Красивые икроножные мышцы – это не только приятный визуальный эффект, но и полезное укрепление мышечного корсета ног. Хороший набор упражнений на икры поможет укрепить мышцы и сделать ноги более красивыми и сильными.
- Подъемы на носки с отягощением
Это одно из наиболее распространенных упражнений для работы с мышцами икры. Возьмите гантели, бутылки с водой или другие отягощения и станьте на плоскую поверхность, как например, ступеньки или скамейка. Начинайте поднимать на носки и опускать себя, повторяя движение несколько раз.
2. Скакалка
Скакалка - это отличное кардио упражнение, которое также сильно укрепляет икры. Просто возьмите скакалку и начните прыгать на одной или двух ногах в течение нескольких минут. Если вы только начинаете, начните с небольшого количества прыжков и постепенно увеличивайте их.
3. Подъемы на носки с использованием штанги
Это упражнение лучше выполнять в тренажерном зале, но если у вас есть штанга дома, вы можете использовать ее. Станьте на платформу или на блок, установите штангу на спину и начните поднимать и опускать себя на носки. В зависимости от веса штанги, можно регулировать количество повторений.
4. Выпады
Выпады - это упражнения, которые помогают не только укрепить мышцы икры, но и ног в целом. Станьте прямо, а затем делайте широкий шаг вперед. Затем опуститесь на одно колено и поднимите другое на носок. Повторите на другой ноге.
5. Гимнастика на брусьях
Брусья – это замечательный инструмент для упражнений на мышцы рук, но они также могут быть использованы для работы с икрами. Просто встаньте на брусья и начните поднимать и опускать себя на носки.
Заключение
Набор упражнений на икры поможет укрепить мышцы. Кроме упражнений на силу, необходимо также уделить внимание гибкости мышц икр. Растяжка является важным компонентом здоровья и помогает предотвратить травмы и болезни связанные с мышечной тканью.
Растяжка икры может быть выполнена с помощью следующих упражнений:
6. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Согните одну ногу в колене и
положите ступню на пол. Другую ногу оставьте вытянутой. Наклонитесь
вперед, стараясь достать до ступни согнутой ноги. Держите ногу прямой
на протяжении упражнения. Удерживайте растяжение в течение 30
секунд и повторите на другой стороне.
7. Стоя рядом с стеной, поставьте ладони на нее на уровне плеч. Шагните ногой назад, оставив каблук на полу. Согните переднюю ногу в колене и наклонитесь вперед, держась за стену. Держите пятку задней ноги на полу. Удерживайте растяжение в течение 30 секунд и повторите на другой стороне.
8. Стоя на ступнях на небольшом возвышении (например, на книге), опустите пятки ниже уровня ступней, чтобы растянуть мышцы икры. Держите положение на 30 секунд и повторите несколько раз.
Заключение
Икры являются важными мышцами, которые помогают вам ходить, бегать и выполнять множество других повседневных действий. Регулярные упражнения на силу и гибкость икр помогут улучшить вашу форму и предотвратить травмы. Помните, что прежде чем начать любую новую физическую активность, вам следует проконсультироваться с врачом.
