед и ужин, где ½ тарелки занимают овощи, а остальное — белки, жиры и углеводы.